Size daha büyük kol kasları olarak geri dönecek 7 farklı stratejiyi paylaşıyoruz. Bunlara uyun ve triceps kaslarınızı geliştirin.
Kol kası geliştirmek isteyenlerin hedefinde öncelikle daha büyük, daha güçlü ve daha estetik kol kaslarına sahip olmak vardır. Kol kası geliştirmek için hazırlanan antrenman programlarında da ağırlık biceps kasları ve triceps kaslarına yönelik egzersizlerden oluşur.
KOL KASI GELİŞTİRMEK İÇİN İKİ FARKLI ANTRENMAN YAKLAŞIMI
Triceps kaslarınızı geliştirmek söz konusu olduğunda iki önemli yaklaşımdan bahsedilebilir. Bunlardan ilki “daha çok çalışmalı” prensibidir. Bu prensipte zayıf bölgelerinizi daha çok set ve tekrar sayısıyla çalıştırırsınız. Bu prensip bir yere kadar doğrudur ancak daha çok çalışmak bir yerden sonra kol kası geliştirme sürecinde sizi geriletir.
Kol kası geliştirmek konusunda diğer bir prensip ise triceps kaslarınızın hacmini geliştirip büyümelerini sağlamak için öncelikle problemi (küçük triceps kası) parçalara ayırmanız ve olaya birçok açıdan yaklaşmanız gerektiği üzerine kuruludur, yani triceps kaslarınızın her bir bölümünü ayrı ayrı ve aynı zamanda birlikte çalıştırmanız gerektiğini söyler.
İlk prensibe zaten aşinalığınız vardır diye düşünüyoruz. Bu yüzden mükemmel kol kaslarına sahip olmak için uygulayabileceğiniz antrenman taktiklerimizi bu ikinci prensibi temel alarak anlatmaya çalışacağız.
KOL KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN; BÖL, PARÇALA, GELİŞTİR
Başlangıç olarak triceps kaslarınızı üç parçaya ayırıp inceleyeceğiz: yatay triceps kası, orta triceps kası ve uzun triceps kası. Triceps kasınızın bu farklı kısımlarının tam olarak nerede bulunduğunu bilemeyebilirsiniz ancak bunları nasıl en iyi şekilde çalıştırabileceğinizi bilmek önemlidir.
Bu yazımızda öncelikli olarak uzun triceps kasına odaklanacağız. Uzun triceps kasınız diğer iki triceps kasının aksine omuz ekleminize bağlıdır. Bu bilgi önemlidir çünkü bu triceps kasınız sadece elleriniz yukarı doğru kaldırıldığı zaman uzar. Bir kasın güçlü bir kasılma hissetmesi için başlangıçta tamamen uzaması gerektiğini unutmayın. Kısacası kollarınız başınızın üzerindeyse uzun triceps kasınızı gerçek anlamda çalıştırıyorsunuz demektir.
Artık kol kasını geliştirmek üzere hazırladığımız ve uzun triceps kasına odaklanan 7 aşamalı antrenman taktiklerimizin detaylarına geçebiliriz.
1. TRICEPS KASLARINIZI HAFTADA İKİ KEZ ÇALIŞTIRIN
Triceps kaslarınızın antrenman sıklığını 6-8 haftadan daha fazla arttırmamak kaydıyla onları her hafta iki kez çalıştırmanız gelişimlerini destekleyecektir. Triceps kasları zaten oldukça hızlı bir şekilde toparlanan kas gruplarıdır. Triceps kaslarını çalıştıracağınız her bir gün arasında ise 2-3 günlük bir zaman aralığı bırakmayı unutmayın.
Bununla birlikte örneğin Pazartesi göğüs kasları, Salı omuz kasları ve Çarşamba ise triceps kaslarınızı çalıştırıyorsanız bu 2-3 günlük bir dinlenme olarak sayılmamalıdır çünkü birden çok eklemin dahil olduğu egzersizler dirseklerinizi de çalıştırmaktadır. Bunun anlamı triceps kaslarınızı peş peşe günlerde çalıştırmak anlamına gelir. Bu bilgiyi haftalık antrenman günlerinizi hazırlarken aklınızda bulundurun.
Triceps kaslarınızı haftada iki kez çalıştırıyorsanız bunun bir diğer anlamı da omuz ve göğüs kaslarınızı, kol kaslarınızı çalıştırdığınız günün öncesinde ve sonrasında çalıştırmamanız gerektiğidir. Bu arada triceps antrenmanlarınız farklı egzersizlerden oluşturmayı unutmamalısınız. Böylelikle kas lifleri farklı şekillerde çalıştırılmış olur.
2. OMUZ VE GÖĞÜS KASLARINDAN SONRA HER ZAMAN TRICEPS ÇALIŞMAYIN
Omuz ve göğüs antrenmanlarından sonra triceps kaslarınız yorulur. Size tavsiyemiz triceps kasları gibi küçük kas gruplarını itiş gücü kullanılarak uygulanan antrenmanlarınızdan hemen sonra yapmanız yönünde. Ancak sadece kol kaslarınızı çalıştıracağınız ayrı bir gün de planlayabilirsiniz. Böylelikle triceps kaslarınız önceden yorulmuş olmazlar. Bu da triceps kaslarınızı daha güçlü bir şekilde çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.
3. UZUN TRICEPS KASINIZI İYİCE ÇALIŞTIRACAK BİR EGZERSİZ UYGULAYIN
Size yakın tutuş bench press egzersizini öneririz. Bu egzersizi hafifçe yukarı eğimli bir sehpanın üzerinde bir Smith makinesinde uygulayın. Uzun triceps kasınız bu pozisyonda tamamen uzamaz ancak düz bir sehpaya kıyasla daha çok çalışır.
4. UZUN TRICEPS KASINIZA ÖNCELİK VERİN
Bunun anlamı yatay ve orta triceps kaslarınıza yoğunlaşmadan önce uzun triceps kaslarınızı ilk başta çalıştırmaktır. Kas dokularınızdaki glikojen azaldıkça enerji seviyeniz düşer ve antrenman sırasında yorulmaya başlarsınız. Bu yüzden baş üzeri gerçekleştirilen triceps egzersizlerini antrenman programınızın başlarında uygulamalısınız.
5. UZUN TRICEPS KASI İÇİN YENİ BİR EGZERSİZ BULUN
Örneğin oturarak yapılan overhead EZ-bar extension egzersizini yaptıktan sonra (8-10 tekrarlık setler) 10-12 tekrar tek kolla overhead extension ya da bent-over rope extension (kablo istasyonundaki makarayı yukarıya ayarlanmalı) yapın. Farklı bir açı kullanmak uzun triceps kasınızı (ya da herhangi bir kasınızı) çalıştırmanın en iyi yoludur.
6. UZUN TRICEPS KASINI ÇALIŞTIRAN EGZERSİZLER
Baş üzeri yapılan triceps kası egzersizleri iyidir ama unutmamalısınız ki egzersizleri tamamlarken kollarınız sıkı bir pozisyonda olursa triceps kaslarınızı daha iyi çalıştırırsınız. Örneğin overhead dumbbell extension egzersizini (tek ağırlığı iki kolla tutmak) yapılı insanların dirseklerini genişletmeden yapmaları zordur. EZ-bar kullanarak daha geniş bir tutuş kullanmak dirseklerinizi daha sıkı durmasını sağlar.
7. FAILURE NOKTASININ ÖTESİNE GEÇİN
Kas hacminizi geliştirmek için antrenman setlerinizi failure noktasına (iyi bir formla daha fazla tekrar yapamadığınız nokta) kadar devam ettirmelisiniz. Her bir egzersizin 1-2 setini failure noktanızın ötesine taşımak kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlar ki bunun en iyi göstergesi de bir sonraki gün yaşayacağınız kas ağrılarınızdır.
