Sınırlarınızı zorlamaya hazır mısınız? Antrenmanlarınız için kendi vücut ağırlığınızı kullanın ve bu zorlu, karın bölgenizin gücünü artıran hareketlerle six-packlerinizi şekillendirin!
Birçok erkek için six-packlere sahip olmak, diyet ve antrenmanlara odaklanmayı gerektirir. Neyse ki bu antrenmanlar için her zaman ekipman gerekli değildir. Üstelik, söz konusu karnınız olduğunda, ücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizler, vücudun diğer bölgelerine oranla, karın kaslarınızı ve oblikleri daha etkili bir şekilde çalıştırır.
Son 15 yılda fitness sektöründe fonksiyonel hareket ve karın bölgesi antrenmanlarına dikkat çeken birçok sporcu, kalça, midsection ve omuz çevresindeki destekleyici kas gruplarını çalıştırmak için çok fazla zaman harcamaya başladı. Bu tür hareketler kaçınılmaz olarak karın kasları ve oblikleri de harekete geçirdi.
Bununla birlikte, karın egzersizlerinizde bulunan sert bir vücut ağırlığı hareketi doğrudan bir verim almak istersiniz. Bu 10 etkili hareketi ısınma hareketleriniz ya da antrenmanlarınızın bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Bir dairesel antrenman oluşturup, egzersiz başına 10 tekrar ile iki set yapabilirsiniz.
Cat / Cow
Neden: Bu tanıdık yoga hareketi, omurgadaki lomber ve servikal bölgelerine esneklik kazandırır ve aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirir ve karın hareketleri sırasında nasıl nefes almanız gerektiğini kavramanızı sağlar.
Nasıl: Elleriniz omuzlarınızın altında yere gelecek şekilde ve dizlerinizin üstünde durarak başlayın. Nefes alın, kalçalarınızı ve omuz kaslarınızı tekrar “cat/cow” konumuna getirirken göğsünüzü düşürün. Çenenizi ve göğsünüzü kaldırın ve ileriye bakın. “Cat” için göbeğinizi omurganıza doğru çekerken nefes verin ve sırtınızı kedi gibi tavana doğru yuvarlayın.
Her biri 30 saniye süren ve 10 tekrardan oluşan 2 set yapın. Setler arasında dinlenin.
Plank
Neden: Karın bölgenizi sıkarak ve omuzlarınız, gövdeniz ve kalçalarınızdaki stabilitenizi zorlayarak güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Nasıl: Önkollarınızı yere dayayarak, dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin, 90 ° bükün ve şınav pozisyonunda yatın. Dirseklerinizi yukarı doğru itin, çenenizi sıkıştırarak başınızı vücudunuzla aynı şekilde hizalayın. Omurganız ve karnınız düz olacak şekilde başınızı sabit tutun. Bir dakika boyunca bu şekilde durun.
60 saniyelik 2 set yapın ve setler arasında 60 saniye dinlenin.
Side-Plank
Neden: Side plank hareketi vücudunuzun yan kısımlarını normal plank hareketine göre daha fazla çalıştırır.
Nasıl: Sol ön kolunuz yerde ve dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde başlayın. Dirseğinizi yukarı doğru itin, ayak bileğinden omzunuza doğru düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınız yerden yukarıda ve dirseğiniz yerde olmalıdır. 30 saniye bu şekilde durun veya her biri 3 saniyelik 10 tekrar yapın.
Yukarıdaki seçeneklerden herhangi biri 2 set olacak şekilde tamamlayın.
Flutter Kicks
Neden: Donanma eğitimlerinin bir parçası olarak uygulanan bu hareket, sizin için de yeterince faydalı olacaktır.
Nasıl: Arkanıza yaslanın, bacaklar düz ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Topuklarınızı yerden 15 cm kaldırın, hızlı hareketlerle yukarı ve aşağı doğru küçük tekmeler atın.
60 saniyelik 2 set yapın ve setler arasında 60 saniye dinlenin.
Hanging Legs Raises
Neden: Bu hareket, tüm vücudunuza karın ve kalça fleksörler kaslarınızı çalıştırmanız için meydan okuyor.
Nasıl: Ellerinizle bir bara tutunun. Kollarınızı düz tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak ya da ihtiyaç duyduğunuz kadar bükerek, uyluklarınızı göğsünüze doğru çekin, ayaklarınızı omuzlarınıza doğru kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın.
10 tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.
Oblique Mountain Climbers
Neden: Bu hareket tırmanış yapan bir dağcı gibi karın kaslarınızı ve kalça fleksör kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Bu varyasyon, bacaklarınızı çalıştırırken, oblik kaslarınızın da sıkılaşmasını sağlar.
Nasıl: Ayaklarınızın yerde olacak şekilde, şınav pozisyonunu alın. 30 saniye boyunca vücudunuzu bükerek dizlerinizi sırasıyla kollarınıza doğru çekin. Hareket boyunca kalçalarınızı aşağıda tutun.
10 tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.
Reverse Crunch
Neden: Bu, belinizi de gererken tüm karın bölgenizi çalıştırır.
Nasıl: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90 ° bükün. Ayaklarınızı yere koyun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde durun. Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Üst kısımda duraklayın ve ardından ayaklarınızı yeniden yere indirin. Sırtınızın zemine temas etmesine izin vermeyin.
10 tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.
Burpee
Neden: Bu tam vücut egzersizi kardiyovasküler sisteminize meydan okur ve egzersizinizin yoğunluğunu arttırır.
Nasıl: Ayakta dururken çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı mekik pozisyonuna gelecek şekilde arkaya atın. Bir mekik çekin ve ardından zıplayarak ayaklarınızı ellerinize doğru çekin. Ellerinizi başınızın üzerine atarak olabildiğince yükseğe zıplayın.
10 tekrardan 2 set yapın ve setler arasında 60 saniye dinlenin.
V-Sit Crunch
Neden: Geleneksel crunch hareketleri karın kaslarınızı çalıştırırken, aynı zamanda boynunuzda bir baskı oluşumuna sebep olur ve hareketi tamamlamak için momentum kullanmanızı engeller.
Nasıl: Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak başlayın. Bacaklarınızı bükün ve aynı zamanda vücudunuz V şeklini alacak şekilde kendinize çekin. Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
30 saniyelik 2 set yapın ve setler arasında 60 saniye dinlenin.
Half Boat (Ardha Navasana)
Neden: Bu yoga hareketi, rektus abdominisi hedefleyen V-sit crunch hareketinin bir varyasyonudur.
Nasıl: Oturma pozisyonunuzu alın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Her iki bacağınızı uzatın ve kaldırın, ayaklarınızın iç kısımları birbirine değecek şekilde dizlerinizin bükülmesini sağlayın. Kollarınızı bacaklarınızın her iki yanına doğru uzatın. Sırtınızı düz tutmak için karın kaslarınızı kullanın. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye sürecek şekilde beş derin nefes alın.
20 tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 60 saniye dinlenin.
