Powerlifting Yapanlar İçin 5 Tavsiye 1 Antrenman Programı

0
powerlifting

Powerlifting Türkiye‘de gün geçtikçe önem kazanan ve yaygınlaşan bir spor branşı. Powerlifting kadın, erkek her sporcunun hayatı boyunca mutlaka kendini test etmesi gereken bir fitness dalıdır.

Powerlifting programı yapıyor ve kendinizi geliştirmek istiyorsanız aşağıda sıraladığımız 5 tavsiyeyi mutlaka dinlemelisiniz. “Powerlifting nedir ve powerliftinge nasıl başlanır?” daha detaylı öğrenmek için ise Powerlifting Nedir? makalemizi tıklayarak okuyun.

Ayrıca Muscle & Fitness sitesindeki Poweliftinge Başlama Kılavuzu 1 ve Poweliftinge Başlama Kılavuzu 2 makalelerine bir göz atın! 

Powerliftingciler İçin 5 Altın Tavsiye

powerlifting-antrenmani

1. Powerlifting Yaparken Planlayın Ama Sezginizle İlerleyin

Powerlifterlara 12-16 haftalık antrenman blokları sırasında kişisel rekor kırmak için çok fazla fırsat doğuyor. Bazıları başarmayı beklediğiniz planlı hedefler olurken bazıları da tamamen beklenmedik ve o anki hisse göre gelişen hedefler olabiliyor. Bu 2. tip beklenmedik powerlifting başarıları ise en gurur okşayıcı olanlar oluyor… Hedefinize beklendiğinizden daha erken ulaşmanın verdiği motivasyon da cabası!

2. Sporcu Beslenme Kurallarının Temelini İyi Bilin

en-iyi-hardline-takviyeleri

Uzun süre en yüksek seviyede çalışırken temel gereklilikleri iyi bilmeniz şart: uyku, stres yönetimi ve beslenme. Ağır çalıştığınız günlerde en az 8-10 saat uyuyun. Kişisel rekordan (KR) bir ya da iki gün önce yeterince karbo ve protein yiyin; buna mini beslenme diyebiliriz. Yeterli protein derken de vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 2g protein demek; karbo alımını bu iki günde 100g kadar artırıp günde 350-400g yiyin. Bu miktarlara ulaşmak için supplement desteği de alabilirsiniz.

3. Ağırlık Kaldırmadan Önce Hareketi Gözünüzde Canlandırın

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler

Motor imgelemi de denen gözünde canlandırma çok önemli; barın altındayken ne yapacağınızı biliyorsunuz yani. Canlandırma ne kadar ayrıntılı olursa – salona gitmek, ayakkabıları giymek, ellere tebeşir sürmek, powerlifting bileklik ekipmanlarını takmak, barı kavramak, demiri koklamak, elde hissetmek – hareketi o kadar iyi yaparsınız. İkinci kısmı ise negatif bir sonucu canlandırmak. Planlamaktan değil hazırlıklı olmaktan bahsediyorum; böylece tepkinizi önden koşullayabilirsiniz.

4. Powerliftingciler Isınmaya Önem Verir!

Isınmanın amacı vücudu yapılacak hareketlere hazırlamak; merkez vücut ısınızı, nabzınızı ve kan dolaşımını yükseltmek ve eklemleri yağlayıp gevşetmektir. 5 dakika bisiklet, kürek ya da yürüyüş gibi belli bir miktarda olup ardından squat ya da deaflift gibi hareketlerle merkezin dengesini hazırlayan bir çalışma ya da press yapacaksanız da omuz çalışması yapılmalıdır. Son olarak harekete hazırlayan daha spesifik bir hareketle çalışın.

5. Tek Başınıza Ağırlık Yüklenmeyin

What-Overtraining-Is-and-Isnt

Genelde programınızı kendiniz yapmaya çalışın ama sizden daha deneyimli kişilere splitinizi, hareket formunuzu ya da egzersiz listenizi danışabilirsiniz. Açık fikirli kalıp diğerlerinin görüşlerini sormanız hem sosyal çevrenizi genişletir hem de belki bilmediğiniz noktalar konusunda bilgi alabilirsiniz. Çok bildiğinizi düşünüyorsanız her zaman bir problem var demektir.

Powerlifting Antrenman Programı: Deadlift Max-Out 

powerlifting-turkiye

HAREKET TEKRAR-SET
GENEL ISINMA* 5 DK. YÜRÜME
HAZIRLIK* 

GÖVDE AKTİVASYONU

KUŞ-KÖPEK EGZERSİZİ

1 DK.

HER BİR YANA 10

HAREKET HAZIRLIĞI

BOŞ BARLA RDL

BOŞ BARLA SUMO DEADLIFT

Hepsini iki kez tekrarlayın.
ÇALIŞMA SETLERİ

 

%70’TE 3 TEKRARLI 2 SET

%80’DE 3 TEKRARLI 1 SET

%90’DA 1 TEKRARLI 1 SET

%97’DE 1 TEKRARLI 1 SET

%102’DE 1 TEKRARLI 1 SET

 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz