Vücut geliştirme, vücudu bütünüyle estetik bir hale getirme sürecidir. Bu süreç içerisinde hiç bir bölgeyi ihmal etmemek, zayıflıkların da üzerine düşmek gerekir ki kusursuza adım adım yaklaşılabilsin.
Bu süreç içerisinde hem zayıflıklara gereğinden fazla odak, hem sık çalışmak ve toparlanma sürecine giremeden arka arkaya antrenman yapmak, hem de yanlış programlama stratejilerine sahip olmak gibi nedenlerden dolayı ağrılar çekebiliyor hatta sakatlanabiliyoruz. Ağrıları ele aldığımızda, en yaygın görülen ağrılar genellikle omuz, dirsek ve bel bölgelerinde görülüyor.
Bu bölgelerde ağrıların olması bir üstteki paragrafta bahsettiğimiz nedenlerden dolayı olabilir. Ama daha fazla detaylandırmanın da kesinlikle yardımcı olacağını düşünüyoruz.
Omuz Ağrıları
Omuz bölgesindeki ağrılar, belki de en sık görülen ağrılardır. Potansiyel pek çok sebep olsa da, bilimsel açıdan baktığımızda aslında çok da komplike bir durum yok. Hele ki konu vücut geliştirme kadar basit bir spor ise.
Yanlış Form
En yaygın omuz ağrıları, itiş egzersizlerinin yanlış formda yapılmasından kaynaklanır. Skapulayı aktive etmeden, omuzları odak haline getirerek yapılan itiş egzersizleri bu durumun temel sebebidir. Powerlifting sporcularının yaptığı ekstrem bench köprüleri ile alay ederken, kendimiz skapulamızı olması gereken pozisyona getirmeden düz bir sırt ile itiş yaparak çok komik bir halde oluyoruz aslında.
İtiş hareketlerinde skapulayı aktif olarak kullanıp omurgayı bulunması gereken nötral pozisyonunda tutmamız bu tarz sakatlıkları önleyecektir ve içe dönük omuzlara sahip postürümüzü düzeltecektir.
İtiş ve Çekiş Dengesizliği
Diğer bir sebep ise itiş egzersizleri ile kafayı yerken dengeyi sağlayacak miktarda çekiş egzersizi yapmamamız. Dengesizlik, eninde sonunda sakatlığı beraberinde getirir. Bu durumla karşı karşıya kalmak istemiyorsak, özellikle sırt bölgesi için yapmamız gereken çekiş egzersizleriyle antrenmanımızı dengelememiz gerekir. Aksi takdirde omuz ağrıları ve sakatlıkları kaçınılmazdır.
Omuzları Gereğinden Çok Çalıştırmak
Egomuzu tatmin eden egzersizlerin çoğu, itiş egzersizleridir. Bench press her zaman ilgi odağıyken, row hareketlerinde ne kadar kaldırdığımız konusunda hiç konuşmayız. Bu nedenle itiş egzersizlerine gereğinden fazla yükleniriz. Girebileceğimizden ağır gireriz, yardım alırız ve hatta form bozarız.
Üstüne bir de gidip omuza bölgesel olarak yine omuzlara yükleniriz. Sonuç olarak omuzlara tölere edebileceğinden fazla yük bindiririz ve bu da ağrılara sebep olabilir. Hele ki vücut geliştirme gibi sık ve az ara vererek çalışılan izole egzersizler barındıran bir sporda.
Omuzlara, yalnızca ihtiyacı kadar iş yaptırdığımıza emin olursak ve doğru program seçimine yönelirsek bu sorunu rahatlıkla çözeriz.
Doğru program seçimi stratejisine sahip olmak için, “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı”, “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarına göz atabilirsiniz.
Dirsek Ağrıları
Dirsek ağrıları da vücut geliştirme sporunda oldukça yaygındır. Dirsek de omuz bölgesinde bahsettiğimiz gibi yanlış programlama, gereğinden fazla iş yükü bindirme gibi sebeplerden dolayı meydana gelebilir. Fakat yaygın olan sebeplerin başında, hiç tahmin etmeyeceğiniz bir madde yer alıyor.
