Omuz Egzersizlerinden Dumbell Front Raise Nasıl Yapılır?

Omuz genişletmek istiyorsanız mutlaka uygulamanız gereken hareket nedir? Biz cevabı söyleyelim: dumbbell front raise.

Birçok farklı varyasyonu bulunan bu kolay görünümlü ama zorlu ve etkili hareketi vücut geliştirme programınıza mutlaka eklemelisiniz. Güçlü ve gösterişli bir üst vücut görüntüsü için ihtiyacınız olan dumbbell front raise hareketi nasıl yapılır bugün sizler ile payalaşacağız.

Dumbbell Front Raise Hareketinin Doğru Formda Yapılışı

Hareketin yapılışına geçmeden önce kısaca temellerinden bahsedelim.

Bu omuz hareketi, oturarak ya da ayakta yapabileceğiniz bir harekettir. Temeli vücudun ön kısmından ağırlıkların omuz hizasına kadar dik bir şekilde kaldırılmasına dayanır. Çift kol ya da tek kol olarak da çalışılabilir. Dumbbell dışında bir spor ekipmanınına ihtiyaç duyulmadığı için evde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz (hatta iş yerinizde müsait bir spor alanı ya da dinlenme odası var ise burada da uygulayabilirsiniz) bir harekettir.

Bu egzersizin diğer isimleri standing dumbbell front raise (ayakta), seated dumbbell front raise (oturarak) ve alternating dumbbell front raisedir (tek kol dönüşümlü). Birini gördüğünüz programda aslında aynı hareketi uygulayacağınızı bilmelisiniz.

Hareketi ayrıca çift kol aynı anda yapabilirsiniz. Alternating versiyonunda ise hareketi tek kol halinde dönüşümlü olarak uygulayabilirsiniz ancak bu yöntemde set sayısı uzayacaktır. Son setlerinizi tükenişe kadar yaparak maksimum verim almaya odaklanabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

Aşağıda hareketin nasıl yapıldığını açıklıyoruz:

• Hareketi ister oturarak isterseniz ayakta uygulayın, başlangıçta duruşunuz oldukça önemlidir. Postürünüzün dik olduğundan boyun ve omuz bölgenizi kasmadığınızdan emin olun. Hareketi ayakta yapıyorsanız ayaklarınız omuz genişliğinde açık olabilir.
• Eğer hareketi ilk kez yapacaksanız hafif ağırlıklar seçebilirsiniz. Eğer az da olsa spor ve kol çalışmaları yapıyorsanız orta ağırlıkta dumbbelllar seçebilirsiniz.
• Dumbbell front raise yaparken avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde dumbbellarınızı iki elinize alın ve kalça hizanızda hemen önünüzde tutun.
• Nefes alın ve nefes verirken kollarınızın ikisini de ya da tekini yukarı dik bir şekilde omuz hizanıza kadar kaldırın. Dirseklerinizi kırmayın.

• Dumbbelllar yukarıdayken yere paralel olmalıdır ve avuç içleriniz yere bakmalıdır. Bu hareket direkt olarak anterior deltoid yani ön omuz kaslarını hedef alır ve siz bu noktada kaslarınızdaki gerilimi belirgin bir biçimde hissedersiniz.
• Eğer dumbbelları dik tutarak yani avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutarak hareketi yaparsanız burada lateral deltoid yani yan omuz kaslarınız etkin bir şekilde çalışır.
• Dumbbelları omuz hizanıza yükselttikten sonra burada yarım ya da bir saniye kadar kalıp yavaşça dumbbellı başlangıç hizasına indirebilirsiniz. Eğer tek kol dönüşümlü ilerleme yapıyorsanız burada ağırlıkları yere 90 derece olarak değil çok hafif açılı olarak indirmenizi tavsiye ederiz. Bu sayede sıra diğer kolunuza gelene dek omuz kaslarınız çalışmaya devam eder.

Her harekette olduğu gibi dumbbell front raise hareketini de doğru formda uygulamak oldukça önemlidir. Böylece olası incinmelerden kaçınabilirsiniz. Ayrıca antrenmandan önce ısınma, antrenmandan sonra ise soğuma egzersizlerini mutlaka yapmalısınız.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER