Vücut kas kütlesinin miktarını ölçmek veya hesaplamak için birkaç farklı yöntem vardır. Doğrudan kas kütlesini ölçmenin tek yolu, genellikle uygun bir seçenek olmayan kadavrayı incelemektir! Dolayısıyla kas kütlesini ölçmede son derece doğru ve kabul edilebilir noninvaziv bir teknik yoktur. Aşağıda ele alınan yöntemlerin tümü tahmini veriler elde etmek için kullanılır ve varsayımlara dayanır. Doğruluk derecesi değişkenlik gösterebilmektedir.
Vücut Kompozisyonu ve Kas Ölçümü Nasıl Yapılır?
Çoğu insan kilo ve diğer bedensel istatistiklere aşinadır; ancak genel sağlık durumunun takip edilmesi için önemli bir ölçüm olmasına rağmen vücut kompozisyonu genellikle görmezden gelinmektedir. Vücut kompozisyonu, kas, kemik, bağlar, tendonlar ve diğer organlar da dahil olmak üzere yağsız dokuya karşı yağ kütlesi oranının bir ölçümüdür. Genel olarak daha yüksek bir vücut yüzdesi diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler sorunlar gibi yaygın hastalıklar için risk artışı ile ilişkilendirilmiştir. Burada sadece vücuttaki yağ miktarı önemli değildir. Vücut yağının dağılımı da önemli bir faktördür. Karın bölgesindeki yüksek yağ düzeyi, kişinin tüm vücudunda eşit şekilde dağılmış yağa kıyasla kalp hastalığı ve kanser riskini artırma eğilimindedir. Peki vücut kompozisyonu ve kas ölçümü nasıl yapılır? Vücut kompozisyonu ve kas oranını ölçmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden bazıları şunlardır:
1. Vücut Ağırlığı
Ağırlık, vücut kütlenizin genel bir ölçüsüdür. Bu ölçüm kemikler, kan, organlar, kaslar ve yağ gibi vücudunuzun tüm öğelerini içerir. Kalıtsal bileşenler, hormonal anormallikler, egzersiz, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı dahil olmak üzere çeşitli faktörler kilonuz üzerinde etkilidir. Buna rağmen, vücut ağırlığının ölçülmesi genellikle basit bir hesaplamadır. Fazla kilolu veya düşük kilolu olmak fiziksel ve psikolojik sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir, bu nedenle genel sağlık durumuzu değerlendirmek için kilonuz önemli bir bileşendir.
2. Vücut Yağı
Sağlıklı diyet yapan çoğu insanın kurtulmak istediği bir vücut bileşeni olan vücut yağları, genel olarak sağlık için vücudun önemli bir bileşenidir. Teknik olarak yağ dokusu olarak bilinen vücut yağları kemiklerde, organlarda, merkezi sinir sisteminde ve kaslarda depolanan süngerimsi bir dokudur. Vücutta ihtiyaç duyulan miktar erkekler ve kadınlar için farklıdır. Genel olarak, erkeklerin vücut yağ oranı en az yüzde 2 ila 5 olması gerekirken, sağlıklı kadınların temel bedensel fonksiyonlarını sürmesi için yağ oranı yüzde 10 ila 13 arasında olmalıdır. Vücuttaki aşırı yağ oranı, esansiyel olmayan yağ olarak bilinir ve fazla enerjinin depolandığı yerdir. Vücut yağını hesaplamanın farklı yolları vardır, ancak en etkili hesaplamalardan biri vücut yağını yüzde olarak ölçmektir.
3. Vücut Kitle İndeksi
VKİ veya vücut kitle indeksi, boyunuza karşı kilonuzun bir ölçüsüdür. Vücut kitle indeksiniz genel sağlık durumunu değerlendirmede önemli bir faktördür, çünkü genel olarak toplam vücut yağının bir göstergesi olabilir. Bu hesaplama aynı zamanda orantısız kiloyla ilgili olabilecek özel sağlık koşullarını taramak için de kullanılabilir. VKİ hesaplama, kilonuzu boyunuza bölerek yapılır.
4. Vücuttaki Su Oranı
Vücut suyu, genel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilecek ciddi bir fizyolojik etmendir. Bu faktör vücudunuzdaki çeşitli dokularda, kanda, kemiklerde ve diğer bileşenlerde bulunan su içeriğinin bir ölçüsüdür. Bu su, insan vücuduna hem ağırlık hem de hacim bakımından önemli ölçüde katkıda bulunur. Vücudunuzda doğru miktarda su bulundurmak, sıvı dengesi ve homeostazın bir parçasıdır. Ortalama bir yetişkin erkek vücudu yaklaşık %70 oranında sudan oluşur; Ancak, çoğu yetişkinde bu oran % 65’in altına düşmektedir. Bir vücut yağ ölçeği, vücuttaki toplam su yüzdesini evde tahmin etmenin tek yoludur.
5. Yağsız Kas Kütlesi
Yağsız vücut kütlesi, vücudunuzun yağsız olan ağırlığının hesaplanmasıdır. Vücut geliştirme ve fitness tutkunları genellikle yağsız vücut kütlesini korurken kilo vermeye odaklanır. Ayrıca bu, genel sağlığınız hakkında da önemli bilgiler sunabilir. Yağsız vücut kütlenizi ölçmek için önce genel vücut yağ yüzdesini tanımlamanız gerekir.
6. Viseral Yağlanma Derecesi
Viseral yağ, genel sağlığınız ve bir dizi endişe verici sağlık durumlarını iyileştirme potansiyeliniz hakkında bilgi sunan son derece önemli bir hesaplamadır. Viseral vücut yağı, belinizi çevreleyen vücut yağı olarak tanımlanabilir. Derinin altında depolanır ve genellikle karaciğer, pankreas ve böbrekler gibi ana organların etrafına sarılır. Bu, her organ arasında uygun mesafenin olmasını sağladığından, vücudunuzun önemli bir bileşenidir. Ancak çok fazla viseral yağ, çok fazla alan yaratır ve kan basıncında bir artışa ve kalp krizi riskinin artmasına neden olabilir. Viseral yağ, bel ve kalça çevresindeki en geniş kısımları ölçerek hesaplanabilir.
7. Kas Kütlesi
Kas kütlesi, vücudunuzdaki kasların kilo olarak ölçülmesidir. Bu ölçüm, genel fitness düzeyinizde önemli bir rol oynar, çünkü kaslar daima enerji ve yağ yakar. Kas kütleniz arttıkça vücudunuz kalorileri veya enerjiyi daha hızlı yakabilir, bu da kilo kaybınızı arttırır. Kas kütlesi ölçümü iskelet kasları ölçümünü ve vüzudunuzdaki su oranını içerir.
Kas Ölçümü Nasıl Yapılır?
Kas Kütlesi Hesaplama
Cilt kıvrımları ve cilt çevresi ölçümlerine dayanan bir hesaplama kullanır. Yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Ayrıca bu yöntem ideal kilo hakkında fikir edinmeye de yardımcı olur.
24 Saatlik İdrar Kreatinin Yöntemi
Kas kütlesini ölçmek için bir başka yöntem, 24 saatlik idrarda kreatinin atılımının ölçülmesidir. Bu yöntem, vücuttaki toplam kreatin ve kreatinin idrarla atılımı arasındaki korelasyona dayanır ve hemen hemen tüm kreatinin kas dokusu içinde olduğunu, kas kreatin içeriğinin sabit kaldığını ve kreatininin eşit bir oranda atıldığını varsayar (1).
Vücut Taraması
Aşağıdaki yöntemler kas kütlesini ölçmek ve vücut yağ oranı hesaplamak için rutin olarak kullanılmaz, ancak bu ölçümlerden kas ölçüm tahminlerini belirlemek mümkündür. Bu yöntemlerin çoğu, insanlar için genellikle mevcut olmayan karmaşık ve pahalı ekipmanlar gerektirir.
- Dual-Enerji X-Işını Absorpsiyometrisi (DEXA): Bu yöntemi kullanarak yağsız yumuşak doku dahil tüm vücut bileşenlerini belirleyebilirsiniz (2).
- Vücuttaki Total Potasyum (TBK): Vücudun toplam hücre kütlesini (yani vücuttaki aktif büyüyen dokuları) doğru bir şekilde belirler. Bu da, yağsız vücut kütlesini tahmin etmek için kullanılabilir. Bu ölçüm total vücut proteininden yapılan ölçümlerle birleştirildiğinde, toplam organ ve kas kütlesini belirleyebilirsiniz.
- Manyetik Rezonans Görüntüleme (MRI): MRI ile kas, yağ ve organları tanımlayarak vücut dokusunun kompozisyonunun doğru ölçümlerini almak mümkündür.
- Toplam Vücut Elektriksel İletkenliği (TOBEC): Yağsız kas kütlesini tahmin etmek için kullanılabilir.
- Bilgisayarlı Tomografi (CT): Yağ ve yağsız vücut dokusu miktarlarını ayırt etmek ve ölçmek için yüksek kaliteli görüntüler işlenebilir.