Doğru Hareket Mesafesi
Dirsek ağrılarını asıl meydana getiren sebeplerin başında, itiş hareketlerini tam hareket mesafesini kullanmadan yapmak geliyor. Bu durum, özellikle vücut geliştirme sporunda yaygın. Hareketi olmaması gereken kısımlarında manipüle ederek dirsekteki yükü çok daha arttırıyoruz.
Buna en iyi örnek ise bench press. Tam indirmemek veya tam kilitlememek, dirsek ağrılarına kolaylıkla sebep olabilir.
Tam indirmediğinizde aktive edebileceğiniz kasların hepsini aktive edemezsiniz ve yük eşit olarak diğer bölgelere dağılır. Dirsek de bu durumdan nasibini alır.
Kilitlemediğinizde ise kastaki stresi aktif tutup kası çok daha iyi çalıştırdığınızı düşünürsünüz, hatta elde ettiğiniz pump ile gurur duyarsınız. Fakat durum tersidir, kilit anında dirseğe gereksiz yük bindiğini savunanlarınız haksızlar. Tam tersine, tam kilitlemediğinizde dirseklere çok daha fazla yük biner.
Hareketi tam indirip, tam kaldırarak doğru hareket mesafesi ile çalışmanız bu sorunu çözecektir.
Arka Kolun Gereğinden Fazla İşe Maruz Kalması
Arka kolu optimum düzeyde çalışmayıp gereğinden fazla çalıştırdığınızda, arka kola binmesi gereken yük bir süre sonra dirseklere biner. Çok fazla dips yapan, çok fazla arka kol çalışan kişilerde dirsek ağrısı meydana gelmesinin sebebi budur. Arka kolunuzun doğru miktarda iş yaptığından emin olmanızda fayda var. Bunun ilacı da doğru programlamadan başka bir şey değil. Kas başına düşmesi gereken optimum yükü, anca doğru programlama ile sağlayabilirsiniz.
Bel Ağrıları
Bel ağrıları dendiğinde, akla ilk deadlift ve squat gibi egzersizler geliyor. Gerçeğe baktığımızda durum biraz farklı. Tam tersine deadlift ve squat doğru formda, doğru ağırlıklarla çalışıldığında bel ağrılarının tedavisinde kullanılmakta. Potansiyel sebeplerinin ilkine baktığınızda çok şaşırmayacaksınız.
Hareketlerin Yanlış Formda Uygulanması
Squat ve deadlift gibi önemli egzersizleri, “sakat” egzersizler olarak etiketleyen güruhun aslında bu egzersizleri yanlış formda yaptığını söyleyebiliriz. Yanlış form, daima ağrı ve sakatlığı beraberinde getirecektir.
Bele yük bindiren egzersizleri yaparken, doğru kasları aktif olarak çalıştırmak gerekir. Bunun da tek ilacı doğru formu öğrenmek ve uygulamaktır. Egodan ne kadar arınırsak, bel ağrılarımızdan o kadar çabuk kurtuluruz.
Omurgayı doğru pozisyonda tutup, en iyi kas aktivasyonunu sağlayabildiğimiz pozisyondan başlarsak, doğru formu büyük ihtimalle elde etmiş oluruz.
Bel Çevresi Kaslarının Zayıflığı
Bel kaslarını aktif olarak çalıştırdığımız egzersizlerin hemen hemen hepsinde kalçamızı ve karnımızı da çalıştırırız. Kalça veya karın kaslarından birinin zayıf olması, bu kasların taşıması gereken yükü otomatik olarak bel kaslarına bindirecektir. Bu da belin, gereğinden fazla yüke maruz kalmasını beraberinde getirir.
Merkez bölgesinin ve kalçanın sürekli olarak güçlendirilmesi, bu sebeple bel ağrısı çekmemek adına en doğru çözüm olacaktır.
Sonuç
Potansiyel sebeplere baktığımızda aslında hep en başta bahsettiğimiz sebeplere dönüyoruz. Bu bölgelere ve çevresine gereksiz yüklenmek, yanlış forma sahip olmak, belli bölgelerin esneklik veya güçsüzlük sorunları gibi sebepler ağrıları ve akabinde sakatlıkları hep beraberinde getirmektedir. Bu sebeplerin meydana gelmemesi için temkinli ağırlık arttırmak, doğru forma sahip olmak ve vücuttaki kasları dengeli bir şekilde geliştirmek yeterli olacaktır.
