Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeni değişir. Üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzeni, iki veya tek öğüne iner. Bu öğünlerde de çok çeşitli yiyecekler fazla miktarlarda ve kısa süre içerisinde tüketilir. Oysa yaklaşık 12-13 saat boyunca dinlendirilen sindirim sisteminde ve metabolizmada değişiklikler oluşur.
Yanlış beslenme ile sağlık da riske atılmış olur. Hızlı ve aşırı beslenme ani mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olur. Jinemed Sağlık Merkezleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Suzan Elpe, Ramazan ayında oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermenin püf noktalarını anlattı…
Oruç tutarak kilo verilebilir mi?
Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir. Genellikle bu dönem, dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler. Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir.
Oruç tutarken aynı zamanda kilo da vermek isteyenler ne önerirsiniz?
Öncelikle bu dönemde kilo vermek de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene başvurmak gerekiyor. Sağlık açısından her hangi bir risk söz konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor. Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve fiziksel aktivitesi birbirinden farklı olduğu için gün boyunca gereksinimleri de farklı olacaktır. Kalori, karbonhidrat, protein ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir. Ancak bu dönem de kilonun sabit olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile doğru bir yaklaşım olacaktır.
Oruç tutarken uzun süre aç kalmak vücutta ne gibi fiziksel etki yapar?
Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana gelir. Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur. Ayrıca vücut ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır.
Uzun saatler yemek yenmemesin karşın oruç tutarken neden kilo alınır?
Uzun süre aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur. Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır. Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır.
Oruç tutarken kilo almamak için ne yapılması gerekir?
Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketimizde de normal zaman göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir.
Oruç tutarken nasıl bir beslenme programı izlenmeli?
Öncelikle tek veya iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne yaymak gerekir. Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya kahvaltılıklar ile açmak 1-2 saat sonra ana yemeğe geçmek en doğru olanıdır.
İftardan birkaç saat sonra yenilen menüde neler yer almalı?
Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmeli. Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir.
İftar sofrasının vazgeçilmez yiyeceği olan tatlıları ne ölçüde yemeliyiz?
Yemeklerden sonra yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar. Eğer isteniyorsa yemekten 1-2 saat kadar sonra sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar yenilebilir. Ancak meyve en doğru seçim olacaktır.
Kabızlık sorununa karşı ne önerirsiniz?
Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer vermek gerekmektedir. Hareketi tarttırmak ve su içmeyi de unutmamak gerekir tabi.
Oruç tutan kişilerin sıvı ihtiyacının yeterince karşılayamaması durumunda ne gibi sorunlar yaşanabilir?
Ramazan ayında ihmal edilmemesi gereken en önemli şeylerden biri de sıvı tüketimidir. Unutulmamalıdır ki günlük sıvı ihtiyacımız 2-2,5 litre kadardır. Bu ihtiyacımızı iftarla sahur arasına yaymamız gerekir. Yeteri kadar sıvı alınmadığında gün içinde tansiyon düşüşü olabilir. Kabızlığa yatkınlık artabilir.
İftar sonrası çay kahve içmek sakıncalı mı?
Çay kahve gibi uyarıcı içecekleri aşırı miktarda tüketmek doğru değildir. İstenirse suyun yanı sıra ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar içilebilir.
İftardan ne kadar zaman sonra yürüyüş ya da spor yapılabilir?
Ağır yemeklerden sonra yenilenleri yakmak için tok karnına koşmak yürüyüş yapmak ya da diğer sporları yapmak risklidir. Yemekten 2 saat sonra yürüyüş yapmak ise son derece faydalıdır.
Yatmadan önce yemek yiyerek, sahura kalkmadan oruç tutmanın metabolizmamıza bir zararı var mı?
Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Açlık süresini böylece 18-19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur. Ayrıca uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz.
Sahur soframızda ne gibi gıdalar yer vermeliyiz?
Sahurda bizi uzun süre idare edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır. Aşırı tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır. Bu nedenle aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası v.s.) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir. Su içmeyi de unutmamak gerekir.
Sahurdan sonra hemen yatmanın bir sakıncası var mı?
Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir. En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir. Sahurda ağız ve diş temizliği de önemli bir konudur. Gün boyunca ağızda mikroorganizmaların çoğalmasına bağlı olarak oluşan koku giderek artar. Onun için sabah mutlaka diş temizliği yapılmalı ve gün içinde de su ile ağız çalkalanmalıdır.
Kilosunu muhafaza etmek isteyenler için…
SAHUR:
Menü 1:
Az yağlı peynir
Yumurta
5 adet zeytin
Domates, salatalık
Çavdar veya tam buğday ekmeği
Meyve
Menü 2:
Çorba (Tarhana, Mercimek, Yayla veya sebze çorbası gibi)
Domates, salatalık, biber
Tam buğday ekmeği
Meyve
Menü 3:
Az yağlı Süt
Müsli
Meyve
İFTAR:
Menü 1:
Peynir
Zeytin
Hurma
Pide veya Çavdar ekmeği
Domates, salatalık, biber
Menü 2:
Çorba
Az yağlı bol salata,
Pide veya çavdar ekmeği
Ana Yemek (iftardan 1,5 – 2 saat sonra)
Sebze yemeği,
Az yağlı et, tavuk veya balık,
Yoğurt, cacık veya ayran.
Esmer ekmek veya az miktarda pilav-makarna
Ara öğün: saat 22.00
Hafif bir tatlı veya meyve.
Aralarda su, bitkisel çay, açık çay.
Oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermek isteyenler için…
Bu menü sağlıklı ve orta yapılı bir kişi için uygundur.
SAHUR:
1 su bardağı kadar az yağlı süt
1 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir
2 ince dilim esmer ekmek
Domates, salatalık, biber
5 adet zeytin
1 porsiyon meyve
Su
İFTAR:
1 kâse çorba
Az yağlı bol salata
1 dilim esmer ekmek
1-2 SAAT SONRA:
120 gr. Et, tavuk, balık
4-5 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği
Yağsız salata
2 dilim ekmek veya 2 servis kaşığı bulgur pilavı
2 kaşık diyet yoğurt
Bitkisel çay
2 SAAT SONRA
2 porsiyon meyve
1 avuç içi kadar fındık
Ramazanda kilo almamak için
1- Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftardan 1-2 saat sonra yiyin.
2- Bol sıvı tüketin.
3- Bol hareket edin.
4- Gece yatmadan önce yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın.
5- Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin.
