“Spor yapmadan önce mutlaka ısının!” bu cümleyi beden öğretmenlerinizden duyduğunuz gibi spor salonunda kişisel antrenörlerden de mutlaka duymuşsunuzdur. Bugün, esneme ile karıştırılabilen ısınma hareketleri hakkında kilit bilgileri sizlerle paylaşacağız.
Isınma hareketleri ne zaman nasıl uygulanmalı, esneme hareketleri ile aralarındaki farklar neler ve farklı spor branşlarındaki kişiler için nasıl bir ısınma metodu izlenmeli ana başlıklarımız olacak.
Spor Öncesi Isınma Hareketleri Ne İşe Yarar?
Spor öncesi ısınma hareketleri, bahsettiğimiz gibi esneme ile sıklıkla karıştırılır. Temelde benzer hareketlerden oluşan bu iki egzersiz sistemi aslında önemli bir noktada birbirlerinden ayrılırlar. Isınma hareketleri antrenman öncesi vücutta kan dolaşımını hızlandırarak kasların harekete hazırlanmasını, enerji oluşumunun başlamasını sağlar; daha iyi bir spor performansı oluşturabilmeyi ve sakatlık riskini azaltmayı hedefler. Bunun yanısıra esneme hareketleri antrenman sonrası yapıldığında daha çok verimli olmaktadır. Esneme kasların soğumasını sağlar, kas ağrılarınızı hafifleterek bir sonraki antrenmana daha kolay hazırlanabilmenize yardımcı olur.
Isınma hareketleri daha kısa süre 3-5 dakika kadar yapılır, dinamik ve değişkendir. Esneme hareketleri ise daha uzun süre yapılır 15-20 dakika sürdürülebilir, hareketler doğal olarak daha uzun süre yapılır ve daha durağan hareketlerdir.
Isınma Hareketleri
Bahsettiğimiz gibi antrenman öncesi uygulayacağınız birkaç dakikanızı alacak ısınma egzersizleri her zaman yeterli olacaktır. Isınma hareketlerinin güzel yanı, asıl antrenmanda kullanacağınız kaslarınız ile genellikle paralel egzersizler olmasıdır. Hatta çok hafifletilmiş bir şekilde asıl antrenmanınızı yapacaksınız bile diyebiliriz.
Farklı sporcular için farklı ısınma hareketleri nasıl olmalı?
- Eğer koşucu iseniz sizin için en iyi ısınma hareketi hafif tempolu koşudur
- Eğer savunma sanatları sporları ile ilgileniyorsanız en iyi ısınma sistemi sizin için egzersizlere hafif vuruşlar ve tekmeler eklemektir
- Eğer vücut ağırlığı ile antrenman yapıyorsanız standart rotasyon hareketleri (boyun, omuz, bacak, gövde gibi) sizin için yeterli olacaktır
- Eğer ağırlık antrenmanı yapıyorsanız ısınma hareketlerinize çok hafif ağırlıklar ekleyebilirsiniz
Eklemlerinizi antrenmana hazırlamak, kaslarınıza enerji sağlamak ve vücut ısınızı arttırmak için yapabileceğiniz en çok kullanılan ısınma hareketlerini listeliyoruz:
- Kol esnetme
- Kalça esnetme
- Boyun esnetme
- Bel esnetme
- Yana esneme
- Omuz esnetme
- Geriye ve öne esneme
- Child’s Pose
- Butterfly
- Jump Rope
- Reverse Lunge to Knee Raise
- Squat
- Squat Pulses
Bu hareketleri dinamik bir şekilde 10’ar kere toplamda 5 dakika olacak şekilde uygulamanız antrenman öncesi ısınma için fazlasıyla yeterli olacaktır. Squat ve lunge hareketlerine dilerseniz hafif ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
Isınma Hareketleri Uygularken Nelere Dikkat Edilmeli?
- Antrenmanınıza uygun hareketleri seçmelisiniz; çalıştıracağınız kas gruplarını hedef alan ısınma hareketleri verimi arttıracaktır.
- Hareketi doğru formda uygulamalısınız, hızlı yapacağım derken sakatlıklara kapı açmamalısınız.
- Kıyafetleriniz yaptığınız egzersizlere engel olmamalıdır.
- Asla acı hissinin önüne gitmemelisiniz, acı hissi başladığı yerde kasları zorlamak sakatlıklara neden olabilir.
Isınma hareketlerini uyguladıktan ve antrenmanınızı bitirdikten sonra ise soğuma hareketlerini mutlaka uygulamalısınız. İşte burada da olaya esneme hareketleri dahil olmaktadır. Esneme hareketleri ısınmanın tersi olarak kaslarınızın yavaşça soğumasına ve antrenman sonrası ağrıların azaltılmasına yardımcı olacaktır.
[…] harekerleri vardır. Bu hareketler de doğal bir şekilde rahatlamaya destek çıkar. “Spor Yapmadan Önce Uygulamanız Gereken Isınma Hareketleri” yazımızda spor sonrası ağrılarını engelleyebilecek ısınma egzersizlerini […]
[…] Spor Yapmadan Önce Uygulamanız Gereken Isınma Hareketleri […]