Gösterge seti tekniğini uygulayarak ne kadar kaldırabileceğinizi önceden bilin ve maksimum sonuçlar için çalışmanızı ona göre değiştirin.
Ağır çalışmayı çok seviyorsunuz. Size göre, barı eğip bükecek kadar ağırlık yüklenip vücudunuzdaki bütün kasların aynı anda kasılıp çalışması kadar güzel bir his yoktur. Ne kadar ağır kaldırırsanız o kadar çok haz alırsınız. Hal böyle olunca her antrenmanınız böyle geçsin istersiniz ama her şey istediğimiz gibi olmuyor.
Ne kadar sağlam odaklanırsanız odaklanın, ne kadar çok protein alırsanız alın, haftanın en az bir günü antrenmanınız sandığınız kadar iyi geçmez. Güçsüz veya halsiz hisseder ve spor salonundan çıkarken neden sağlam bir antrenman çıkaramadığınızı düşünüp durursunuz. Toparlanma karmaşık bir süreçtir; en iyi şekilde toparlanmak için elinizden geleni de yapıyorsunuz. Peki, problem nerede? Tamam, her antrenmanınız en iyi antrenmanız olamaz, kabul edelim ancak çalışma şeklinizi “kişiselleştirerek” o gün yapabileceğinizin en iyisini yapabilmek de mümkün! Kötü antrenmanları iyiye çevirebilir, kişisel rekorlarınızı kırabilirsiniz. Yani, kötü antrenman devrini sonsuza dek kapatıyoruz.
Gösterge Setleri
Atletlerin performans gelişimini inceleyin. Performansta tecrübe edilen değişiklikler temel alınarak düzenlenen bir tempoyla çalışılmasına izin veren ve öz-düzenleme adı verilen bir teknik kullanırlar. Ağırlık kaldıran herkes iyi bilir: Bazı günler spor salonunda kendimizi harika hissedip ağırlıkları resmen uçurarak kaldırırız. Diğer günlerde ise dokundukları her şey tonlarca ağırlıktaymış gibi gelir.
Antrenmana başlamadan önce o günün bu saydığımız günlerden hangisi olacağını kestiremiyorsunuz, ama kimisi yine de buna aldırış etmeden olabildiğince ağır kaldırmaya kararlı oluyor. Bence hata ediyorlar, çünkü vücudunuz buna hazır değilken o kadar ağırlığın altına girmek sakatlanmanıza yol açabilir. Ancak çalışma biçiminizi öz düzenleme tekniğiyle ayarlayarak ne kadar iş kotarabileceğinizi kestirebilir ve antrenmanınızı kişiselleştirebilirsiniz.
İşleyişi şöyle: Antrenmandaki temel hareketinize ısındıktan sonra (squat, deadlift veya bench presss varyasyonları) maksimum kaldırışınızın belli bir yüzdeliğiyle üç set tamamlıyorsunuz. Bunlara “gösterge setleri” deniyor. İlk iki set görece temkinli bir stilde yapılıp son set çıkarabildiğiniz kadar tekrarla yapılan tam bir set oluyor. Antrenmanın geri kalanını belirleyecek olan işte bu son set oluyor.
DEADLIFT
Boynunuzu içeri çekerek çenenizi alta alın. Kalça ve hamstring kaslarınızı tamamen aktive etmek için topuklarınızdan güç alarak vücut ağırlığınızı geriye düşürün.
1 FORMÜL
Maksimumunuzun %70’ini hesaplayarak kaldıracağınız yükü belirleyin. Yani en iyi deadlift’iniz 160 kiloysa 112 kilo ağırlık yüklemeniz gerekiyor. Sekizer tekrarlı iki gösterge seti yaptıktan sonra en az sekiz tekrar yaptığınız bir üçüncü set daha yapıp formunuzu bozmadan yapabildiğiniz kadar tekrar tamamlayın.
%70
X 160 KG
—
112 KG
Üç gösterge setinde de bu ağırlığı kullanın.
ONE-ARM DUMBBELL ROW
Kalçalarınızı spor sehpasıyla aynı hizada tutun. Ağırlığı direkt göğsünüze doğru değil, cebinize doğru çekin (row).
2 FORMÜL
Son gösterge setinde tamamladığınız tekrar sayısıyla küme (cluster) setlerde kullandığınız ağırlığı belirleyin. Sekiz üstüne çıktığınız her tekrar başına maksimum yüzdeliğinizi %2,5 oranda arttırın. Yani 10 tekrar tamamladıysanız, yükleyeceğiniz bir sonraki ağırlık 120 kg olacaktır (160’ın %75’i: 2 fazla tekrar x %2,5 = %5 eder.)
%75 x 160 KG = 120 KG
Yeni maksimum yüzlediği (%70 + %5) | En iyi deadlift ağırlığı | Küme setlerinizde bu ağırlığı kullanın.
