Sezonun bitmesi ve kışın yaklaşmasıyla beraber grip ve soğukalgınlığı dönemine de giriyoruz. Bu aylarda anne nasihatleri yanında doğru bir beslenme stratejisi uygulamak da sağlığımızı korumaya yardımcı olacaktır.
Viral bir enfeksiyona yakalanıp antrenmanlara ara vererek zaten üst seviyede olmayan kondisyonumuzu daha da bozmak istemeyiz herhalde. Bu yazıda kış antrenmanlarında ve günlük diyetinizde uygulanması gereken beslenme stratejisi ve takviyelerin bağışıklık sistemine etkilerinden bahsedeceğiz.
Yeni sezona hazırlanırken yapılacak ağır antrenmanlar bağışıklık sistemini zaten zorlayacağından uygun olmayan beslenme yöntemleriyle sistemi daha da riske atmamak gerekir. Ağır bir çalışmanın ardından vücudumuz 24 saat boyunca solunum yolları enfeksiyonlarına karşı daha duyarlı hale gelmekte. Ciddi bir yarış da bağışıklık fonksiyonlarının işleyişini bir iki hafta kadar aksamasına neden olur. Antrenmanları okul ve/veya iş hayatıyla beraber yürütmek zorunda olan sporcular bu şartlar altında vücut kaynaklarını zorlarlar ve enfeksiyonlarla daha zor başa çıkarlar. Üstelik önümüzdeki aylarda öksürüp tıksıran bir sürü insanla karşılaşacağız ve onlardan hastalık mikroplarını kapmak hiç de zor olmaz.
Antrenman sırasında artan oksijen tüketimi vücuttaki serbest radikal düzeyini artırır. Serbest radikaller hücresel düzeyde doku zedelenmesine neden olan kararsız moleküllerdir. Buna karşı alınacak önlemlerden biri tüketilen besin miktarının artması ve antioksidanlarla takviyedir. Böylece bağışıklık sisteminin performansını yükseltmiş oluruz. Güçlü bir bağışıklık sistemi hastalanmayı zorlaştırmanın yanında, hastalanırsak daha çabuk iyileşmeyi de sağlar. Bağışıklık sistemini sağlıklı tutmak için beslenme konusundaki en önemli iki nokta gerekli hiçbir besinden yoksun kalmamak ve uygun miktarda besin tüketmektir.
1. Günlük Diyet ve Ek Besinler
Soğuk algınlığını önleme konusunda en bilinen maddelerden biri C vitamini. Bu maddenin bağışıklık sistemini aktive edici bir etkisi olduğu yolundaki şöhreti çoğu kişinin malumu. Eczanelerde bulunan mineral-multivitamin tabletleriyle günlük C vitamini ihtiyacını rahatça karşılanır ama bu vitamine sahip besinleri tüketme konusunu da yabana atmamak gerekir. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kişiler günde üç kere taze meyve, iki kere de haşlanmış sebze yiyerek çok miktarda C vitaminini kolayca alabilirler. Aslında yapılan araştırmaların çoğu takviye olarak alınan C vitamininin bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğini kanıtlamıyor. Buna rağmen sporcular C vitamini haplarından hiç vazgeçmezler. Günde 250 mg C vitamini vücudu bu maddeye tamamen doyuruyor. C vitamini deposu olarak bilinen besinlerden bazıları tatlı biber, turunçgiller (ve taze sıkılmış suları), kivi ve brokolidir. Güney Afrika kaynaklı iki araştırmada C vitamini takviyesi konusunda oldukça ilginç sonuçlara ulaşıldı. İlk araştırmada 90 km’lik bir ultra maratona katılacak atletlere 3 hafta boyunca 600 mg C vitamini takviyesi yapılmış. Yarıştan sonraki iki hafta boyunca bu sporcularda çok daha az sayıda üst solunum yolları rahatsızlıklarına rastlanmış. Aynı deneklerle yapılan bir devam testi de ilk elde edilen sonuçları desteklemiş. Diğer yandan daha yakın zamanda yapılan bir başka araştırmanın sonuçları o kadar da iyi çıkmamış. Yine 90 km’lik bir ultra maratondan önce 7 gün boyunca 1500 mg/gün C vitamini takviye edilen sporcularda bağışıklığın arttığı ya da oksidasyonun düştüğüne dair bir sonuca ulaşılamamış. Yani dozajı yükseltmek pek işe yaramıyor. Yüksek dozda C vitamininin olası olumsuz etkileri pek bilinmese de 1000 mg’ın üstündeki dozlarda bazı mide-barsak rahatsızlıklarına rastlandığı biliniyor. Yani abartmamak gerek…
Takviye olarak ne alırsanız alın, çok meyve ve sebze yemek bağışıklık açısından her zaman yararlıdır. Bu besinler koruyucu etkiye sahip birçok kimyasal barındırmalarının yanında lenfosit denen beyaz kan hücrelerinin çalışmasını hızlandırıcı kartenoid maddeleri bakımından da zengindir. Yine meyve ve sebzelerde bulunan beta-karoten maddesi A vitaminine dönüşerek bağışıklık sistemi için ciddi bir besin görevi de görür.
