Ton balıklı makarna sporcular için en lezzetli yemeklerden biridir. Yüksek protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat oranları ile özellikle antrenmandan 1 saat kadar önce yenildiği takdirde hem antrenman için ihtiyaç duyulan hızlı enerji kaynakları alınmış olur hem de kas gelişimi için elzem olan protein ihtiyacı karşılanır. Bu çok yönlü ve lezzetli sporcu yemeğini daha farklı malzemeler ile birleştiren yeni tarifimizi denemeye ne dersiniz?
Ton Balıklı Makarnanın Faydaları
Ton balığı ile nefis yemekler hazırlayabilirsiniz. Üstelik bu yemeklerin çoğu sağlık açısından elzem olan makro ve mikro besinlere sahiptir. Sporcular özellikle antrenman öncesi makarna yemeği tercih ederler, bunun sebebi ise hızlı enerji kaynağı olan karbonhidratların vücuda alınabilmesidir.
Ton balığı iki farklı besin açısından sağlığımız için önem taşır. Bunlardan ilki omega-3 yağ asitleri, diğeri ise proteindir. Omega-3 ton balığı ve somon gibi özellikle yağlı deniz balıklarında bol miktarda bulunur. İnsan vücudu omega-3 içerisinde bulunan DHA ve EPA asitlerine bebeklikten itibaren ihtiyaç duyar. Beyin, göz ve kalp gelişimi için elzem olan omega-3 içerisindeki EPA ve DHA’nın vücutta inflamasyonu azaltabildiği, kan basıncını düşürebildiği, arter sağlığını destekleyerek kanser riskini azaltabildiği düşünülmektedir. (1, 2) Aynı zamanda ton balığı içerisindeki yüksek protein oranı açlık hissinizi azaltarak kas gücü ve miktarını arttırabilmektedir. (3, 4)
Omega-3 ve balık yağlarını buradan inceleyebilirsiniz!
Makarnaya ve dolayısıyla karbonhidratlara baktığımız zaman ise, çoğu sporcunun da aşikâr olduğu enerji arttırıcı etkisidir. Yağ ve protein de vücudunuza enerji sağlayabilir ancak vücudunuzun enerji açığa çıkarmak için kullanmayı tercih ettiği ilk kaynak karbonhidratlardır. Rafine olmayan karbonhidratlar ayrıca vücudunuza yüksek oranda lif sağlar ve kan şekerini yükseltmezler. (5)
Proteini Bol Ton Balıklı Makarna Tarifi
Özellikle spor yapıyorsanız güvenerek yiyebileceğiniz, spor yapmıyor olsanız bile lezzetine doyamayacağınız tarifimize geldik. Kalemi kağıdı çıkardıysanız not almaya başlayabilirsiniz!
Hazırlama süresi: 10 dk
Pişirme süresi: 20 dk
Malzemeler:
- 100 gr tam tahıllı makarna
- 2 konserve ton balığı
- 1,5 bardak mısır
- Yarım bardak ıspanak
- Yarım bardak brokoli
- Yarım bardak doğranmış mantar
- 1 yemek kaşığı doğranmış sarımsak
- 1 yemek kaşığı karışık baharat (damak tadınıza göre)
- 30 gr cheddar peyniri
- Karabiber
- İsteğe bağlı kapya biber
Yapılışı:
- Makarnayı 10 dakika boyunca tencerede orta ateşte haşlayın. İsterseniz içerisine bir fiske tuz atabilirsiniz.
- Ton balıklarını yağını süzdürerek büyük bir kaba boşaltın. Üzerine ıspanak, mısır, brokoli ve mantarları ekleyin. İyice karıştırdıktan sonra baharatlarınızı ve sarımsağı kaba ekleyerek karıştırmaya devam edin.
- Haşlanan makarnayı ateşten alın, suyunu süzdürdükten sonra ton balıklı sebzeli karışımın üzerine ekleyerek karışımı birbirine yedirin.
- Tüm karışımı fırına girebilen bir borcam içerisine alın.
- Üzerine cheddar peynirini ve karabiberi ekleyin. 200 derecede 15-20 dakika kadar pişirin.
- Makarnanın üstünü yakmadan makarnayı fırından alın.
- Servis tabaklarınıza makarnaları alabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun!
Tüyolar:
- Çok su eklememeye özen gösterirseniz besin değerlerini eksiltmeden kendi suyunda haşlanmasını sağlayabilirsiniz.
- Dilerseniz makarnanın yapışmasını önlemek için az miktar bir tereyağını tencerenin dibinde eritebilirsiniz.
Besin Değerleri: (1 servis için)
Kalori: 285 kcal
Protein: 33 gr
Karbonhidrat: 18 gr
Yağ: 9 gr
