Evde Vücut Geliştirme Programı: Karın Kası

Evde karın kası geliştirmek, belki de en kolayı. Alet gerekmeyen, her yerde yapılabilen egzersizler karın kasları için yetiyor da artıyor. Ancak şunu belirtmekte fayda var ki, pek çoğumuz evde yanlış egzersizler ile karın kası geliştirmeye çabalıyoruz.

Mekik Çekmek Evde Karın Kası Yapmak İçin İdeal mi?

Mekik çekmek, en yaygın olarak tercih edilen karın kası egzersizidir. Evde vücut geliştirme olsun, salonda vücut geliştirme olsun, uygulanması oldukça yaygındır.

Maalesef mekik çekmek, karın kası gelişimi için oldukça yanlış bir seçenektir. Mekik çekmek postürü bozabilir ve çeşitli sakatlıklara yol açabilir. Deadlift hareketinin sakatlık riski olduğunu düşünenler, aslında mekik çekmenin çok daha riskli bir hareket olduğunu bilmezler. Mekik çekmek, pek çok bölgede sakatlığa yol açabilir ve evde karın kası gelişimi için ideal değildir. Karın kası kütlesi yeterli olmayan bireyler farklı noktalara yük bindirerek mekik çekip, sık sık sakatlanırlar.

Peki mekik çekmeyeceksek karın kaslarını nasıl geliştireceğiz? Dr. Stuart Mcgill’in bu konuda önerileri olacak.

Evde Vücut Geliştirme: Karın Kasları

Postürü bozma ve sakatlığa neden olma potansiyeli sebebiyle Dr. Stuart Mcgill, mekik ve türevi egzersizlerden uzak durmanızı öneriyor. Mekik yerine, karın kaslarını çok daha efektif çalıştırabileceğiniz egzersiz seçenekleri sunuyor.

Evde Karın Kası Geliştirme Hareketleri

Curl Up

Curl up, Dr. Stuart Mcgill’in en sevdiği egzersizlerdendir. Hem karın kaslarını aktifleştirmede, hem de karın kaslarını geliştirmede oldukça etkili bir egzersizdir. Sürekli olarak zorlaştırılabileceği için curl up; hem zaman hem de efor açısından da ekonomik bir egzersizdir.

Curl up yaparken boynunuzun normal duruşunda olduğuna emin olun. Karın kaslarınızı sıkmayı düşünün. Ellerinizi kalçanıza koyup düz yatarak, karın kaslarınızı sıkıştırmaya çalışın. Tek ayağı çekip tek ayağı uzatarak iki taraflı çalışmalarla ilerleyin. Sonrasında iki ayağı da havaya kaldırarak, ileri seviye curl up yapmaya başlayabilirsiniz.

Nefesinizi tutmamaya ve normal düzeninde almaya çalışın. Süre olarak bir kısıt koymayın, yapabildiğiniz süre zamanla kendiliğinden artacaktır. Günde 3-5 set, kendinizi zorlayabilirsiniz.

Plank

İki plank çeşidi de, Dr. Stuart Mcgill’in savunduğu egzersizlerdir. Bu egzersizler, Mcgill’e göre kalçaya da iyi gelmektedir.

Düz plank, şınav pozisyonunun aynısıdır. Eller üzerinde durmak yerine dirsekler üzerinde durmak yaygın olarak tercih edilen bir seçenektir. Yan plank yaparken ise tek dirseğin üstünde durmak amaçlanır. Kalça ve karın kasları bütün plank setleri boyunca tamamen sıkılmalıdır.

Zaman açısından verimli egzersizler olduğu için stabil egzersizlerden yana olan Mcgill, bu egzersizlerde ağırlık eklemeyi kesinlikle savunmuyor. Ağırlık eklemek yerine, zorlaştırmaya yönelik taktiklerin daha verimli olduğunu savunuyor. Örneğin, plank yaparken ağırlık eklemek yerine tek ayağı kaldırmayı daha verimli bulduğunu söylüyor.

2-3 dakika boyunca plank yapıp, zaman ve efor harcamak yerine farklı taktikler ile plank egzersizini zorlaştırıp zamandan kısabilirsiniz. Bu gelişiminiz için optimum olacaktır. 1 dakikadan fazla durmayarak, günde 3-5 set arası uygulayabilirsiniz.

Evde Karın Kası Geliştirme İçin Farklı Egzersiz Önerileri

Karın kaslarını evde geliştirmek için bu tip hareketlerden iki adet seçerek, günde 3-5 set uygulamanız yetecektir.

Daha fazla egzersiz seçeneği için, Supplementler.com makalelerinden “Sürekli Ofiste Oturanların Yapması Gereken Egzersizler” yazısına göz atabilirsiniz.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER