Antrenman

Plank Egzersizini Daha Zor ve Efektif Hale Getirmenin 5 Yolu

Plajlarda boy gösterme zamanı yaklaştıkça bir telaş sardı herkesi. Kışın soğuk dedik; kar, yağmur, çamur dedik gitmedik, gidemedik spora. Gün kısa yetişmiyor dedik haftada bire düştük. Şimdi o günlerden bize kalan ise sarkmaya başlamış bir karın ve bel çevresindeki yağlar. Haydi gelin karınları toparlayıp yaza hızlı bir giriş yapalım hem de salona ekipmana ihtiyaç duymadan. Sadece düz bir zemin ve disiplin ile plank varyosyanları içeren bu yazı size yeterli olacaktır. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, popüler egzersizlerden biri olan plank hakkında şu bilgileri verdi: ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM BİR KARIN “Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karındır. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip. Aynı zamanda plank ile; Hiç olmadığı kadar performansınızı geliştireceksiniz. Posturünüzde önemli farklar hissedeceksiniz. … »

Antrenman

Karın Kaslarınızı Yaza Hazırlayacak Egzersizler

Karın kaslarını geliştirmek dendiğinde, yaygın oluşu sebebi ile akla ilk gelen mekik çekmek oluyor. Fakat bizler, mekiğin omurgayı dezavantajlı bir pozisyona soktuğunu düşünüyoruz. Bu sebeple baştan belirtiyoruz ki, iyi bir karın çalışmasında mekik olmamalı. Çok daha efektif, az zaman alan egzersizler mevcut. Pekii biz egzersizleri neye göre seçiyoruz? Ve bu egzersizler neler? Bizler egzersizleri karın kaslarını aktive ediş derecesine, yanlış yapılsa da çok fazla hasara neden olmayacak risksiz hareketler oluşuna ve az zamanda çok iş yaptırabilmesine göre bazı hareketler derledik. Derlediğimiz bu egzersizler ile sizlere az zamanda çok etkili sonuç verebilecek bir karın programı hazırladık. Plank En popüler karın hareketlerindendir ve kesinlikle en işe yarayan karın hareketlerinden biridir. Şınav çekerken nasıl bir pozisyonunuz olması gerektiğini “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” yazımızda anlatmıştık. Aynı şeyler plank için de geçerli. Karın ve kalça olabildiğince sıkı olmalı. Kanatlar da aktif olmalı. Hareketin iki varyasyonunu da uygulayacağız. Bunlar: front plank ve side plank. Hareket kolay gelmeye başladığında süre arttırmak veya ağırlık eklemek egzersizin efektifliğini kesinlikle azaltan şeyler. Dr. Stuart Mcgill de bu egzersizin büyük savunucusu olarak bu tarz değişiklikler … »