Six – pack kaslarının popülerliği gölgesinde kalan ancak karın kaslarının şekillendirilmesinde önemli bir tamamlayıcı olan serratus anterior kası, aynı zamanda küçük ve unutulmuş bir güç merkezi… Yalnızca karın bölgesinde değil omuz ve sırt desteğinde de rol oynayan bu kas, dolayısıyla vücut dengesinin sağlanmasında ve korunmasında da görev alan parçalardan… Hatta her gün defalarca kez rahatça soluk alıp verebiliyorsak, bunu serratus anterior kasına borçluyuz diyebiliriz. Peki serratus anterior vücudumuzun neresinde yer alır? Bu kası güçlendirmek için neler yapabiliriz? Gelin beraber bu ve benzeri sorulara daha yakından bakalım.
Serratus Anterior Nedir?
Sırttan karın bölgesine, yani koltuk altımızdan göğüs altına doğru uzanan serratus anterior; sırtta kürek kemiğinin altında kalan göğüste ise kaburgaların üst kısmında konumlanan geniş bir bölgede yer alır. Kasın ismi, parçalı görünümü nedeniyle latince testere anlamına gelen serrare ile vücudun ön tarafını ifade eden anterior kelimelerinden türetilmiştir.
Serratus anterior kasının vücuttaki fonksiyonunu, kürek kemiğini göğüs çevresinde ön tarafa doğru çekmesi olarak nitelendirebiliriz. Kürek kemiğinin kullanılmadığı durumlarda ise bu kas, soluk alıp verme sırasında kaburgaları kaldırarak göğüs kafesinin genişlemesine yardımcı olur. (1)
Serratus anterior, boksör kası olarak da adlandırılır. Bunun nedeni yumruk atıldığı sırada kürek kemiğini ileri doğu çekerek bir güç yaratmasıdır. Sıkça kullanıldığı için boksörlerde oldukça gelişmiş olsa da bu kasın büyümesini ve güçlenmesini sağlamak pek kolay değildir. Öncelikle şunu bilmeniz gerekir ki, eğer serratus anterior kasını belirgin hale getirmek istiyorsanız, vücudunuzdaki yağ oranını minimum seviyeye indirmeniz gerekir.
Bunun için hızlı ve etkili şekilde yağ yakmanızı sağlayacak ürünler ile çeşitli yöntemleri içeren şu iki içeriğimize göz atabilirsiniz:
En Etkili Serratus Anterior Hareketleri
Vücutta bulunduğu konumdan da anlayabileceğiniz gibi serratus anterior; göğüs, sırt ve karın kaslarıyle birlikte, tek seferde birden fazla noktayı etkileyen egzersizlerle aktif hale gelir. Böylece karın kaslarınızla birlikte vücudunuzun çeşitli bölgelerinin çalışmasına yardımcı olan işlevi sayesinde vücudunuzun şekillenmesinde oldukça etkileyici sonuçlar almanızı sağlar. Şimdi gelin bahsettiğimiz bölgeler ve bu önemli kası hangi egzersizlerle çalıştırıp güçlendirebileceğimize değinelim.
Dumbbell Pullover
Doğrudan alt göğüs kaslarına etki eden dumbbell pullover, dolaylı yoldan serratus anterior kasını da çalıştıran bir harekettir.
- Hareketi yapabilmek için elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak düz bir bench’e uzanın.
- Dambılı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, baş parmağınız ile işaret parmağınız arasındaki boşluklara yerleştirin ve ağırlığı göğüs hizanızda havaya doğru kaldırın.
- Kollarınızı bükmeden, başınızın üzerinden geriye doğru yavaşça indirin ve yine yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Dambılı aşağı indirirken nefes alıp yukarı kaldırırken nefesinizi verin.
Hanging Serratus Crunch
Yan oblik kasları çalıştırmanın en etkili yollarından biri olan hanging serratus crunch, adından da anlaşılabileceği gibi serratus anterior odaklı bir hareketlerden biridir. Hareket asılı halde yapıldığı için öncelikle barfiks demirine veya havada asılı kalmanızı sağlayacak herhangi bir desteğe ihtiyacınız var.
- Barfiks demirine iki elinizle tutunarak kendinizi havaya kaldırın.
- Yan oblik kaslarınızdan güç alarak vücudunuzu sağa ve sola doğru kaldırıp merkeze ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin.
- Vücudunuzu kaldırırken nefes alıp pozisyon başlangıcına döndüğünüzde nefesinizi verin.
Cable Crunch
Bacaklardan bağımsız olarak yalnızca karın kaslarının çalıştırılmasına odaklanan cable crunch, cablecross makinesinde halat yardımıyla uygulanan bir harekettir. Bu hareketin püf noktalarından biri düşük ağırlıklarla çok tekrar yapmaktır.
- Hareket için cablecross makinesinde makaraları en üste sabitleyip halatı kabloya takın.
- Dizlerinizin üzerine çökün ve halatı başınızın arkasından öne doğru gelecek şekilde tutun.
- Pozisyonunuzu, kalçanız ve bacaklarınız arasında 90 derecelik açı olacak şekilde ayarlayın. Kollarınızı ise ileri – öne doğru kaldırarak yine 90 derecelik açıyla sabitleyin.
- Kol ve bacak pozisyonunuzu bozmadan, yalnızca karın bölgenizden güç alarak halatla birlikte öne doğru eğilin. Egzersizi yaparken yalnızca gövdenizin hareket ettiğinden emin olun.
- Aşağı doğru eğilirken nefes verip yukarı çıkarken nefes alın.
Dumbbell Punches
Dumbbell punches, boksör kası olarak adlandırıldığını öğrendiğimiz serratus anterior kası için belki de en etkili egzersizlerden biri. Oldukça basit olmasına rağmen bu hareket, sakatlanmalara neden olabileceği için dikkatle uygulanması gereken bir egzersiz.
- Hareketi yapmak için elinize orta ağırlıkta iki adet dambıl alın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dambılları çene hizanıza kaldırıp orta hızda, ara vermeden karşıya doğru yumruk atın.
- Yumruk atma hızınıza göre nefesini ayarlamayı unutmayın.
Karın kaslarının farklı bölgelerinin çalıştırılmasına odaklanan daha fazla egzersiz için Güçlü Karın Kasları İçin Yapmanız Gereken Vücut Ağırlığı Egzersizleri içeriğimize de göz atabilirsiniz.
