Yazar: Yaren Özdemir
Kas krampları yediden yetmişe herkesin yaşadığı, çoğu zaman sonrası için risk taşımayan kas sıkışmalarıdır. Sizi her an hazırlıksız yakalayabilen kramplar genellikle uyku esnasında sinsice kendini gösterir. Vücudun her bölgesinde görülebiliyor olsa da krampların sizi yakalamayı en çok sevdiği yer bacak kaslarınızdır. Peki, ne zaman nerede vuracağı belli olmayan krampların sebebi nedir?
Kas Krampları Neden Olur?
Kramp koşu sırasında veya uykuda aniden başlayabilir. Bir anda baldır veya ayak kaslarınızın acı verici şekilde sert ve sıkı bir hal aldığını hissedersiniz.
Kas krampının süresi birkaç saniye ile 10- 15 dakika arasında değişebilir. Kas krampları pek çok nedenden dolayı yaşanabilir olsa da ön görülen temel sebepleri;
- Mineral eksikliği
- Yoğun egzersiz
- Soğuk temas
- Uzun süre oturma/ sabit kalma
- Alkolizm
- Su kaybı
- Yaşlılarda su tüketmeme
- Parkinson
- Kas hastalıkları
- Motor- sinir bozuklukları
- Diyabet
- Kolesterol ve tansiyon ilaçları
- Antidepresan yan etkisi olarak sıralanabilir.
Yukarıda listelediğimiz tüm bu nedenler krampın her an herkesin başına gelebileceğinin bir listesi gibi. Ancak kramplarla sıklıkla karşılaşanlar genelde sporla haşır neşir olan insanlardır. Krampın başlıca nedenlerinden biri kasları gerektiği gibi ısıtmadan zorlamak, egzersiz yapmaktır. Kramplar ayrıca, bir kasın uygun bir şekilde gevşemediği durumlarda, diyetinizde magnezyum veya potasyum eksikliği varsa veya laktik asit birikmesiyle kas tahriş olduğunda (kasınızı dinlendirmezseniz böyle bir durumla karşılaşma ihtimaliniz artacaktır) ortaya çıkabilir. Dehidrasyon ise bu iki sorunu çok daha kötü bir hale getirebilir. Dolayısıyla, sporcuların kramplarla karşılaşmamak için daha dikkatli olmaları gerekir.
Parkinson hastalığı, nöropati veya beldeki sinirleri sıkıştıran omurga sorunları gibi nörolojik koşullar ya da düz tabanlık gibi yaygın ayak problemleri de kramplara sebebiyet veren nedenlerin başında gelmektedir (1).
Kaslara giden kan akışının azalması da krampın nedenlerinden biridir. Bu problem, aterosklerozun neden olduğu arterlerin daralmasıyla oluşan bir durumdur. Ancak kramp oluşması için böylesi karmaşık durumlar şart değildir. Ayaklarını battaniyeden çıkarıp soğukta bıraktığı için kramp yaşadığını söyleyen insan sayısı oldukça fazladır. Gerçekten de gecenin soğuğunda battaniyedeki ısıdan mahrum kalan ayaklarınızın, damarların daralması sonucunda kramptan muzdarip olması muhtemeldir.
Kramp Riskli mi?
İnsanların birçoğunda görülen ve normal karşılanan kas sıkışmaları bir risk faktörü olarak görülmez ve kas krampları genellikle bir tedaviye ihtiyaç duyulmadan kendi kendine kaybolur.
Tabi ki olması gerekenden daha fazla, günlük hayatı etkileyecek sıklıkta ve düzeyde kramplar yaşıyorsanız altında başka sebepler olabilir. Örneğin yaşadığınız kramplar;
- Şiddetli rahatsızlığa neden oluyorsa,
- Bacak şişmesi, kızarıklık ve cilt enfeksiyonu oluşturuyorsa,
- Kas zayıflığına sebebiyet veriyorsa,
- Sık sık yaşanıyorsa,
- Yorucu egzersiz gibi bariz bir neden olmaksızın kendini gösteriyorsa bir uzmana başvurmakta fayda vardır.
Kramp Riskini Artıracak Faktörler
- Yaş: Yaşla birlikte insanlar kas kütlesi kaybederler, bu nedenle kaslar daha kolay gerilebilir.
- Dehidrasyon: Sıcak hava sporları yaparken yorgun ve susuz kalmış olan sporcular sıklıkla kas krampları yaşayabilir. Keza, sporla uğraşmayanlar için de dehidrasyon, krampın başlıca sebeplerinden biridir.
- Gebelik: Kas krampları ve kasılmalar hamilelik sırasında sıklıkla görülür.
- Tıbbi durumlar: Diyabet veya sinir, karaciğer veya tiroid bozukluklarınız varsa daha fazla kas krampı yaşama riskiniz var demektir (2).
Egzersiz ve Kramp
Egzersizle İlişkili Kas Krampı (EAMC), fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında sıklıkla meydana gelen bir olaydır. Kaslarını esnetme ve rahatlatma konusuna özellikle dikkat eden sporcular dahi krampların meydana gelmesinin önüne geçemeyebilir. EAMC’nin nedenlerine dair iki farklı hipotez bulunur.
Bunlardan ilki dehidrasyon ve elektrolit dengesizliği kavramı ile ilgilidir, ikincisi ve konuyla ilgili en son teori ise, geçici periferik nörolojik bozuklukla bağlantılıdır. Ana bulgular, krampların ortaya çıkmasına neden olarak nörolojik kökenli periferik yorgunluğa işaret etmektedir(3).
Kramp Nasıl Geçer?
Krampın nedenlerini, zamanını ve diğer bütün olasılıklarını konuştuktan sonra sıra krampları nasıl önleyebileceğimize geldi. Evde kolayca uygulayacağınız birkaç ufak taktikle kramp oluşumunun önüne geçebilirsiniz:
- İlk olarak kramp girdiğinde kasların gevşetilmesi gerekir. Ani hareketler veya panik halinde olmak kramp süresini uzatabilir.
- Kaslarımızı olabildiğince sakin konumda bırakmak krampın kısa sürede geçmesine yardımcı olacaktır.
- Sıcak uygulamak kaslarınızı gevşetme konusunda en büyük yardımcınızdır. Aman dikkat cildinizi yakmayın!
- Tek başınıza müdahale etmekte zorlanabileceğiniz sırt krampları için ısınma ve soğuma egzersizlerinden birisi olan “çocuk pozu” nu deneyebilirsiniz.
- Ovma hareketi kramp süresini kısaltmanızda size yardımcı olabilir.
- Magnezyum ve potasyumu diyetimize eklemek uzun vadede krampları azaltır. Sıklıkla kramplarla karşılaşıyorsanız beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz faydalı olacaktır.
- Benzer şekilde E vitamini almak, kas kramplarını dindirmekte yardımcıdır.
- Gece yatmadan önce ve sabah uyandığınızda birkaç temel esneme egzersizi ile güne başlayabilir ve bitirebiliriz. Bu esneme hareketlerini rutine oturttuğunuzda, yalnızca kramplara değil tüm bedeninize çok iyi geldiğini hissedeceksiniz!
- Tekrar ve tekrar söylemekte yarar var; vücudunuzu susuz bırakmayın.
