Ağırlık hareketlerini kardiyo hareketleri ile birleştirmek, daha fazla bacak çalışmak ve başarısızlıktan korkmamak, vücut geliştirmede seviyenizi yükseltmek için yapmanız gerekenlerden sadece birkaçı!
Spora yeni başlayanlara baktıkça sizin de bir zamanlar aynı yollardan geçtiğinizi düşünüyor musunuz? Spora başlanıldı, vücut geliştirmeye ilk adım atıldı, birçok kas grubu daha belirgin hale geldi. Artık birçok hareket başta olduğu gibi sizi zorlamıyor olabilir. Spor salonuna ve oradaki insanlara da alışmış olabilirsiniz. Şimdi sırada vücut gelişiminizi hızlandırmada.
Daha iyi bir fiziğe sahip olmak ve vücut geliştirme basamaklarında yer atlamak için yapabileceğiniz birkaç değişiklik var. Daha iyi bir dengeye ve kendinizi zorlamaya hazır mısınız?
1. Ağırlık Antrenmanlarınızı Kardiyo Hareketleri İle Birleştirin
Ağırlık antrenmanlarınızda set aralarında dinlenirken kardiyo egzersizleri yapın. Bu size aktif dinlenme sağlayacaktır. Şunu söylemek istiyoruz; kalp atışınızı daha yüksek bir seviyede tutarken ağırlık antrenmanınıza devam etmeniz daha çok kalori yakmanıza ve daha çok kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Örnek olarak 30-60 saniyelik bir kardiyo yapın, bu ip atlama ya da sıçrama gibi bir egzersiz olabilir. Daha sonra ara vermeden hedef aldığınız kas grubuna yönelik ağırlık çalışmaya başlayın. Bu kas grubunuza daha çok oksijen ve besin pompalanmasını sağlar. Kas gelişiminiz için mükemmel bir kombinasyon yapmış olursunuz.
2. Temel Hareketleri Atlamayın
Çoğu kişi salonda maksimum ağırlıkla çalışmayı sevdiğini söyle ama dumbelldan öteye gitmez. Deadlift, squat ve bench gibi temel vücut geliştirme hareketlerini atlamayın. Zor ve tehlikeli gibi gözüken bu hareketler aslında doğru formda yapıldıklarında sakatlık tedavilerinde kullanılan egzersizlerdir. Bu yüzden temel hareketlerden korkmayın.
Ayrıca deadlift, squat ve bench gibi egzersizler aynı anda birçok kas grubunuzun çalışmasını hedef alan bileşke egzersizlerdir. Daha simetrik vücut gelişimi ve düzgün bir postür için bu hareketlere önem gösterin.
3. Kendizini Kıyaslamayı Bırakın
İnsanlardan ilham alın, sosyal medyada sizi motive edecek sayfaları ve kişileri takip edin ama asla yapmamanız gereken şey ise kendinizi gördüklerinizle kıyaslamanız. Her zaman sizden daha büyük, güçlü veya hızlı biri olabilir. Ancak kendinizi başkasıyla kıyaslamak doğru bir ölçüm olmayacaktır.
Kendi gelişiminizi görmek için başlangıç noktanızı hatırlayın. Neredeydiniz ve nasıl bir gelişim gösterdiniz. İşte bu doğru bir ölçüm şeklidir.
4. Direnç Bandınızı Yanınızda Taşıyın
Direnç bantları size, heybetli ağırlık aletlerinin hedefleyemediği kas gruplarınızı çalıştırabilmenizi sağlar. Bu nedenle eşit bir kas gelişimi sağlamak için tüm kas gruplarınızın çalışmasına destek olacak direnç bantları spor çantanızda daima bulunsun. Taşımasının da kolay olduğunu unutmayın. Bu yüzden direnç bantlarını almamak için hiçbir bahane üretemezsiniz.
5. Başaramamak Sizi Korkutmasın
Kendinize bir zarar vermediğiniz ve istenmeyen sakatlıklar yaşamadığınız sürece kendinizi zorlamaktan ve setlerinizi tamamlayamamaktan korkmanıza gerek yok. Kimse bir anda hedeflediği yere ulaşıp onlarca kiloyu tek seferde kaldırmıyor. Setinizdeki tekrarları tamamlayamamak hiçbir sorun yaratmaz. Ağırlık çalışırken düşük kilolarda çalışmaktan da çekinmenize gerek yok.
Kimseye ispatlamanız gereken bir şey yok. İstediğiniz ağırlıkları kaldırmaya başlayana dek sıradakileri bitirmeniz gerek.
6. Bacak Antrenmanlarınızı Arttırın
Bacak kasları vücudunuzda bulunan en uzun kas grubudur. Bu yüzden ne kadar çok çalıştırırsanız metabolizmanızın hızlanmasına ve testosteron hormonunuzun artmasına yardımcı olursunuz. Ayrıca üst vücut antrenmanlarını çoğaltıp bacak çalışmayı ihmal ettiğinizde simetrik olmayan çirkin bir vücut geliştirme yapmış olursunuz. Üstelik çoğu kişi bacak antrenmanlarını atlar. Bu sebeple siz antrenmanlarınızda üst vücut çalışmalarınız kadar alt vücut ve bacak hareketlerine de yer verin.
7. Kalori Hedefiniz Olsun
Kalori kısmaya başlamadan önce iki kez düşünün. Yapacağınız antrenmanlar ve amacınıza göre kalori hedefi belirlemelisiniz. Aksi halde antrenmanlarınız boşa gidebilir ve vücut gelişimi yerine kas kaybı bile yaşayabilirsiniz.
Eğer vücudunuz yeterli kaloriyi almıyor ve bu belli bir düzene oturuyorsa vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatır. Kalorinizi azaltmaya devam etmektense kısa aralıklarla daha az porsiyonlara yönelebilirsiniz. Birincil besininiz olarak da proteinleri seçmelisiniz.
8.Diyetinizi Bozmayın
Günlük akışınızda zaman bulamamayı bahane haline getirmeyin. Kendi öğünlerinizi ve yemeklerinizi planlayıp hazırlayın. Antrenman programınızı ve vücut gelişiminizi desteklemek için beslenme programınızın düzgün olmasına ihtiyacınız var. Tatlı, alkol ve işlenmiş gıdalardan uzak durmanız gerektiğini unutmayın.
