Öğünlerimi zamanlamak önemli mi? Bunu nasıl en etkili şekilde uygulayabilirim ve bana faydaları nelerdir?
Beslenme biliminin birçok alanı gibi öğün vaktinin vücut yapısına, ağırlığına ve performans üzerindeki etkileri konusunda da ortak bir doğru görüş yok. Yeni verilere göre, kilo verme ve kas edinimi açısından gün içerisinde yediğiniz protein, karbonhidrat ve kalorilerin toplam miktarı, öğünleri ne zaman yediğinizden daha önemli. Kilo verip kas-yağ oranını geliştirmek isteyenler, doğru gıdaları doğru miktarlarda tükettikleri sürece öğün sıklığının önemi sadece kişisel bir tercih olarak kalıyor.
Yine de beslenme zamanlamasının bazı durumlarda önemli olduğu da yanlış değil. İleri seviye sporcular için beslenme zamanlaması artı faydalar sunabiliyor. Bazıları iki saatten fazla veya günde iki kez dayanıklılık antrenmanı yapıyorlar.
Bu prensipleri uygulayın:
- Karbonhidrat ağırlıklı yemeklerinizi antrenmandan hemen önce, antrenman sırasında veya antrenmandan sonra üç saat içerisinde yiyin.
- Diğer öğünlerinizde/yemeklerinizde protein, yağ ve nişastasız sebze olarak ayırdığınız yiyecekleri porsiyonlara bölerek tüketin (nişastalı karbonhidrat, öğünlerinizin %25’inden daha az olmak üzere)
- Yağ yakma alternatifi olarak, karbonhidrat alımınız antrenmandan sonraki üç saat içerisinde olmalıdır.
- Antrenmandan sonraki iki saat içerisinde protein ve karbonhidrat alın. 0.25/0.4 g protein/kg (15-25 g) ve 0,8-1 g karbonhidrat/kg oranıyla tüketerek insülini uyarın.
Önemli not: Beslenme zamanlamasını kusursuz da yapsanız düşük kaliteli bir beslenme düzeni ve düzensiz yemek yemenin açığını kapatamaz. Ne kadar yediğinize, ne yediğinize, nasıl yediğinize ve neden yediğinize dikkat edin. İstikrarlı, yüksek kaliteli bir düzene alıştığınızda daha çok kas inşası ve yağ yakımı için beslenme zamanlaması uygulayın.
Yazan: Uzman Diyetisyen Alissa Rumsey, New York Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsüdür.
