Sabahları koşuyor ya da akşam iş çıkışı spor salonuna uğrayıp günlük antrenmanınızı yapıyorsunuz. Amacınız formunuzu korumak ya da kaslarınızı güçlendirmek olabilir. Belki de vücudunuzu şekle sokmak amacıyla spor yapıyorsunuz.
Peki ya sizce sağlıklı besleniyor musunuz? Dışarıdan söylediğiniz yemekler ya da öğlen yemeği molasında sipariş ettiğiniz menünün, sizin için ne kadar yararlı, ya da daha önemli zararlı olabileceği ile ilgili bilginiz var mı?
Fitness ya da spor yapıyorsanız, beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle sağlığınızda büyük farklar görebilirsiniz. Size tavsiyemiz aşağıdaki 9 maddeden en az 6 tanesini beslenme düzeninize dahil etmeniz. Her hafta sağlıklı bir beslenme hedefini 6 haftalık bir plan dahilinde oyuna dahil edebilirsiniz.
1. TABAĞINIZIN YARISINI MEYVE VE SEBZELERDEN OLUŞTURUN
Diğer sebzelerin yanı sıra domates, patates, brokoli gibi kırmızı, sarı ve koyu yeşil renkteki sebzeleri öğünlerinize ekleyin. Meyveyi ana ya da yan yiyecek olarak öğünlerinizde tüketin. Tatlı niyetine de tüketebilirsiniz. Unutmayın; tabağınız ne kadar renkli olursa o kadar çok vitamin, mineral ve lif alırsınız.
2. TAM TAHILLARA ÖNCELİK VERİN
Tam tahıllar tüketmenin kolay yollarından biri de rafine tahılla üretilmiş gıdalar yerine tam tahılla üretilen gıdaları tercih etmektir. Örneğin beyaz yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Ürünlerin içindekiler listesini inceleyin ve tam tahıllı içeriklere öncelik veren ürünleri seçin. Tam buğday unu, esmer pirinç, bulgur, karabuğday, yulaf, yulaf ezmesi ya da kinoa gibi besinlere öncelik verin.
3. YAĞSIZ YA DA AZ YAĞLI (%1) SÜT TERCİH EDİN
Her iki üründe normal sütteki gibi benzer oranda kalsiyum ve diğer besin maddelerini içerir ama daha az kalorilidir. Doymuş yağ oranı da düşüktür.
4. YAĞSIZ PROTEİN KAYNAKLARINI TERCİH EDİN
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuru fasulye ya da bezelye, yumurta, sert kabuklu yemişler ve tohumlar yağsız protein kaynaklarından başlıcalarıdır. Kıymanız (%10 ya da daha düşük yağ oranına sahip olmalı), tavuk ve hindi göğsünüz yağsız olmalı.
5. BESİNLERDEKİ TUZ ORANINA DİKKAT EDİN
Besin değerleri tablosunu inceleyerek çorba, ekmek ya da dondurulmuş gıdalar gibi besinlerin az tuzlu seçeneklerini tercih edin. Az tuzlu olan ya da tuz eklenmemiş konserve yiyecekleri sepetinize ekleyin.
6. ŞEKERLİ İÇECEK YERİNE SU İÇİN
Su ve şekersiz içecekler içerek aldığınız kalorileri düşürün. Soda ve enerji içecekleri şeker ve kalori doludur. Suyunuzu tatlandırmak için bir dilim limon, yeşil limon, karpuz ya da biraz meyve suyu (%100) ekleyebilirsiniz.
7. DENİZ ÜRÜNÜ TÜKETİN
Deniz ürünleri balık (somon, ton balığı ya da alabalık) ve kabukluları (midye, istiridye) içermektedir. Deniz ürünleri protein, mineral ve omega-3 yağ asitleri içerir. Yetişkinler haftada en az 230 gram deniz ürünü tüketmelidirler.
8. KATI YAĞ TÜKETİMİNİ KISIN
Katı yağ içeren ürünleri daha az tüketin. Kek, kurabiye ve diğer tatlılar (genelde tereyağı ya da margarin kullanılarak yapılır), pizza, işlenmiş ve yağlı etler (sucuk, sosis, salam) ve dondurma en yaygın katı yağ içeren ürünlerdir.
9. TATLILARDAN UZAK DURUN
Evet, kötü haber ama tatlılardan uzak durmalısınız. Tatlı yiyerek aldığınız şeker vücudunuzda hızla yağa dönüşür. Ayrıca tatlılar genellikle rafine şekerle yapıldığı için kalitesiz karbonhidrat içerirler.