2. Gerekli Yağ Asitleri
Yemek düzeninin yeterli miktarda ve doğru yağlar içermesi bağışıklık sistemini destekler. Elbette aşırı yağlı bir diyet bağışıklığı olumsuz etkiler ama çok yağsız bir beslenme düzeni de çok gerekli olan yağ asitlerini almamıza engel olur. Omega–6 ve omega–3 içeren doymamış yağlar tüketmek sağlığımızı korumaya yardımcı olur. Beslenirken genelde omega–6 alımı yeterli olmasına rağmen omega–3 alımında eksiklikler saptandığından ceviz, yağlı balıklar ve soya bazlı yemeklere yönelmekte fayda olduğunu hatırlatalım.
3.Antrenmana Bağlı Olarak Beslenme Stratejileri
Sağlıklı bir diyet uygulamak ve doğru takviyelerle desteklemenin yanında beslenme düzenini antrenman koşullarına uydurmak da gereklidir. Fiziksel efordan dolayı bağışıklık sisteminin zorlanması stres hormonu seviyesinin artışından kaynaklanmaktadır. Bunun önüne geçmek için beslenmeyi stres hormonlarını azaltacak, kandaki bağışıklık hücrelerinin sayısını azaltmayacak ve düşük oksidasyona sağlayacak şekilde düzenlemek gerekir. Bu düzenlemelerin en önemlilerinden biri antrenman öncesi, sırası ve sonrasında karbonhidrat alımıdır. Yeterli bir karbonhidrat depolamasıyla antrenman yapılması hem egzersiz için gerekli yakıtı sağlar hem de güçlü bir bağışıklık sistemi oluşmasına da yardım eder. Karbonhidrat seviyesi düşük olarak antrenman yapan mukavemet sporcuları stres hormonlarında çok ciddi artış yaşarlar. Antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında alınacak karbonhidratlı besinler yoğun egzersiz dolayısıyla baskılanan bağışıklık sisteminin kendini toparlamasına yardımcı olur.
Özetlemek gerekirse; bağışıklık sisteminize destek olmak için, günlük antrenman yoğunluk ve sıklığına göre ayarlanmış, karbonhidrat açısından yeterli bir günlük beslenme düzeni gerekir. Uzun süren antrenmanlarda tükettiğiniz (genelde spor içeceklerinde bulunan) karbonhidratlar dayanıklılık antrenmanlarının zorladığı bağışıklık sistemine destek olur. Ağır bir çalışmanın ardından enerji seviyenizi desteklemek için 50–75 gr kadar karbonhidrat ve 10–15 gr protein gerekir. Bu maddeler antrenman sonrası dinlenme/düzelme (recovery) sürecini başlatmaya yardım eder. Bu noktanın altını çizmek gerek çünkü ağır antrenman sonrasındaki birkaç saat bağışıklık fonksiyonlarının iyi çalışmadığı bir süredir. Bu süre boyunca soğukalgınlığı olan kişilerle temastan kaçınmak gerekir. Elbette yaşamımızdaki stres seviyesini kontrol altında tutmak ve yeterli uyku da sağlıklı bir bağışıklık sistemi için vazgeçilmez diğer noktalardır.
Kış gelirken yapacağınız antrenmanlarda yardımcı olması dileğiyle…
Kaynak: Nutrition advice for athletes: Keeping your immune system strong for winter training By Monique Ryan, MS, RD
Derleyen: Sarper Günsal
