Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanların çok iyi tanıdığı bir hareket olan deadlift hangi kasları çalıştırır biliyor musunuz? Gelin hep birlikte adım adım öğrenelim!
Deadlift Nedir?
Powerlifterların da üzerine en çok gittiği hareketlerden biri olan deadlift hareketi, büyük ve çoklu kas gruplarını bir arada çalıştırmasından dolayı kas gelişimi adına oldukça fazla tercih edilen bir harekettir. Aynı anda çoklu kas gruplarını hedef alan deadlift gibi hareketler, vücudun daha çok enerji üreterek kasları çalıştırmasına ve daha çok kalori yakmasına yardımcı olur. Bu sebeple deadlift, vücut geliştirmede oldukça popülerdir.
Deadlift faydaları düşünüldüğünde üst ve alt vücudu aynı anda bu denli yoğun çalıştıran bir başka hareket olmadığı için de deadlift bir adım öne çıkar dersek yanlış söylemiş sayılmayız… Deadlifti her harekette olduğu gibi doğru formda uygulayabilmek, olası sakatlıkların önüne geçilmesini sağlar.
Deadlift Nasıl Yapılır?
Deadlift birçok farklı varyasyona sahiptir. Dumbbell ve bar kullanarak farklı deadlift şekilleri deneyebilirsiniz. Hareketler aynı anda üst ve alt vücutta temel bazı kas gruplarını çalıştırdığı gibi, çeşidine bağlı olarak bazı başka kasların çalışmasına da yardımcı olur.
Temel olarak deadlift 1 bar ya da 2 dumbbell ile uygulanır. Bunların dışında kettlebell de kullanabilirsiniz. Barı ya da dumbbelları ayaklarınızın hemen önüne gelecek şekilde yerde konumlandırırsınız. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra dizlerinizi ayaklarınızı geçmeyecek şekilde kırıp, aşağı doğru squat yaparken ellerinizle ağırlığı kavrarsınız. Sırtınız tüm hareket boyunca dik ve sabit olmalı. Topuklarınızdan kendinizi dik bir şekilde yukarı kaldırarak ayağa kalkar ve barı ya da dumbbelları önünüzde aşağı doğru tutmaya devam edersiniz. Deadlift varyasyonları bu hareketler doğrultusunda şekillenir. En çok kullanılanları arasında sumo deadlift, straight leg deadlift ve dumbbell stiff leg deadlift bulunmaktadır.
Deadlift Nereyi Çalıştırır?
Temel olarak kollarınızdan kalflarınıza kadar birçok kasınızın aynı anda çalışmasını sağlayan deadlift hareketinin yoğun olarak çalıştırdığı büyük kaslar bulunmaktadır. Bu, vücut geliştiriciler ve powerlifterlar için vazgeçilmez bir hareket olmasını sağlar.
Sırt Kasları
Erector spinae adı verilen alt sırt kas grubu, temel olarak çalışan deadlift kas grubudur. İliocastalis, longissimus ve spinalis kaslarından oluşur, boyundan başlayarak kalçaya kadar iner, alt omurgaya bağlanır. Bu üçlü kaslar, boyun ve vücudun ortak çalıştığı diğer hareketlerde de çalışır. Dealiftte kaldırış sırasında bu kaslar omurganızı ve sırtınızı geriye doğru çeker ve kaldırışı tamamlamanıza yardımcı olur.
Kalça Kasları
Deadlift hareketi sizin kalça kaslarınızı da hedef alan bir harekettir. Bu kasa gluteus maximus adı verilir. Bu deadlift kas grubu, vücudunuzun ortasından uyluğunuzun dışına doğru uzanır ve kemiğe bağlanır. Büyük bir kastır. Gluteus maximus kası kalça hareketinin sağlanmasından sorumludur; pelvik kemiğinizin üstünü deadlift egzersizi sırasında ayağa kaldırır.
Bacak Kasları
Deadlift hareketi hem ön bacak kaslarınızı hem de arka bacak kaslarınızı çalıştırır. Hareketi uygularken hamstring kasları egzersizi stabil yapmanıza yardımcı olacak şekilde çalışır; quadriceps kasları ise yükü taşıyacak olan birincil kaslardır. Bu kaslar parçadan oluşur, tibia kemiklerinize bağlanır; dizlerinizdeki germe hareketinin yapılmasına yardımcı olur.
