Daha çabuk güçlenmek, irileşmek, hedeflere hızlı ulaşmak için antrenmanları farklılaştırmak ve çeşitlendirmek önemli. Bunun en iyi taktiklerinden biri de süper setlerle çalışmak, ama nasıl?
Tartışma
Aynı hareketi seri ve çoklu setler halinde çalışmak kası yorarak motor-birim aktivasyonunu yükseltir. Kas yoruldukça beyin DE durumu telafi etmek için daha çok kas lifini devreye sokar. Kas aktivasyonunda meydana gelen artışa karşılık, mevcut yorgunluk birikmesi tekrarların tamamlanmasını ağırlık düşürülmeden imkânsız hale getirir. Set tamamlamanın alternatif bir yolu da zıt kas gruplarını çalıştıran iki farklı hareketi dönüşlü setler halinde çalışmaktır. Örneğin, önce bir set biceps curl, ardından da bir set triceps pushdown yapıyor ve dinleniyorsunuz. Buna süper set deniyor. Araştırmalar, bir harekete geçmeden önce zıt kas grubuna önden yükleme yapmanın set be set hedeflenen tekrar sayısını arttırabileceğini gösteriyor.
Araştırma
Brezilyalı ve Kanadalı araştırmacıların ortak bir çalışmasında, tamamlanan tekrar sayısı ve kas yorgunluğu bakımından geleneksel ve süper setler karşılaştırıldı. Antrenman protokolünde önce üç set bench press (10RM ağırlığında), sonra da üç set seated row (10RM ağırlığında) yapıldı. Süper set grubu bir set bench press yaptıktan hemen sonra seated row setine geçip bir set tamamladı.
Bulgu
Süper set grubu ilk bench press setinden sonraki iki hareket setinde de ciddi oranda daha çok tekrar tamamlayabildi. İlginç tarafı ise, kas yorgunluğu diğer grup kadar yüksek olan bu grup, set başına daha çok tekrar tamamlamayı sürdürebildiler.
Sonuç
Geleneksel setlere mukayesen süper set belli bir ağırlıkla çalışıldığında daha yüksek hacimle çalışmaya olanak sağlarken yine gelenek setlere nispeten kası daha kısa bir süre içerisinde daha sert çalıştırıyor. Zıt kas grubuna önden yüklenmek (göğüs için bir set bench press yapmak gibi) eş kas grubunda (sırt için bir set seated row yapmak gibi) daha çok kuvvet üretimini kolaylaştırırken kuvvet kazanımını arttırabiliyor.
Uygulama
Aynı antrenman içerisinde hem “itme” hem de “çekme” devinimiyle çalışan kas gruplarının çalıştırıldığı bir splitle çalışın. Antrenmanınızı, tek süper sette bir çekme bir de itme hareketi içerecek şekilde ayarlayın. Mesela, biceps ile triceps, göğüs ile sırt, quads ile ham, hatta ön omuz ile arka omzu süper set şeklinde çalışabilirsiniz.
Kilo Almak İstiyorsanız Mutlaka Kullanmanız Gereken En İyi 5 Gainer [Güncel]
