Hazırsanız evde omuz genişletme hareketleri ve omuz geliştirmenin önemi ile ilgili harika bir içeriği sizinle paylaşmak istiyoruz. Daha düzgün bir postür, güçlü kollar ve güçlü bir üst gövde görüntüsü için omuz geliştirme şart!
Evde egzersiz yapmak ve istediğiniz forma kavuşmak oldukça mümkün. Eğer disiplinli bir şekilde çalışırsanız havalı spor salonlarına ya da antrenörlere ihtiyacınız yok. Tabii ki omuz geliştirme dahil her egzersiz için doğru formu öğrenme ve uygulama konusunda antrenörlerden destek almak iyi bir seçenek olabilir ancak evde internetten bakacağınız hareketler ile kendiniz de çalışabilirsiniz. Size birazdan örnek bir evde omuz kası geliştirme programı da vereceğiz.
Neden Evde Omuz Egzersizleri?
Bu soruyu birkaç madde ile cevaplamak istiyoruz.
- Zamandan ve masraftan tasarruf edersiniz.
- Salonda ekipman için sıra beklemek gibi bir derdiniz olmaz.
- Kendi programınızı kendi evinizde daha kolay bir şekilde üretip uygulayabilirsiniz.
- Omuz egzersizleri vücut duruşunuzu geliştirir.
- Omuz geliştirme kol gücünüzün artmasını ve günlük hayattaki fiziksel işlerinizin kolaylaşmasını sağlar.
- Omuz ekleminizin sağlamlığını arttırır ve ağırlık antrenmanlarında üst vücut çalışmalarını sakatlanma riskinizi azaltarak daha kolay yapabilmenizi sağlar.
Evde omuz geliştirme ekipmanlı ya da ekipmansız hareketler ile yapılabilir. Evde omuz kası çalışırken kas gelişiminizi tetikleyecek ve var olan kaslarınızı koruyacak besinleri tükettiğinizden de emin olmanız gerekir.
Protein bol bol tüketmeniz gereken ilk sıradaki besindir. Kas gelişimi eşittir bol bol protein dersek çok yanlış olmaz çünkü kaslarınız yoğun olarak protein ve amino asitlerden meydana gelir. Siz antrenmanlarda kaslarınızı önce yıkar sonra yeni ve daha fazla protein ile yeniden oluşturursunuz. Bunun için de beslenmenizde protein mutlaka olmalıdır. Aksi halde kas yıkımınız öne geçebilir ve yaptığınız egzersizler boşa gidebilir.
Şimdi “evde yapabileceğimiz omuz egzersizleri nelerdir?” sorunuzu yanıtlıyoruz ve sizin için kolayca uygulayabileceğiniz omuz hareketlerini paylaşıyoruz.
Evde Omuz Geliştirme Egzersizleri
Overhead Press
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki elinizi de birer dumbbell alın. Kollarınızı dış yüzeyleri dışarı bakacak şekilde önünüzde 90 derecede tutun. Daha sonra kollarınızı başınızın üstünden yukarı doğru kaldırın. Kollarınızın iç yüzeyi karşıya baksın. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrar edin. 10-15 tekrar, 3 set şeklinde yapın.
Renegade Row
Backlarınızı geniş açarak karnınız içeride plank duruşunda durun. Bir eliniz ile kendinizi yere sabitleyin. Diğer elinizde dumbbell olsun ve kolunuzu omzunuzda geriye doğru çekip yere dumbbellı geri koyun. 10-15 tekrar, 3 set şeklinde yapın.
[ls_content_block id=”6553″]
Dumbbell Lateral Raise
Ayaklarınız omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş bir şekilde konumlanın. İki elinizde de dumbbell olsun. Kollarınızı kırmadan ellerinizin dış kısmı yukarı bakacak şekilde kollarınızı yavaşça iki yana açıp geri kapayın. 10-15 tekrar, 3 set şeklinde yapın.
Side Plank With Flye
Yan plank duruşu ile harekete başlayın. Tek kolunuz ile dirsekten yere sabitlenirkenters bacağınızı biraz daha ileride konumlandırın. Kalçanız ve karnınız sıkı olsun. Karnınızın önünde dumbbellı 90 derece açıyla tutarak tavana doğru açın ve geriye karnınıza doğru kapayın. 10-15 tekrar, 3 set şeklinde yapın.
Front Dumbbell Raise
Ayaklarınız omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş bir şekilde konumlanın. İŞki elinizde de dumbbell olsun. Kollarınızı kırmadan ellerinizin dış kısmı yukarı bakacak şekilde kollarınızı karşıya doğru yavaşça kaldırıp geri indirin. 10-15 tekrar, 3 set şeklinde yapın.
