Sporcu beslenmesinde gece yarısı, uyku öncesi ve uyku sonrası beslenme vücudun gelişimi üzerinde önemli etkilere sahiptir. Uyku, büyümenin önemli kurallarındandır. Sürekli olarak kas kazanımı hedefleyen kişilerin günde ortalama 8 saat uyuması gerekmektedir.
Uyku esnasında, gün içerisindekine göre çok daha az kalori yakılır. Fakat yine de belli bir miktar kalori yakıldığı gerçeği de ortadadır. Gece uyku ortasında yemek yemeye kalkmadığınızı düşünerek bunları söylüyoruz.
Kaslar, enerji olarak uykudayken de yıkılma riskine sahiptir. Uyku; tabii ki kas kazanımı için bir şarttır ancak kas yıkımının da gerçekleştiği bir evredir.
Vücudunuzun neye nasıl tepki verdiği en önemlisidir. Bazı vücut geliştiriciler, saatler süren açlığa rağmen performanslarında veya fiziklerinde değişim gözlemlemezler. Bazıları ise en ufak değişikliklerden etkilenebilir. Burada vücudunuzu tanımanız gerektiği gerçeğiyle yüzeleşiyor olacaksınız.
Yıllar süren vücudu tanıma sürecinde, sizlere yardımcı olacak potansiyel uyku öncesi ve sonrası beslenme taktiklerini sizler için listeledik.
Uyku Öncesi Beslenme
Uyku öncesi beslenme 3 başlıkta incelenebilir. İşte uykudan 4 saat, 2 saat ve hemen önce nasıl beslenmeniz gerektiği!
Uykudan 4 Saat Önce
Bu saatlerde, son tam öğününüzü yemiş olmalısınız. Günlük kalori ihtiyacınıza göre tüketeceğiniz bu öğünde bol miktarda protein öneriyoruz. Sebzelere de yer verebilirsiniz.
Karbonhidratı mümkün mertebe düşük tutmanızı öneriyoruz. Çünkü karbonhidratı daha çok enerji ihtiyacınız olan zaman aralıklarında tüketmeniz daha ekonomik bir seçenektir. Vücut geliştiriciler, bu saatlerde kompleks karbonhidratlardan uzak durmalılar. Bu karbonhidratların yağ olarak depolanma riski yüksek olduğu için, kesinlikle önermiyoruz. Eğer “hardgainer” olduğunuzu düşünüyorsanız, bir miktar karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Uykudan 2 Saat Önce
Bu saatlerde ise küçük bir öğün tüketebilirsiniz. 20-40 gram arası miktarda protein içeren bir alternatif öğün kesinlikle iş görecektir.
Hardgainer olduğunu düşünenler ise ekmek, patates gibi alternatiflere de yer verebilirler.
Uykudan Hemen Önce
Kazeinin, gece proteini olduğunu bildiğinizi düşünüyoruz. alarak uyku sırasında da kas kütlenizi korumayı, hatta ve hatta arttırmayı sağlayabilirsiniz. Micellar kazein, en iyiseçenek olacaktır. Çünkü 7 saat boyunca protein ihtiyacınızı karşılayabilir ve amino asitlerle birlikle vücudun kası enerji kaynağı olarak kullanılmasını önler.
Zor kilo alan kişiler, kazein ile hazırladıkları shake içerisine meyve de ekleyebilirler.
Uyku Esnasında Beslenme
Gece Yarısı Uyanıp Beslenerek Kas Kaybını Önleme
Vücudunuzun katabolik evreye girmesini önlemek için uygulanan en popüler yöntemlerden biri, alarm kurup uyanıp ihtiyaç duyduğumuz besinleri tüketmektir. Protein shake, bu tip durumlarda en çok tercih edilen besindir.
Alarm kurmak, uykuyu bölerek uykunun avantajlarından faydalanmayı engelleyebilir. Bu nedenle, bu yöntemi, gece yarısı sıkça uyanma ve kalkma eğilimi olan kişilere öneriyoruz. Kazein veya whey protein kesinlikle faydalı olacaktır.
Kas kaybını minimize etmek için, sık uyananlara bu yöntemi denemelerini öneriyoruz.
Uyku Sonrasında Beslenme
Uyanır Uyanmaz Beslenme
Uyanır uyanmaz, whey protein shake hazırlamanızı öneriyoruz. Hızlı emilime sahip whey protein ile birlikte vücudunuza hızlı bir amino asit akışı sağlayabilirsiniz. Ancak alternatif olarak yumurta, peynir, süt gibi sabah sıkça tüketilen protein kaynaklarına da yönelebilirsiniz.
Zor kilo alan kişiler, protein shake içerisine meyve de ekleyebilir ve güne karbonhidratlı bir başlangıç yapabilirler.
Kahvaltı
Günün bir vücut geliştirici için en önemli öğünlerinden olan kahvaltıyı, uyanır uyanmaz yediğiniz öğün sonrasında acıktığınız bir anda yapabilirsiniz. Bu noktada kompleks karbonhidratları da devreye sokup, protein tüketimine de devam etmenizi öneriyoruz. Eğer diyetteyseniz, kompleks karbonhidrat porsiyonlarınızda dikkatli olmanızda fayda var.
Zor kilo alan bireyler ise, sabah yükleyebildikleri kadar karbonhidratı yüklemeliler.
Eğer uyanır uyanmaz öğün tüketimine sıcak bakmıyorsanız, uyanır uyanmaz protein tüketmek yerine kahvaltınıza gerekli eklemeleri yaparak güne kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Bu sayede kas kaybı riskini ortadan kaldırmış olursunuz.
Sonuç
Uyku öncesinde, uykuda ve uyku sonrasında ne yediğiniz vücut geliştirme hedeflerinizi etkileyebilir. Size önerdiğimiz taktiklerle, kas kazanımını üst seviyeye taşımanız mümkün.
