Haftanın üç günü uygulayabileceğiniz 30 dakikalık karın antrenmanı ile karın kaslarınızda gözle görülür gelişim sağlayabilirsiniz.
Çoğumuz karın kaslarımız için yeterince zaman ayırmıyoruz ancak profesyonel vücut geliştirenlerin karın kaslarına yönelik özel karın antrenmanı programı uyguladıklarını hatırlatmak isteriz. Hatta öyleleri var ki karın kasları için her gün 30 dakikalık karın antrenmanı yapmakta. Size aynı şekilde yapın demiyoruz ama haftada 3 gün uygulayabileceğiniz 30 dakikalık karın antrenmanı ile (beslenme düzeninize de dikkat ederek) inanılmaz sonuçlar alabileceğinizin garantisini veriyoruz.
Karın kasları söz konusu olduğunda antrenmanın yoğunluk derecesi çok önemlidir. Size tavsiyemiz; tempolu şarkılarla aşağıda paylaştığımız karın antrenmanını uygulayın ve baklavalarınıza merhaba deyin.
30 DAKİKALIK KARIN KASI ANTRENMAN PROGRAMI
1. ISINMA/OBLIQUE
Jumping jack, 2 dakika uygulayın, ardından oblique kaslarınızı çalıştırın;
Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizler hafif bükülü olsun. Sağ kolunuzu 90° dışarı açın, elleriniz başınızın arkasında olsun. Yana doğru mekik çekin ve dirseğinizi, bel seviyenizde dizinize götürün. Hareketi hızlı bir şekilde uygulayın. 10-20 tekrar yapın ve sonra diğer tarafla hareketi tekrar edin.
2. MOUNTAIN CLIMBER
1. EGZERSİZ
Şınav pozisyonu alın ve elleriniz göğsünüzle aynı hizada olsun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru götürün, sonra eski durumuna getirin. Hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. Bu hareket dağ tırmanışını taklit etmektedir. Hızlıca hareket edin ve egzersizi 30 saniye boyunca uygulayın. İkinci harekete geçiş yapın;
2. EGZERSİZ
Şınav pozisyonu alın ve elleriniz göğsünüzle aynı hizada olsun. Sağ dizinizi içeri çekin ve sol tarafa doğru götürün. Her bir taraf için 10 tekrar yapın. Üçüncü harekete geçiş yapın;
3. EGZERSİZ
Şınav pozisyonu alın ve elleriniz göğsünüzle aynı hizada olsun. Sağ dizinizi sağ dirseğinizi dışına götürün (bu hareket oblique kaslarınızı çalıştırır). Her bir taraf için 10 kez tekrar edin.
3. DAMBILLARLA ZEMİN ÇALIŞMASI
1. EGZERSİZ
Dizleriniz 90° bükülü bir şekilde sırt üstü uzanın, ayaklarınız zemin üzerinde olsun. Ellerinizde 5 kg’lık dambıllar olsun (daha hafif dambıllarda kullanabilirsiniz ya da hiç ağırlık kullanmayın). Üst kollarınız sanki dumbbell press yapacakmış gibi vücudunuza dik olsun. Öne doğru mekik çekin ve kollarınızı yukarı götürün. Dambıllar birbirine değmeli. Mekik çekerken tüm nefesinizi verin, aşağı inerken karnınızdan nefes alın. Hareketi 20 kez tekrar edin. Son tekrarda ise 10 saniye bekleyin. Ağırlıkları bırakın ve birkaç saniyeliğine dinlenin. İkinci harekete geçiş yapın;
2. EGZERSİZ
Dizleriniz 90° bükülü bir şekilde sırt üstü uzanın, uyluklarınızı zemine dik bir şekilde kaldırın. Her iki elinizde de 5 kg’lık dambıllar olsun (daha hafif dambıllarda kullanabilirsiniz ya da hiç ağırlık kullanmayın). Üst kollarınız sanki dumbbell press yapacakmış gibi vücudunuza dik olsun. Ağırlıkları tutun, kollarınız düz bir şekilde açık olmalı ve mekik çekin. Hareketin üst kısmında nefesinizi verin, aşağı inerken derin bir şekilde nefes alın. 20 tekrar yapın. Son mekik hareketini 20 saniye boyunca tutun. Sonra ağırlıkları atın ve birkaç saniyeliğine dinlenin. Üçüncü harekete geçin;
3. EGZERSİZ
Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yukarı kaldırın. Ağırlıkları tutun, kollarınız dışta tutun ve öne doğru mekik çekin. Ağırlıkları yukarıdaki ayaklarınıza doğru götürün. Hareketin üst pozisyonunda tüm havayı dışarı verin, alt pozisyonunda ise derin bir nefes alın. 20 tekrar yapın. Son mekik hareketini 20 saniye tutun. Ağırlıkları indirip birkaç saniye dinlenin.
4. AĞIRLIKLARLA DAMBIL ÇALIŞMASI
1. EGZERSİZ
Zemin üzerine sırt üst uzanın. Sağ bacağınızı düz tutun. Sol bacak ise 90° bükülü olsun. Ayaklarınız zeminde kalsın. Sağ elinizi başınızın arkasına götürün. Nefes verirken dirseğinizi sol dizinize götürün. 10 tekrar yapın. Diğer tarafınızla da 10 tekrar yapıp ikinci harekete geçin;
2. EGZERSİZ
Her iki dizinizde 90° derece olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız zemin üzerinde olsun. Kollarınız yanlarınızda düz şekilde olsunlar. Mekik çekin. Mekik sırasında nefes verin. 10 kez tekrar edin.
