Omuz kası, üçgen vücut görüntünüzün temel taşlarından biri diyebiliriz. Kaya gibi sert ve güçlü omuz kaslarına sahip olmak ise sıkı çalışmayı gerektirir. Vücut geliştirme sporcularının çoğu overhead press hareketi ile üst vücut ve omuz kası antrenmanını birlikte yapar. Gerçekten de overhead press, üst vücut kaslarının tümü için (omuz kası, triceps, üst trapezler, üst göğüs ve sırt) ideal bir seçimdir. Güçlü omuz kaslarına sahip olmak için overhead hareketinin yanısıra iso-dynamic lateral raise hareketini de antrenmanlarınıza eklemelisiniz. Uzun süreli ağırlık eşliğinde yapacağınız bu hareket de omuz kası antrenmanınız için iyi bir seçim olacak.
Omuz kası hareketlerini uygularken ise başlangıçta sabırlı olmalısınız. Sakatlıkların ve istenmeyen sonuçların doğmaması için hareketlerin tekniklerini iyice öğrenmeniz gerekir. Bu yüzden overhead press başta olmak üzere iso-dynamic lateral hareketini başlangıçta kolay ve hızla yapabilinecek egzersizler olarak görmeyin. Kol ve omuz kaslarınız yeterli güce ulaşınca hareketlerinizi çok daha stabil ve aktif kullanabileceksiniz. Aynadaki omuz kası görüntünüz de motivasyonunuza güç katacak.
Overhead Press Hareketi Nasıl Uygulanır?
Overhead press hareketini omuz kası antrenmanınızda güvenli bir biçimde uygulayabilmek için en önemli etmen duruşunuzdur. Ayaklarınızı belinizin genişliğinde yere sıkı ve tam olarak basın. Dar genişlik sayesinde ağırlık kaldırırken uygulanacak kuvveti kaybetmemiş olursunuz. Aksi takdirde geniş açtığınız ayak genişliğiniz uygulamanız gereken kuvvetin düşmesine sebep olur. Dolayısıyla verim kaybı yaşarsınız. Duruşunuz sırasında dikkat etmeniz gereken diğer nokta tek ayağınızın diğerinden önde kalmış olmamasıdır. Böyle bir durumda dengenizi daha rahat koruduğunuzu düşünebilirsiniz ancak alt omurlarınıza olması gerekenden fazla yük binecektir ve yük dengesiz bir biçimde binecektir.
Overhead press hareketini uygularken bacaklarınızı hareket ettirmemeye dikkat etmelisiniz. Ağırlığı kaldırırken güç uygulayacak olanlar kol ve omuz kaslarınızdır. Dizlerinizdeki hareket omuz kaslarınızdan gücü alacaktır. Dizlerinizi sıkıca kilitleyin ve bacaklarınızı sıkı tutun. Burada size yardımcı olacak nokta ise kalça kaslarınızdır. Kalça kaslarınızı kasılı tutmanız daha kolay güç almanıza yardımcı olur.
Barı taşırken parmaklarınız barı kavramalı. Barı ön kol kaslarınızın üzerinde bileğinizi kırmadan tutmalısınız. Barı hemen omuz kaslarınızın önünde tutun, omuzlarınız ne kadar geniş olursa kavramanız da o kadar geniş olur. Kollarınız zemine paralel ise barı doğru tutuyorsunuz demektir. Karnınızı büyük bir nefesle doldurup merkez bölgesini sıkılaştırın. Bu nefes bir duvar oluşturacak ve merkez bölgesinin gücünü ağırlığa transfer edecek. Aynı anda kalçanızı da sıkabildiğiniz kadar sıktığınızda gücünüzün tamamını ağırlığa aktarabileceksiniz. Kalça sıkılığı ne kadar çok olursa, ağırlık o kadar hızlı hareket edecektir.
Iso-Dynamic Lateral Raise Hareketi Nasıl Uygulanır?
Güçlü omuz başlarına sahip olmak istiyorsanız, antrenman programınıza iso-dynamic lateral raise hareketini de eklemelisiniz. Overhead press’e göre daha rahat gözüken bu hareket ideal bir omuz kası antrenmanı hareketidir. Iso-Dynamic lateral raise egzersizini uygularken kollarınızı yere bakacak şekilde yanlara doğru açar ve kaparsınız. Kol kaslarınızı ağırlıklar eşliğinde yanlara doğru açık bir şekilde tutun. Daha sonra kollarınızı kapayıp tekrar açın. Karşıdan bakıldığında duruşunuz T şeklinde olacak. Ayaklarınız bel genişliğinizde açık olmalı. Iso-dynamic lateral raise’in önemli bir güç antrenmanı olmasını sağlayan bir başka etmen de 3 triceps kasından biri olan ve zor çalıştırılan medial head kasının güçlenmesine yardımcı olmasıdır. Iso-dynamic lateral raise, omuz kası oluşumunu tetikleyen stresi omuzlarınıza yüklerken, medial head kasınızı da güçlendirir.
İzole hareketlerin amacı, kasın belli bölgelerine ek stres yükleyebilmektir. Kası hissetmeye gerek olmasa da, doğru formda yapmak bu tip egzersizlerde çok daha fazla önem taşır. Doğru form, kası hissetmeyi beraberinde getirecektir. Bu nedenle bu tip izolasyon egzersizlerinde ağırlığı arttırmaya odaklanmaktansa forma odaklanmak daha iyi sonuç verir.
Bu hareketin tek seti 20 saniyeye kadar bekleterek, 10-15 tekrar şeklindedir. Iso-dynamic lateral raise hareketini 3-5 set kadar uygulamanız yeterli olacaktır.
