Temel Yapı 1: Tüm Vücut Rutin Programı
Haftada iki kere veya bir kere yapılması yeterlidir. Tüm vücut antrenman programı için bir örnek verirsek:
Genel ısınma
Squat
Parallel bar dip
Stiff-legged deadlift
Dumbbell press
Pulldown veya pullup
Barbell curl
Calf work
Crunch situp
Temel Yapı 2: Haftada İki Güne Bölünmüş Program
Tüm vücut antrenmanınızı ikiye böldüğünüz için her yarım antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir. Haftada iki güne bölünmüş programa örnek verirsek:
Pazartesi
Genel ısınma
Squat
Bench press veya parallel bar dip
Pulldown veya prone row
Calf work
Back extension
Crunch situp
Grip work (finger extensionı da içerir)
Salı
Genel ısınma
Sumo deadlift veya stiff-legged deadlift
Overhead press
Curl
Side bend
Neck work
L-Fly
Temel Yapı 3: Haftada Üç Güne Bölünmüş Program
Antrenman programınızı üçe böldüğünüz için her 1/3 antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir. Temel yapı 2’ye göre daha fazla hareket yapmanıza olanak verir ancak fazla yükleme yapmamaya özen göstermelisiniz. Haftada üç güne bölünmüş tüm vücut antrenman programına örnek verirsek:
Pazartesi
Genel ısınma
Squat
Stiff-legged deadlift
Pulldown veya prone row
Çarşamba
Genel ısınma
Calf work
Crunch situp
Grip work(finger extensionı da içerir)
Side bend
Curl
Neck work
L-Fly
Cuma
Genel ısınma
Bench press veya parallel bar dip
Overhead pres
Temel Yapı 4: Haftada İki Güne Bölünmüş Üç Günlük Program
Bu antrenman programı Temel Yapı 3’e çok benzer ancak 3 günlük programı 1 haftada yapmak aşırı yüklenmeye neden olacağından 3 günlük programı daha fazla dinlenebilmek için 2 haftaya yaymıştır. Haftada iki güne bölünmüş üç günlük programa örnek verirsek:
Pazartesi (1. haftanın)
Genel ısınma
Squat
Bench press veya parallel bar dip
Pulldown veya one-arm dumbbell row
Standing calf work
Crunch situp
Grip work
Salı (1. haftanın)
Genel ısınma
Stiff-legged deadlift
Overhead lockout
Dumbbell curl
Side bend
Neck work
L-fly
Finger extension
Pazartesi (2. haftanın)
Genel ısınma
Leg press
Machine pullover veya incline shrug
Back extension (conventional veya reverse)
Barbell curl
Reverse crunch
Grip work
Seated calf work
Salı (2. haftanın)
Bu haftanın pazartesiyle aynı antrenman
Temel Yapı 5: Çok Kısaltılmış Program
Yukarıda açıkladığımız dört temel yapı zaten kısaltılmış programlardır ancak bu programları da yardımcı antrenmanları atarak daha da kısaltmak mümkündür. Çok kısaltılmış programa örnek verirsek:
1. Gün
Genel ısınma
Squat
Bench press veya parallel bar dip
Overhead pres
2. Gün
Genel ısınma
Stiff-legged deadlift
Pulldown veya pullup (veya chin)
veya
1. Gün
Genel ısınma
Squat
Parallel bar dip
Prone row
2. Gün
Genel ısınma
Trap Bar deadlift
Bench press veya incline press
Pullup (veya chin)
Temel Yapı 6: Özelleştirilmiş Program
Yukarıda anlatılan temel yapılar tüm vücudun çalıştırılması ve gelişimi üzerine hazırlanmıştır. Ancak, isterseniz vücudunuzun sadece belli bir bölümünü çalıştıracak programlar da kullanabilirsiniz. Sadece üst kol için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:
Pazartesi
Genel ısınma
Seated barbell curl
Shoulder-width bench press
Seated supinating dumbbell curl
Parallel bar dip
Salı
Genel ısınma
Squat
Stiff-legged deadlift
Calf work
Ab work
Sadece bir egzersiz (deadlift) için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:
Pazartesi
Genel ısınma
Trap Bar deadlift: ısınmaya ek olarak 1×6-8
Trap Bar deadlift:3 tek kaldırış
Partial deadlift diz yüksekliğinden 2×10
Salı
Genel ısınma
Leg press
Parallel bar dip
Curl
Calf work
Ab work
