Evde karın kası yapmak düşündüğünüzden zor değil inanın. Hatta eminiz ki etrafınızda spor salonu olmadan asla kas geliştiremeyeceğinizi düşünen bir sürü kişi vardır. Oysa her spor tutkunu gibi sizde işe evde spor yaparak ve evde karın kası çalışarak başlayabilirsiniz.
Karın Kası Neden Önemli?
En çok bahar aylarında yaz için göbek eritme derdi olarak görülen “karın kaslarımı geliştirsem mi” düşüncesi, aslında uzun vadede hem daha fit bir görünüm hem daha sağlıklı bir vücut hem de daha dik ve doğru bir postür istiyorsanız oldukça önemlidir. Eğer düzenli bir şekilde karın çalışırsanız sırt ve bel bölgesi ağrılarınızda azalma görebilirsiniz.
Sizin için karın kası egzersizleri içeren bir fitness programı hazırladık. Bu karın eritme programında ünlülerin antrenörü olarak tanınan Astrid Swan’dan önerileri ile karşınıza çıkıyoruz. Swan mükemmel bir inceliğe ve kaslı bir görünüme aynı anda sahip, deneyimli bir antrenör. Swan’ın tavsiye ettiği program basit görünse de sizi zorlayacak ve karın kası gelişiminizi ciddi derece tetikleyecek cinsten. Pilates topu ya da özel spor aletleri istemeyen bu hareketleri yapabilmek için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Eğer hareketler sizi fazla zorlarsa sandalyesiz versiyonları (Hoover up hareketi hariç) ile denemenizi tavsiye ederiz. Ne zaman hareketleri yaparken daha kontrollü hissediyorsanız o zaman sandalye seçeneğini hareketlere katmalısınız.
Karın Kası Hareketleri İçin Tüyolar
Astrid Swan bu egzersizlerin çoğunda high plank duruşundan faydalanıyor. Bu hareketi yaparken bileğinizin omzunuzun hizasında yere sıkı bastığından emin olmalısınız. Eliniz ve omzunuz arasındaki konumu doğru ayarlayabilmek sizi incinmelerden koruyacaktır.
Kalçalarınızı ve karnınızı da daima sıkı ve birlikte tutmalısınız. Burada şunu kastediyoruz kalçalarınız herhangi bir şekilde yere doğru sarkmamalı. Bunun için karnınız göbek deliğinizden omurganıza doğru kasılı halde durmalı. Böylece hareketleri doğru yaparak verim kazanabilirsiniz.
Karın Kası Programı
Astrid Swan’ın ilk 5 hareketine ek olarak 2 karın egzersizi de programa biz ekliyoruz ve karın karsı nasıl yapılır detaylı bir şekilde anlatıyoruz:
1. V Sit-Up (40 sn)
Karın egzersizleri arasından ilki olan v sit-up için sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınızı kalça açıklığında tabure ya da sandalyenin üzerine düz olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Karnınızı hissedin. Yavaşça vücudunuzu yukarı doğru karnınızdan kaldırın. Her iki elinile de ayaklarınıza doğru ulaşmaya çalışın.
Tekrar omuzlarınız yere değecek şekilde yere uzanın.
[ls_content_block id=”6553″]
2. Elevated Side Plank (40 sn)
Yere yan uzanın. Ayaklarınızı sandalyenin üzerine koyarak sol kolunuzun üzerinde omuz hizasında kendinizi yukarı kaldırın. Sağ kolunuzu yukarı doğru açın.
Karnınız içeride ve kasılı dururken sağ bacağınızı hafifçe yukarı doğru açın. Ardından sol bacağınızın üzerine geri indirin.
Diğer bacak ile hareketi tekrar edin.
3. Plank Cross Through (40 sn)
Ayaklarınız sandalye üzerinde bilekleriniz omuz hizasında plank duruşuna geçin.
Sağ dizinizi sol omzunuza doğru bükerek bacağınızı ileri doğru açın. Göğsünüzü de bacağınız ile birlikte sola doğru döndürün. Ayak ucunuz ile yere değin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.
4. Hover Up (40 sn)
Sandalyenin ucuna oturun ve ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun.
Kollarınızla kendinizi kaldırın ve ağırlığınızı geriye ve ileri doğru yavaşça hareket ettirin. Dizleriniz sıkı ve bacaklarınız bitişik olmalı.
Eğer saniye çok uzun geliyorsa bu harekete 10 saniye ile başlayıp ardından arttırabilirsiniz.
5. Crawl to Plank Jump (40 sn)
All-fours formunda ayak uçlarınız ve elleriniz yerde bir şekilde harekete başlayın.
Sıtınız düz, dizleriniz yere doğru kırık olmalı.
Ayaklarınız ile sandalyeye zıplayarak plank pozisyonu alın.
Tekrar zıplayarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
BONUS:
6. Forearm Side Plank +Thread The Needle (10 tekrar)
Side plank duruşunda dirseğiniz yerde harekete başlayın.
Havadaki elinizde bir ağırlık ile harekete başlayın. Ağırlıklı kolunuzu kanızın ve kalçalarınızı sıkarken önünüzden altınıza doğru indirin.
Hafifçe göğsünüz de yere doğru eğilebilir ancak kalça sıkılığınızı koruyun.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Superman (10 tekrar)
Yüzüstü yere yatın ve iki eliniz ile başınızın ilerisinde bir ağırlık tutun. Bacaklarınız hafif açık ve düz olmalı.
Sırt ve merkez bölgesini çalıştırmak için karnınızı sıkın, kollarınızı göğsünüzü ve bacaklarını mattan kaldırın.
Sıkı ve Güçlü Karın Kasları İçin Beslenin!
Karın hareketleri hedefleriniz için tek başına yeterli olmayacaktır. Güçlü ve yağsız bir karın gelişimi için mutlaka beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir.
Bunun için protein ve sağlıklı yağdan bol, karbonhidrattan az beslenmeniz gerekir. Normalde tükettiğinizden daha az ya da daha dikkatli besin seçimi ile kalori azaltabilirsiniz. Antrenmanlarınız için gereken enerjiyi vücudunuz otomatik olarak yağ depolarınızdan kullanmaya oluşturmaya başlayacaktır.
Zayıflama tek başına diyet ya da antrenman ile uzun soluklu olmaz. Bu ikilinin doğru kombinasyonu ile sağlıklı ve fit bir bedende yağsız sıkı bir karına sahip olabilirsiniz. Diyet listesi hazırlarken dikkat etmeniz gerekenleri bu yazımızda sizinle paylaşıyoruz.
