Full Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Tüm göğüs kası egzersizleri eşit etki yaratmaz. Tam ve çok yönlü bir etki için, göğüs kaslarınıza çeşitli açılardan ve çok sayıda egzersiz ile saldırmanız gerekir. Gerçekten göz kamaştırıcı bir göğüs oluşturmak istiyorsanız, üç farklı şekilde press yapmak yeterli olmayacaktır.

Gerçekleştireceğiniz göğüs antrenmanı göğüs gelişiminin her yönünü hedeflemelidir ve benzer hareketleri tekrar etmeden farklı açılardan kaslarınızı uyarlamak üzere tasarlanmalıdır.(1) Bu göğüs hareketleri, göğüs gelişiminin her yönünü, eğitim uyaranını tekrar etmeden, birden çok açıdan hedeflemek için tasarlanmış, bir avuç benzersiz eğitim yaklaşımına sahiptir. Güç, hipertrofi ve sabit gerilim içi tekrar sayıları her bir göğüs kası lifini birleştirmek için kullanılır.

Hedef 1: Genel Göğüs Kas Kütlesi

Genel göğüs kası geliştirme birkaç önemli ilkeye dayanmaktadır. Bunlar aşağıda belirtilmiştir:

• Antrenmana birçok kas grubunu çalıştıran ortak hareketlerle başlayın.
• Kaslarınızı çeşitli açılardan hedefleyin.
• Yüksek miktarda hacim kazanmaya odaklanın. (egzersiz çeşidi, setler, tekrar)

Buradaki göğüs geliştirme egzersizleri, daha fazla toplam set sayısı içeren ters piramit sistemiyle gerçekleştirilir. Ayrıca barbell yerine dambıl ile göğüs antrenmanı gerçekleştirin, çünkü dambılları kontrol etmek daha zordur.(1) Göğüs antrenmanı yaparken ekstra zorluk iyi bir şeydir ve daha geniş bir hareket aralığına izin verir.

Notlar

• Belirlenen set sayılarında gerçek anlamda yorulacağınız bir ağırlık seçin.
• Her hareketin ilk 1-2 setinden sonra her sette biraz daha yüksek tekrar için ağırlığı hafifletin.
• Bir antrenman partneriniz varsa, her bir egzersiz için en ağır setinizde ondan destek alın, ki bu sizin ilk veya ikinci setiniz olmalıdır. Bir partneriniz yoksa, göğüs kası yapma sürecinde mümkün olduğunca maksimum ağırlıklarla antrenman yapın ve son setlerde ağırlığı düşürün.

Genel Göğüs Kas Kütlesi Antrenmanı

1-Dumbbell Bench Press

• 4 set, 6-8, 6-8, 8-10, 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 sn.)

2-Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

• 3 set, 6-8, 8-10, 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 sn.)

3-Leverage Decline Chest Press

• 3 set, 8-10, 8-10, 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 sn.)

4-Incline Dumbbell Flyes

• 3 set, 10, 10, 12 tekrar (dinlenme 60-90 sn.)

5-Butterfly

• 3 set, 12 tekrar (son sette yorulduktan sonra birkaç kısmi tekrar, dinlenme 60-90 sn.)

Hedef 2: Daha Belirgin ve Büyük Göğüs İnşası

Sadece daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmak kas yapmanıza yardımcı olacak en iyi yaklaşım olarak görülmemektedir. Buradaki yaklaşım, egzersiz bittikten sonra yaktığınız kalori miktarını ve egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini (EPOC) artırmakla ilgilidir.(1) Bu rutin, süpersetleri, azaltılmış dinlenme sürelerini ve yüksek yoğunluğu bir araya getirerek belirgin göğüs kasları inşa etmek üzere antrenman içeriğini zorlaştırır.

Notlar

• Belirlenen set sayılarında gerçek anlamda yorulacağınız bir ağırlık seçin.
• Göğüs kası hareketleri yaparken ilk egzersiz, kas dokusunun korunması ve diyet dönemlerinde metabolizma hızınızın yüksek tutulmasını sağlayan nispeten yüksek ağırlıklarla yapılır.
• Dinlenme sürelerini kısa tutmaya ve kalp atış hızınızı artırmaya çalışarak bunu bir kas geliştirme antrenmanının yanı sıra bir kardiyo çalışması haline getirin.

Daha Belirgin ve Büyük Göğüs İnşası

1-Süperset

Barbell Bench Press – Medium Grip

• 3 set, 8 tekrar (dinlenme yok)

Dumbbell Flyes

• 3 set, 10-12 tekrar (sadece gerektiği kadar dinlenme)

2-Süperset

Smith Machine Incline Bench Press

• 3 set, 10 tekrar (dinlenme yok)

Incline Dumbbell Flyes

• 3 set, 10-12 tekrar (sadece gerektiği kadar dinlenme)

3-Süperset

Leverage Decline Chest Press

• 3 set, 10 tekrar (dinlenme yok)

Push Up

• 3 set, tükenene kadar (sadece gerektiği kadar dinlenme)

Hedef 3: Full Göğüs İçin Doğru Antrenman

Yeni başlayanlar için, öncelikle hareketleri doğru formda uygulamak ve sonrasında bir üst aşamaya geçmek önemlidir.(1) Yüksek ağırlıkların kaldırılması özellikle ilk başta formülün bir parçası değildir. Bu göğüs programı genel olarak makine ağırlıklı olup, bu da antrenmanlara daha kontrollü bir giriş yapılmasını sağlar. Ayrıca tüm göğüs kaslarının aktif bir şekilde çalışması hedeflenir. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde daha uzun vadede daha fazla kas inşası için serbest ağırlıklarla çalışmaya başlayın.

Notlar

• Neredeyse tükenmenize neden olacak bir ağırlık seçin, ancak belirtilen yerler dışında tükenme durumuna ulaşmamaya çalışın.
• İlk iki hareket piramit tarzı yapılır. İlk setten sonra ağırlığı artırın ve daha az tekrar gerçekleştirin.

Full Göğüs İçin Doğru Antrenman

1-Machine Bench Press

• 3 set, 15, 12, 10 tekrar (dinlenme 60-90 sn.)

2-Leverage Incline Chest Press

• 3 set, 15, 12, 10 tekrar (dinlenme 60-90 sn.)

3-Butterfly

• 3 set, 15, 12, 10 tekrar (dinlenme 60-90 sn.)

4-Push Up

• 2 set, tükenene kadar (dinlenme 60-90 sn.)