Şimdi tekrarlar arasında 30 ilâ 45 saniye dinlenerek tek tekrarlı 3-5 set tamamlayın. Ancak son setinizde zar zor sekiz tekrar çıkarabiliyorsanız, aynı ağırlıkla (%70) tek tekrarlı üç ilâ beş set tamamlayın.
Küme Setler
Son gösterge setinizi failure’a taşıdıktan küme setlerini yapıyorsunuz. Küme (cluster) set, dinlen-durakla yönteminin farklı bir sürümüdür: Yüksek bir ağırlık alıp tek tekrar yapıyor, kısaca dinleniyor, bir tekrar daha yapıyor ve tekrar “kümesini” tamamlayana kadar böyle devam ediyorsunuz. Bu sayede normalde kaldırabileceğiniz ağırlıktan daha yüksek bir ağırlıkla daha fazla tekrar çıkarabiliyor ve her tekrara yenilenmiş bir şekilde başlayıp kusursuz formda yapabiliyorsunuz.
Kümelerde kullandığınız yük, son tam sete göre belirleniyor. Belirtilen sayıdan çok yaptığınız her bir tekrar için yükü %2,5 arttırıyor ve aralarda 30 – 45 saniye mola vererek tek tekrarlı üç ilâ beş set tamamlıyorsunuz.
Diğer bir deyişle, son gösterge setinde ne kadar çok tekrar yapabilirseniz, küme setlerde o kadar ağır kaldırabiliyorsunuz; tabii, set de bir o kadar zorlu oluyor. Tersini de uygulayabilirsiniz. Yani eğer ağır çalışacak haliniz yoksa son gösterge setinde çok sayıda tekrar tamamlamayacağınızdan küme sette de çok fazla yük kaldırmayacaksınız. Bundan sonra çalıştığınız bütün antrenmanları o andaki becerinize göre değiştirebiliyorsunuz. Yani bu noktadan sonra antrenmanlarınızın tümünün verimli bir seyir izleyip izlememesi tamamen size kalmış oluyor.
GOBLET BULGARIAN SPLIT SQUAT
Sehpaya göre dimdik bir konum alıp önündeki mesafeye lunge adımı atarken iki elinizle uçlarından kavradığınız bir dambılı göğsünüzün önünde tutun. Bir ayağınızı üst kısmından spor sehpasına yerleştirip arkadaki diziniz zemine neredeyse değene kadar vücudunuzu alçaltın.
Antrenman
Harflerle (“A” ve “B”) işaretlenen hareketler değişmeli olarak yapılıyor. Bir A seti yapıyor, dinleniyor, sonra bir B seti yapıyor, dinleniyor ve tüm setleri tamamlayana kadar bu şekilde devam ediyorsunuz. Ana hareketleri bir önceki sayfada verilen açıklamalarına göre uygulayın.
GÜN I
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| 1 Deadlift (istediğiniz çeşidi) | * | * |
| 2A Goblet Split Squat | 3 | 8 (BACAK BAŞINA) |
| 2B Reverse Crunch | 3 | 10 |
| 3A Cable Pull-through | 3 | 12 |
| 3B Standing Calf Raise | 3 | 20 |
GÜN II
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| 1 Bench Press (veya overhead press) | * | * |
| 2A Seated Cable Row | 3 | 10 |
| 2B One-arm Dumbbell Bench Press | 2 | 8 (KOL BAŞINA) |
| 3A One-arm Dumbbell Row | 2 | 8 (KOL BAŞINA) |
| 3B Triceps Pushdown | 2 | 20 |
| 4 Dumbbell Curl | ** | 50 |
GÜN III
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| 1 Squat (istediğiniz çeşidi) | * | * |
| 2A Dumbbell Reverse Lunge | 3 | 8 (BACAK BAŞINA) |
| 2B Palloff Press | 3 | 10 (HER BİR YANA) |
| 3A Barbell Hip Thrust | 2 | 10 |
| 3B Dumbbell Goblet Squat | 2 | 10 |
*Gösterge ve küme setleri “Formül” sütunlarında verilen açıklamalarına göre uygulayın.
**Gerektiği kadar.
3 İLERLEME
Maksimum yüzdeliğiniz ve tekrar sayınız her hafta değişiklik gösterecek.
HAFTA 1
%70
ile 3 set, 8 tekrar,
sonra 1 tekrarlı 3-5 set
HAFTA 2
%75
ile 3 set, 5 tekrar,
sonra 1 tekrarlı 3-5 set
HAFTA 3
%80
ile 3 set, 5 tekrar,
sonra 1 tekrarlı 3 set
HAFTA 4
%85
ile 3 set, 1 tekrar,
sonra 1 tekrarlı 2 set
PALLOFF PRESS
Kablo istasyonuna D şeklindeki kulpları takıp omuz hizasına ayarlayın. Makineye göre dimdik bir konum alıp kulpu göğsünüzün önünde tutun. Göğsünüzün önündeki kulpu basın (press). Kablo, gövdenizi temel direnç noktasına doğru döndürmeye çalışacaktır.
KAYNAK: Flex Aralık-Ocak 2017
