Aynı anda hem kas kazanmaya hem de yağ kaybetmeye çalışmak neredeyse imkansızdır. Bunu başarmak aşırı derecede zordur. Bu yüzden ikisini aynı anda yapmaya çalışan kişilerin çoğu bir sonuç alamaz ve kısa süre içinde pes ederler. Bu yüzden söz konusu bu iki amaç, farklı dönemler içerisinde değerlendirilmektedir.
Definasyon Nedir?
Definasyon, mevcut kaslarınızı korurken yağ yakımına odaklandığınız döneme verilen isimdir. Bu dönemde protein alımına odaklanarak, özellikle karbonhidrat ve yağ tüketimi sınırlandırılır. Uygulanan antrenman programları ise aynı şekilde devam eder. Fakat bu dönemde fazlasıyla dikkatli olmak gerekmektedir, çünkü hiç kimse büyük çabalarla kazandığı kasları kaybetmek istemez.
Ramazanda Definasyon Diyeti Nasıl Yapılır?
Kalori alımını sınırlamak ve bu doğrultuda diyet yapmak oldukça zordur ve çok fazla çaba gerektirir. Özellikle karbonhidratları kesmeye çalışırken definasyon diyeti uygulamak çok önemlidir ve göz ardı edilemez. Bu diyet, yapılabilecek en düzgün şekilde yapılmalı ve sürekli olarak takip edilmelidir. Aslında sık sık ve az miktarda yemeyi gerektirdiği için ramazan ayı süresince söz konusu diyeti uygulamak pek kolay olmaz.
Genellikle definasyon diyeti yaparken her üç veya dört saatte bir yemeniz tavsiye edilir. Günde 5-6 ara ve ana öğün toplamı olması beklenir. Çünkü gün boyunca bu kadar yemek, metabolizmanızın mükemmel bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu da gün içinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Söz konusu öğünleri 3-4 saat aralıklarla tüketmeniz gerekmektedir.
Sık yemek yemek aynı zamanda yoğun açlık sancılarının önlenmesine de destek olur. Ramazan ayında ise uzun oruç süreleri söz konusu olduğundan sık sık öğün tüketmeniz söz konusu değildir. Fakat bu programı kendinize göre ayarlayarak iftardan sahura kadar ihtiyaç duyduğunuz besinleri aralıklarla tüketebilirsiniz. İhtiyacınızdan daha azını tüketmemek bu dönemde ekstra önemlidir, çünkü aksi takdirde yağ yakmak yerine kas kaybedebilirsiniz (1).
Ayrıca ramazanda antrenman zamanı da özellikle definasyon dönemindeyseniz dikkat edilmesi gereken bir konudur. Genellikle orucu açtıktan sonra (protein ağırlıklı ve definasyon diyetini bozmayacak şekilde enerji veren besinler tükettikten belirli bir süre sonra) antrenman yapılması tavsiye edilmektedir.
Definasyon Döneminde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Tahıl ürünleri ile süt ürünleri bulk dönemi için oldukça iyi tercihlerdir, ancak yağ yakmaya çalıştığınız definasyon döneminde bu besinlerden kaçınmanız gerekir. Bu spor ile uğraşan herkes definasyonda ekmek ve süt ürünlerini kesmesi gerektiğini bilir. Bu dönemde birincil besin proteinlerdir.
Her gün, en azından vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 1 gram protein tüketin. Protein alımı önemlidir, çünkü yeterli proteini almadığınızda vücudunuz enerji için kas dokusu kaybına neden olabilecek protein kaynaklarını tüketmeye başlayabilir. Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeniz gerekmektedir (2). Aynı zamanda yağ alımınızın toplam kalorinin yüzde 20’sinin üzerine çıkmamasına dikkat edin.
Definasyon döneminde kompleks karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Kompleks karbonhidrat kaynakları arasında patates, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, bal kabağı, bezelye gibi besinler bulunmaktadır. Düşük glisemik indeks olduğu için, bu karbonhidratlar kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha hızlı sindirilen karbonhidratlardan daha az etkiye neden olur. Bunun yanı sıra düşük kalorili sebzeler tercih edin. Domates, salatalık, brokoli, mantar, ıspanak ve marul gibi sebzeleri yiyin. Bu şekilde çok fazla kalori tüketmeden tok hissedebilirsiniz.
