karin-kasi-kadin
Antrenman

Kadınlar Karın Kası İçin Hangi Egzersizleri Yapmalı?

Birçok kadın için, yağsız karın bölgesi elde etmek kolay bir başarı değildir. Kadın karın kası erkek karın kasından çok farklı sayılmaz, ancak kadınlar daha geniş pelvis ve daha uzun bel bölgesine sahip olma eğilimindedir. Bu durum düz, sert ve sıkı karın kaslarına sahip olma sürecini kısmen zorlaştırabilir. Ancak görünür karın kaslarına sahip olmak imkansız değildir. Sadece standart mekik hareketlerinden daha fazlasını yapmanız gerekebilir. Kadınların Hedeflemesi Gereken Karın Kasları Kadınlar için en iyi karın egzersizleri karın bölgesindeki dört kas grubunu hedeflemelidir: External Oblikler: Bunlar kollarınızın altında, göğüs kafesi boyunca hissedebileceğiniz kaslardır. Internal Oblikler: Bunlar external obliklerin altında bulunan kaslardır. Transversus abdominus: Bunlar bölgedeki en derin kaslardır. Karın bölgesinin etrafında yatay olarak yer alırlar. Rectus abdominus: Bu kaslar sternumuzdan pelvisinize kadar uzanır. Yürürken omurganızı esnetmeye yardımcı olurlar. Ayrıca, karnınızdaki en yüzeysel kaslardır. Six pack denilen kaslar da rectus abdominus kaslarıdır. Kadın Karın Kası Egzersizleri Dört kas grubunun tamamını doğru bir şekilde hedeflemek ve şekil vermek için bir dizi denge egzersizi yapmak önemlidir. Bu ana kasları çalıştırmak, sırtınızı iyileştirmek, sırt ağrısını azaltmak ya da önlemek için omurganızı ve … »

evde-yapabileceginiz-bel-egzersizleri
Antrenman

Evde Kolayca Uygulayabileceğiniz Bel Egzersizleri

Bel egzersizleri özellikle bel fıtığı söz konusu ise ciddi önem taşıyor. Doktorların çoğu bel fıtığı tedavisinde fizyoterapi ve bel fıtığı egzersizleri öneriyor. Özellikle omurlar arasında oluşan şiddetli sinir sıkışmaları fıtık hastalarının kabusudur. Bel ağrısı, yürümeyi ve dik durmayı zorlaştırır. Zaman zaman tutulup kalmanıza ve hareket edememenize bile sebep olur. İlerleyen aşamalarda bel fıtığı ameliyatı olmanız gerekebilir bile… Yüzme gibi tüm vücudu aynı anda çalıştıran kasları hem güçlendiren hem uzatan hem omurların ve kasların arasını açıp esneten sporlar bu gibi hastalıklarda oldukça faydalıdır. Ancak pilates gibi bölgesel çalışmalar da bel fıtığına ne iyi gelir sorusunun cevaplarından biridir. Birçok fizyoterapist pilates hareketlerini bel fıtığı hastalarına önermektedir. Bel Fıtığı Egzersizleri Neye Yarar? Bel fıtığı tedavisi için evde uygulayabileceğiniz bel fıtığı hareketleri sadece fıtık söz konusu olduğunda önemli değildir; bu hareketlerin birçok yerde faydasını görürüz. Bu egzersizlerin sadece fıtık tedavisi için kullanılmadığını; diğer spor çalışmalarında bel esnekliğine bağlı hareket kabiliyetinizin artmasına, ağırlık kaldırma sırasında sakatlanmaların önüne geçilmesine, daha kolay kilo verilmesine ve tutulmaların önüne geçilmesine yardımcı olur. Bel fıtığı hastalığı söz konusu olduğunda ise ameliyatın ertelenmesine ve fıtığın ilerlemesinin … »

evde-egzersiz-yapma
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Kas Yapma Hareketleri