Yukarıdaki hareketleri sırasıyla iki kez daha tekrar edin.
5. BARLA ÇALIŞMA
1. EGZERSİZ
Önünüzde alttan tutuşla bir ağırlık barını kavrayın. Dizlerinizi bükerek hafifçe çömelin. Ağırlık barıyla “curl” hareketini yapın ve bu esnada bir dizinizi de aynı esnada yukarı kaldırın. 10 kez tekrar edin. Diğer tarafla da 10 kez tekrar edin.
2. EGZERSİZ
Ağırlık barını ense gerisinde tutun ve omuzlarınızın üzerinde yaslayın. Sağ dirseğinizi sağ dizinize götürün. Sonra sol dirseğinizi sol dizinize götürün. 10 kez tekrar edin.
3. EGZERSİZ
Ağırlık barını ense gerisinde tutun ve omuzlarınızın üzerinde yaslayın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Başınızı dik tutun. Gövdenizi kısa ve hızlı hareketlerle yanlara döndürün. Her bir tarafınız için 10 tekrar edin.
Üç hareketi de sırasıyla uygulayın. Her birini dinlenmeksizin 5 kez tekrar edin.
6. AĞIRLIK PLAKALARIYLA ZEMİN ÇALIŞMASI
1. EGZERSİZ
Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi 90° bükün. Uyluklarınız zemine dik olmalı. Her iki kolunuzda 5 kg’lık bir plaka tutun (daha az da olabilir; formunuzu korumak önemli) ve mekik çekin. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken kollarınızı da yukarı doğru götürmelisiniz. Hareketin üst pozisyonunda tüm nefesinizi verin. Alt pozisyona doğru ilerlerken derin bir nefes almayı unutmayın. 10-20 kez tekrar edin.
2. EGZERSİZ
Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi 90° bükün. Ayaklarınız zeminde düz olsun. Her iki kolunuzda 5 kg’lık plakalar olsun (ya da düzgün formunuzu koruyacak bir ağırlık) ve mekik çekin. Ağırlık plakalarını karşıt dizinize doğru yukarı kaldırın. Hareketin üst pozisyonunda tüm nefesinizi verin. Aşağı doğru inerken derin bir şekilde nefes alın. 10 kez tekrar edin. Ağırlıkları indirip dinlenin.
Her iki hareketi sırasıyla 10 kez tekrar edin.
7. ALT KARIN KASLARI İÇİN ZEMİN ÇALIŞMASI
1. EGZERSİZ
Sırt üst uzanın ve kollarınız vücudunuzun yanında olsun. Alt karın kaslarınızı sıkın ve nefesinizi verirken zemine dik gelecek şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve yerden yaklaşık 3 cm yukarda tutun. Ayaklarınızı yere yaklaştırırken nefes almayı unutmayın. Bir saniye bekleyin ve sonra bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın. 10 kez tekrar edin.
2. EGZERSİZ
Sırt üstü zemine uzanın. Kollarınız vücudunuzun yanın da olsun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı zemine doğru 3 cm kalacak şekilde indirin. Diğer bacağınızı yukarıda tutun. Hareketi sol ayağınızla değişimli olarak yapın. 10 kez tekrar edin.
3. EGZERSİZ
Sırt üstü zemine uzanın. Bacaklarınız zemin üzerinde düz olsun. Kollarınız vücudunuz yanında olmalı. Alt karın kaslarınızı sıkın ve nefesinizi verirken bacaklarınızı yarıya kadar yukarı kaldırın ve yavaşça yanlara doğru açın. Sonra onları tekrar eski hallerine getirin. 10 kez tekrar edin ve ardından dinlenin.
8. PLANK
Dirsekleriniz üzerinde durun ve onları omuzlarınızla aynı hizada tutun. Kalçanızın yukarıda, başınız ve omurganızın ise aynı hizada olmasını sağlayın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin. Kendinizi serbest bırakın ve sonra 40 saniyeliğine yeniden plank pozisyonu alın. Serbest kalın ve bu seferde 45 saniyelik bir plank yapın. Kendinizi serbest bırakın. Yerdeyken 3 kez kollarınızı zemin üzerinde ileri doğru götürerek esneyin ve sonra göğsünüzü yukarı kaldırın.
rope crunch yapıp sonra yan belimizi inceltmek için rope crunch oblik egzersizi yapsak 3 x 20 aynı sonucu alır mıyız? bu iki egzersiz beni iyi yoruyor ağırlığı ayarlama şansım olduğundan dolayı sanki daha etkili. bu arada 100 kiloyum temel fitness egzersizi ile 112den 100 e düştüm en çok sorunum bel ve yanlarda oldukça erimesine rağmen daha çok yolum var 80 kiloya inme hedefim var en geç yılbaşına kadar ne düşünüyorsunuz?
Hocam bu yazdıklarınizi video ile gösterseniz çünkü anlamıyoruz yapmak istiyorum fakat video ile desteklenirse yazdıklarıniz hem anlamamiz kolay olur hem de hareketleri doğru yaptığımızin bilinci ile daha istekli oluruz.