Kalori hesabı ile zayıflamaya çalışmak, protein tozu ile kaslanmak… Farklı farklı birçok vücut geliştirme isteği ve sistemi olsa bile hepimizin hemfikir olması gereken bir konu var: proteinli kahvaltı yapmak hem çok uzun süre tok tutuyor hem lezzetli oluyor hem de tüm fitness hedeflerine yatırım yapıyor.
Diyet kahvaltı yapmak demek tek yumurta ve salatalıkla doymaya çalışmak demek değildir. Özellikle sporcuysanız ya da kilo vermeye çalışıyorsanız proteini bol diyet kahvaltı hazırlamanız ve iyice doymanız gerekir. Sabah kahvaltısı önerileri arasından daima proteini bol olanları tercih etmek istiyor ama haşlanmış yumurtadan öte yiyecekler bulamıyorsanız, ufkunuzu açmaya geldik!
Kahvaltıda Tüketebileceğiniz Protein Kaynakları
Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişebilmektedir. Ancak formunu korumak isteyenler için yetişkinlerin baz alındığı ortalama değerler de bulunmaktadır. Vücut geliştiriciler, sporcular ve kilo almak ya da zayıflamak isteyen kişilerde ise günlük kalori değerleri değişebilir.
Protein vücudunuzun en son yaktığı kalori çeşidine sahip besindir ayrıca vücuda sayısız faydası bulunmaktadır.
Yukarıda bahsettiğimiz fitness hedeflerinden hangisine sahip olursanız olun proteini bol kahvaltı yapmanız size yardımcı olacaktır. Bu sebeple aşağıda sizinle protein içeren yiyecekler listesini paylaşıyoruz:
1. Somon
“Kahvaltıda balık mı yiyeceğim” demeyin. Somon füme tahıllı ekmeğinizin üzerine beyaz peynir ile koyup yiyebileceğiniz bir yiyecektir ve bunu bagel ile (çok yoğun, simit benzeri bir yiyecek) Amerikalılar sıklıkla yer. Avrupa ve Amerika’da somon tüketimi bizimkinden fazla olsa da somon göz ardı edilmemesi gereken ve kahvaltıda da yiyebileceğiniz bir üründür. 100 gr somon içerisinde 19,4 gr protein bulunmaktadır. Somon içerisinde niasin (B3 vitamini) ve omega-3 yağ asitleri de bulunmaktadır.
2. Bakliyatlar
Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut başta olmak üzere bakliyatlar en iyi bitkisel protein kaynaklarıdır. İngilizlerin sabah kahvaltısında fasulye yemelerinin bir sebebi var diyebiliriz… Her ne kadar kulağa garip gelse de sabah kahvaltısında bakliyatlara yer verin. Örneğin evde nohut ile kendi humusunuzu yapabilir ve bu humusu kahvaltıda tahıllı ekmeğinizin altına ekleyip üzerine de göz göz yaptığınız yumurtanızı koyup tüketebilirsiniz. 100 gr nohut içerisinde 8,86 gr protein bulunmaktadır. Ayrıca nohut potasyum açısından da önemli bir üründür. 100 gr mercimek ise 25 gr protein; yüksek miktarda B3 vitamini ve potasyum içerir.
3. Kuruyemişler
Mükemmel bir ara öğün olan kuruyemişlerin besin değerlerini öğrenmenizi tavsiye ederiz. Kuruyemişler ana öğünlerinize de ekleyebileceğiniz yiyeceklerdir ve son zamanlarda kuruyemişlere salata ve tatlılarda da daha çok rastlamaya başladık. 100 gr badem içerisinde 12,5 gr protein ve 49,9 gr sağlıklı yağ bulunmaktadır. Manganez, potasyum ve fosfor açısından da önemlidir. 100 gr fındık içerisinde 14,95 gr protein ve yüksek miktarda manganez bulunmaktadır. Ayrıca yer fıstığı oldukça lezzetli olup 100 gramında 26 gram protein bulunur.
Proteini bol fıstık ezmelerine buradan ulaşabilirsiniz!
4. Kinoa
Son yıllarda ülkemizde de ünlenen kinoa anavatanı Peru olan bir yiyecektir ve Avrupada’da üretilmektedir. Kinoa haşlanarak hızlı ve kolayca hazırlanabilen bir yiyecektir. Geceden haşladığınız kinoayı ertesi gün kahvaltıda yumurta ile tüketebileceğiniz gibi gün içerisinde antrenman öncesi yemeğinize de ekleyebilirsiniz. Kinoa 100 gramında 14,1 gr protein içerir.
5. Çiya Tohumu
Yine son yıllarda sağlıklı beslenme ile yakından ilgilenenlerin sık sık adını dile getirdiği çiya tohumu (chia tohumu) protein açısından önemli yiyeceklerden biridir. Çiya 100 gr içerisinde 16,5 gr protein içerir. Çiya tohumunu yoğurt ile karıştırarak kahvaltıda tüketebilirsiniz ya da meyveler ve badem sütü ile karıştırıp ara öğünlerde tatlı olarak tüketebilirsiniz.
Protein Ne İşe Yarar?
Bilim dünyasının birçok açıklaması fitness için de büyük önem taşımaktadır. Medikal yazılar, beslenme uzmanları, doktorlar bir araya gelerek beslenme üzerine kafa yordukça, deneyler yapıldıkça ve elimizdeki bilgiler arttıkça daha farklı diyet programları ve zayıflama yöntemleri geliştiriyoruz. Vücut geliştiriciler de bu bilgiler arasında en çok protein besininin kullanımına odaklanıyor. Peki protein ne işe yarıyor?
Bilimsel kaynaklar bize sporcuları mutlu edecek cinsten birçok bilgi sunuyor. Proteinle ilgili bazı verileri, protein ne işe yarar sorusunun cevaplarını sizler için aşağıda sıralıyoruz:
- Açlık hissini azaltır, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Peptit YY seviyelerini arttırara doygunluk hissini verir. Bu da, gereksiz yere fazla yiyecek tüketerek fazla kalori almanızın önüne geçer. (1, 2) protein ayrıca gece acıkma oranını da azaltarak geceleyin metabolizma hızının azaldığı sıralarda atıştırma isteğini bastırabilir.
- Proteinin kas gelişimine ve güce katkısı olduğunu sayısız çalışma göstermektedir. (3, 4) kas gelişiminiz için kaslarınıza yeterince protein sağlayabilmelisiniz, bu proteini de spor yaparak işlemelisiniz.
- Protein kemik sağlığı ve iskelet sistemi için de gereklidir. Kemik oluşumu destekleyerek, kemik dokularının yaşa bağlı erimesini ve osteoporoz riskini azaltabilir. (5)
- Metabolizma ve yağ yakımı konusunda da proteinin önemli olduğunu görüyoruz. Yüksek oranda protein tüketimi metabolizmayı önemli ölçüde çalıştırır ve yakılan kalori miktarını arttırabilir. Bu sayı her gün fazladan yakılan 80-100 kaloriye çıkabilir. (6)
- Bir araştırmada yüksek proteinli beslenme şeklinin tansiyonu ve kötü kolesterolü (LDL kolesterol) azaltabileceği gözlemlenmiştir. (7)
