Karın kaslarını geliştirmek dendiğinde, yaygın oluşu sebebi ile akla ilk gelen mekik çekmek oluyor. Fakat bizler, mekiğin omurgayı dezavantajlı bir pozisyona soktuğunu düşünüyoruz. Bu sebeple baştan belirtiyoruz ki, iyi bir karın çalışmasında mekik olmamalı. Çok daha efektif, az zaman alan egzersizler mevcut.
Pekii biz egzersizleri neye göre seçiyoruz? Ve bu egzersizler neler?
Bizler egzersizleri karın kaslarını aktive ediş derecesine, yanlış yapılsa da çok fazla hasara neden olmayacak risksiz hareketler oluşuna ve az zamanda çok iş yaptırabilmesine göre bazı hareketler derledik.
Derlediğimiz bu egzersizler ile sizlere az zamanda çok etkili sonuç verebilecek bir karın programı hazırladık.
Plank
En popüler karın hareketlerindendir ve kesinlikle en işe yarayan karın hareketlerinden biridir. Şınav çekerken nasıl bir pozisyonunuz olması gerektiğini “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” yazımızda anlatmıştık. Aynı şeyler plank için de geçerli. Karın ve kalça olabildiğince sıkı olmalı. Kanatlar da aktif olmalı.
Hareketin iki varyasyonunu da uygulayacağız. Bunlar: front plank ve side plank.
Hareket kolay gelmeye başladığında süre arttırmak veya ağırlık eklemek egzersizin efektifliğini kesinlikle azaltan şeyler. Dr. Stuart Mcgill de bu egzersizin büyük savunucusu olarak bu tarz değişiklikler yerine hareketi zorlaştırmayı önermekte. Tek ayağınızı kaldırmayı, el ve ayaklar arasındaki mesafeyi arttırmayı veya peş peşe 10’ar saniyelik periyotlarla bir düz bir yan tarafı çalıştırdığımız “rolling plank” modelini uygulayabilirsiniz. Fakat doğru yapıyorsanız zaten zorlanıyor olmanız gerekiyor.
Bu hareketi 15-30 saniyelik döngüler şeklinde çalışıyor olacağız.
Hanging Leg Raise
Kaslarda EMG dalgaları ölçüldüğünde karın kaslarını en iyi aktive eden hareketlerden biri olan “hanging leg raise” karın kaslarımızdaki kas miktarını arttırmak adına en doğru seçimlerden. Bahsettiğimiz ölçümler de buna kanıt olarak sunulabilir. Bu hareketi 10-15 tekrar yaptığımızda kesinlikle iyi bir hipertrofik etki göreceğiz. Hareket kolay gelmeye başlıyorsa daha yavaş yapabiliriz, vücut ağırlığımızla kendimizi her zaman daha çok zorlayabilmemiz mümkün.
Bu hareketi 10-15 tekrarlık döngüler şeklinde çalışacağız.
Woodchopper
Karın kaslarının görselliği açısından büyük önem taşıyan kas gruplarından biri ise oblikler. Genelde sadece mekik çekmeye odaklanan kişilerde gelişkin olmazlar ve bu sebeple bu kişilerin merkez görüntüsü çok iyi olmaz. Aynı zamanda karın kaslarının güçlü ve kuvvetli olmasını da sağlayan, dövüşçülerin dönüş içeren hareketler için çok kullandığı bu egzersiz bizi kusursuz karın görüntüsüne doğru ilerleten bir diğer egzersiz.
Not: bu hareket bir çok farklı açıda yapılmakta. Farklı açıları deneyebilirsiniz, en verim aldığınız ve iyi hissettiğiniz açıyı uzun soluklu yapmanızı öneririz.
Hem sağ hem sol tarafa 8-12 tekrar arası öneriyoruz.
Cable Crunch
Bu hareket aslında mekiğin daha sağlıklı bir versiyonu. Bizim de önerdiğimiz son hareket. Hanging leg raise hareketi ile birlikte abdominal bölgedeki hipertrofiyi arttıracak diğer silahımız. Bu hareketi yaparken eğer “hip flexor” dediğimiz bölgeyi hissediyorsanız, omurganızı ve kalçanızı yeterince dışarı çıkarmıyorsunuz demektir. Bu da karın bölgesinde oluşacak kas aktivasyonundan epey çalacaktır. Mümkün olduğunca karın bölgesini aktive edebilmek için, orta sırt kısmınız sıkılı ve çukur halinde olmalıdır.
Bu egzersiz de hanging leg raise gibi, 10-15 tekrarlık döngüler halinde olacak.
Karın Antrenmanı
Anlattığımız hareketleri, anlattığımız detayları ile uyguluyor olacağız. Belli tekrar ve saniye aralıkları sunduk, bunlar sizin zorlanma seviyenize göre değişecektir. Fakat bu antrenman, epey zorlayabilecek bir antrenmandır. Bu sebeple dinlenme sürenizi size bırakıyoruz, karın kaslarınızın yorgunluk durumuna göre ara verebilirsiniz. Ama hareketler arası minimum 30 saniye dinlenmenizde fayda var.
Örnek bir antrenman tasarlayacak olursak, anlattığımız sırayı öneririz. Çünkü araya farklı kas grupları sokmakta fayda var.
6 tane döngü yapacağız. Sebebi ise sağ, sol ve orta olacak şekilde ikişer kere plank yapmak istememiz.
İlk Döngü:
- Front Plank (düz plank): 15 sn,
- Hanging Leg Raise: 10 tekrar,
- Woodchopper: hem sağ hem sol 10 tekrar,
- Cable crunch: 10 tekrar,
İkinci Döngü
- Side Plank (sağ veya sol kol üzerinde plank): 15 sn,
- Hanging Leg Raise: 10 tekrar,
- Woodchopper: hem sağ hem sol 10 tekrar,
- Cable crunch: 10 tekrar,
Üçüncü Döngü
- Side Plank (sağ veya sol kol üzerinde plank): 15 sn,
- Hanging Leg Raise: 10 tekrar,
- Woodchopper: hem sağ hem sol 10 tekrar,
- Cable crunch: 10 tekrar,
Dördüncü, beşinci ve altıncı döngüler de bu üç döngünün tekrarı olacak. Bu antrenmanı bitirebiliyorsanız eğer, cidden kuvvetli karın kaslarına sahipsiniz ve tek eksiğiniz yağ oranınız. Yağ oranınızı indirdiğinizde cidden güzel görünüme sahip karın kaslarınız olacak.
Karın bölgenizde çalışmamış tek bir nokta da bırakmamış olacaksınız.
Bişey anlamadım daha açık şekilde yazarsanız sevinirim
herşey çok güzel ama hareketlerin adları ile birlikte nasıl yapıldıklarını da gösteren resimler veya kısa videolar koysaydınız mükemmel olurdu.misal cable crunch.nasıl bir hareket bilmiyoruz.Hareketi yaparken nelere dikkat etmeliyiz bilmiyoruz.