Bazıları spor salonuna gitmeyi fazlasıyla sever. Bazıları dışarıda antrenman yapmayı tercih edebilir. Fakat bazen kısıtlı zamandan, bazen de ebeveyn olmanın getirdiği sorumluluktan dolayı evde antrenman yapmak zorunda kalan ya da bunu kendi ortamında gerçekleştirmeyi gerçekten seven kişiler de vardır. Bu kişiler kas yapma aletleri olmaksızın ya da sadece bir çift dambılla bunu gerçekleştirmektedirler. Kas yapma yöntemleri her ne kadar salon odaklı gibi görünse de kas yapma teknikleri ve kas yapma egzersizleri doğru bilindikten sonra evde de kısa zamanda kas yapma imkanı -tabiki disiplinli bir şekilde çalışarak- elbette var. Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir nokta var; o da evde kas yapma teknikleri hakkında daha fazla ve düzgün bilgiler edinmek ve kendiniz için en uygun kas yapma hareketleri ile kas yapma diyeti hazırlamanız, çünkü özellikle yeni başlayan biriyseniz doğru antrenmanı bulmak her zaman en zor adımlardan biri olmuştur. Hatta muhtemelen birçok ev egzersizleri web sitesi ve DVD’lerin kadınlar için tasarlandığını fark etmişsinizdir. Bu yüzden sadece erkekler için kas yapma antrenmanları aramakla fazlasıyla zaman öldürebilirsiniz. Bu yazımızda evde kas yapma programı oluştururken kullanabileceğiniz evde kas yapma hareketleri … »

Antrenman

Plank Egzersizini Daha Zor ve Efektif Hale Getirmenin 5 Yolu

Plajlarda boy gösterme zamanı yaklaştıkça bir telaş sardı herkesi. Kışın soğuk dedik; kar, yağmur, çamur dedik gitmedik, gidemedik spora. Gün kısa yetişmiyor dedik haftada bire düştük. Şimdi o günlerden bize kalan ise sarkmaya başlamış bir karın ve bel çevresindeki yağlar. Haydi gelin karınları toparlayıp yaza hızlı bir giriş yapalım hem de salona ekipmana ihtiyaç duymadan. Sadece düz bir zemin ve disiplin ile plank varyosyanları içeren bu yazı size yeterli olacaktır. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, popüler egzersizlerden biri olan plank hakkında şu bilgileri verdi: ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM BİR KARIN “Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karındır. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip. Aynı zamanda plank ile; Hiç olmadığı kadar performansınızı geliştireceksiniz. Posturünüzde önemli farklar hissedeceksiniz. … »

Antrenman

Karın Kaslarınızı Yaza Hazırlayacak Egzersizler

Karın kaslarını geliştirmek dendiğinde, yaygın oluşu sebebi ile akla ilk gelen mekik çekmek oluyor. Fakat bizler, mekiğin omurgayı dezavantajlı bir pozisyona soktuğunu düşünüyoruz. Bu sebeple baştan belirtiyoruz ki, iyi bir karın çalışmasında mekik olmamalı. Çok daha efektif, az zaman alan egzersizler mevcut. Pekii biz egzersizleri neye göre seçiyoruz? Ve bu egzersizler neler? Bizler egzersizleri karın kaslarını aktive ediş derecesine, yanlış yapılsa da çok fazla hasara neden olmayacak risksiz hareketler oluşuna ve az zamanda çok iş yaptırabilmesine göre bazı hareketler derledik. Derlediğimiz bu egzersizler ile sizlere az zamanda çok etkili sonuç verebilecek bir karın programı hazırladık. Plank En popüler karın hareketlerindendir ve kesinlikle en işe yarayan karın hareketlerinden biridir. Şınav çekerken nasıl bir pozisyonunuz olması gerektiğini “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” yazımızda anlatmıştık. Aynı şeyler plank için de geçerli. Karın ve kalça olabildiğince sıkı olmalı. Kanatlar da aktif olmalı. Hareketin iki varyasyonunu da uygulayacağız. Bunlar: front plank ve side plank. Hareket kolay gelmeye başladığında süre arttırmak veya ağırlık eklemek egzersizin efektifliğini kesinlikle azaltan şeyler. Dr. Stuart Mcgill de bu egzersizin büyük savunucusu olarak bu tarz değişiklikler … »