Denge, doğduğumuz andan itibaren öğrenmeye başadığımız ve hayatımız boyunca geliştirmeye mecbur olduğumuz en önemli beceridir. En basit yürüme becerimizden gündelik tüm aktivitelerimize varan geniş bir yelpazede dengeye ihtiyacımız vardır.
Denge aynı zamanda, sporcuların enerjiyi daha verimli bir şekilde kullanmasını sağlar. Denge odaklı egzersizler, kas gücünden duruş bozukluklarına kadar pek çok alanda gelişimi destekler. Denge gelişimi ile kaslar güçlenmekle kalmaz, aynı zamanda canlanır ve hareket kabiliyeti artar. Bu sayede yalnızca spor esnasında değil, günlük hayatta da düşme, burkulma vb. Sakatlıkların önüne geçer. Özetle denge, vücut üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmaktır.
Denge antrenmanları ile birlikte, farklı kas grupları arasında oluşan koordinasyon becerisi de gelişir. Gelin denge antrenmanlarına birlikte göz atalım.
Squat
Kalça antrenmanlarının vazgeçilmezi squat, denge egzersizlerinin de başında geliyor. Squat, duruş bozukluklarının en sık görüldüğü egzersizlerden biri. Duruşun doğruluğundan emin olun.
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık bir pozisyonuna getirin. Doğru dengeyi sağlamak için ellerinizi göğsün önünde birbirine bağlayın. Dizlerden çömelip kalkarken, dizlerin içe değil karşıya baktığından emin olun.
Plank
Denge ve duruş şeklini geliştirmesi ile bilinen plank hareketi, neredeyse vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırır. Düz bir pozisyonda yapılan bu egzersizin en önemli unsurları dikkat ve dengedir. Formda bir vücuda sahip olmanın anahtarlarından biri olan bu egzersizi farklı fitness ekipmanları kullanarak dengenizi, dayanıklılığınızı ve koordinasyon becerinizi güçlendirebilirsiniz.
Bosu: Bosu’nun her 2 yönü ile de plank hareketi ile denge çalışması yapmak mümkün. Bosu’nun yuvarlak kısmı yukarı gelecek şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi topun üzerine koyarak plank pozisyonu alın. Vücut düz ve karın kaslarınız sıkılmış olacak. Yuvarlak kısmı yere döndürürseniz, Bosu’nun düz kısımlarından kavrayarak full plank pozisyonu da alabilirsiniz.
Denge Diski: Tıpkı Bosu’nun yuvarlak kısmında olduğu gibi dirseklerinizi denge diski üzerine sabitleyerek plank plank pozisyonunda farklı settler uygulayabilirsiniz.
Pilates Topu: Oldukça zor bir denge egzersizi olan pilates topu ile plank için dirseklerinizi top üzerine iyi sabitlediğinizden ve ellerinizin kenetlendiğinden emin olun. Aksi halde sakatlıklara açık bir pozisyondur.
Swimmer
Karada yüzme antrenmanı da olarak bilinen swimmer egzersizi için tek ihtiyacınız olan yumuşaklık hissi veren bir mat! Bu egzersiz sayesinde dengenin yanı sıra hem yüzme kabiliyetiniz hem de çift taraf koordinasyonunuz gelişecek.
Mat üzerinde, kollarınız ileriyi işaret eder şekilde yüzüstü uzanın. Aynı anda sol kol sağ bacak kaldırın, indirin ve ardından sağ kol sol bacak indirin, kaldırın. Her havaya kalkış anında kalçanızı sıkın.
Single-Leg Bridge
Halk arasında köprü hareketi olarak bilinen Bridge hareketine, bir de bacak hareketi ekleyerek denge antrenmanı haline getirebilirsiniz. Düz bir zemin üzerinde, ekstra bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapacağınız bu egzersiz ile bir yandan denge çalışırken, bir yandan kalça kaslarınızın güçlenmesini sağlayacaksınız.
Düz bir zeminde sırt üstü uzanarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi kırın. Köprü hareketine geçin ve vücudunuzun sabit olduğundan emin olduğunuzda tek bacağınızı yukarı kaldırıp indirin. Her bacak için en az 5 kez tekrar edin.
Dumbbell Deadlift
Özellikle bisiklet benzeri sporlara ilgisi olanların çalıştığı denge egzersizi olan Dambıl Deadlift, ağırlıklı denge antrenmanları arasında başta geliyor. İki ele dambıl alarak, avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde üstten tutun. Kalçanızdan destek alarak vücudunuzu öne eğin. Dizlerinizi hafifçe kırarak sırtı kamburlaştırmadan dambılları yere indirip, kaldırın.
