Olympia 2017’de Ansley’nin ardından ikinci gelen 22 yaşındaki Kanadalı yarışmacı Chris Bumstead, dengeye çok önem veriyor; hiçbir kas grubu diğerinden daha önemli değil! Hal böyle olunca yontulmuş gibi duran karın bölgesi için yaptığı eşsiz antrenmanının sırrı merak ediliyor.
“Karın çalışmamın asıl sebebi zihnimi ve bedenimi çalıştırarak merkez bölgemi hep sert tutmak ki böylece baklavalarım da çıkmış oluyor; ama benim için bu durum, sahnede göstermekten çok daha önemli” diyor Chris. “Her daim karın kaslarını sıkı ve karnını düz tutmak şart.”
Niyeti ne olursa olsun, Chris’in müthiş baklavaları var ve bu kasları nasıl çalıştırması gerektiğini çok iyi biliyor! Biz de Chris’in antrenmanını size sunuyoruz. Üst karın, alt karın ve oblik kaslarına saldırıp içteki merkez kaslarını da geliştirecek dengeli bir karın bölgesi için hemen başlıyoruz.
HANGING LEG RAISE
Odak Noktası /// Alt baklavalar
Barfiks barını üstten kavrayıp vücudunuzu yere kadar dümdüz sarkıtın. (Bu hareketi Roma sandalyesi de denen dikey sehpayla da yapabilirsiniz.) Dizlerinizi hafif büktükten sonra bacaklarınızı önünüze kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Aynı esnada kalçalarınızı leğen kemiğinizin altına alıp ayaklarınızı yere paralel konuma getirmek için yarım mekik (crunch) yapın. Kontrollü şekilde yavaşça alçalın. Hareketin tamamında vücudunuzun sallanmasına izin vermeyerek işi ivmenin değil, karnınızın yapmasını sağlayın.
Bumstead’in Tüyosu; “Hareketi tamamında kontrollü şekilde uygulayın. Bacakları alçaltırken vücudunuzu geri yatırmayın.”
HANGING KNEE RAISE
Odak Noktası /// Alt baklavalar
Barfiks barından sarkarak baklavalarınızı hanging leg raise hareketinde olduğu gibi kasın; yalnız bu sefer bacaklarınızı, dizlerinizi 90 derece bükerek kaldırıyorsunuz. Her iki hareket de aynı bölgeyi (alt karın kasları) hedefleniyor; knee raise biraz ileri bir versiyondur.
Bumstead’in Tüyosu; “Bent-leg hanging raise hareketini son tükenme olarak yapıyorum ve formum kesinlikle kusursuz oluyor. Çalışmanın tamamında kaslar üstündeki baskıyı asla gevşetmiyorum.”
BUMSTEAD’İN KARIN ANTRENMANI
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Hanging Leg Raise
Süper Set + Hanging Knee Raise* |
4
4 |
Failure
Failure |
| Bench V-up | 3 | 20 |
| Plank** | 3 | 1 dakika |
NOT: Bumstead set aralarında birer dakika dinleniyor.
*Veya hanging oblique knee raise – antrenman aşırı değiştirin.
**Bumstead’in demirbaş merkez hareketi standart plank ancak çeşitlilik katmak için side plank ve reaching side plank yaptığı da oluyor.
HANGING OBLIQUE KNEE RAISE
Odak Noktası /// Oblikler
Barfiks barından sarkın; bacaklarınız dümdüz şekilde yere doğru uzanmış şekilde başlayın. Bu noktada oblik kaslarınızı kasarak bacaklarınızı yukarı ve yana doğru çekin (dizler bükülü). Hareketin tepe noktasında bacaklarınız bir yanda dururken ileri dönük olmalı. Başlangıç pozisyonuna geri indirin, ardından diğer tarafa tekrar edin. Bütün tekrarlar tamamlanana kadar yanlara tekrarı sürdürün.
Bumstead’in Tüyosu; “Oblik kasılmasına tam odaklanın. Kasları çok sert sıkıp aşağı indirirken olabildiğince yavaş olun.”
PLANK
Odak Noktası /// Merkez
Şınava benzer duruş alın ancak ön kollarınızın ön tarafını yere koyun. Rahatlık için yumuşak bir matın üstünde yapın. Sadece ön kol ve ayak parmaklarından destek alıyor, baştan ayağa dümdüz bir çizgide kalıyor ve başınızı yere döndürüyorsunuz. Kalabildiğiniz kadar bu pozisyonda kalın. Bumstead planklarını 60 saniye yapıyor. 60 saniye yapamıyorsanız, 20-30 saniyelerle başlayıp kaslarınız kondisyon kazandıkça süreyi uzatın. Hareketin kilit noktası, merkez bölgenizi sıkı tutarak leğen kemiğinizin aşağı doğru düşmesini engellemektir.
Bumstead’in Tüyosu “Göbek deliğinizi sıkıp içe çekerek karın kaslarınızı sıkı tutmaya çalışın. Karın-uyluk hizasını muhafaza edip olabildiğince bu formu bozmayın.”
MERKEZ KUZENLERİ:
SIDE PLANK İLE REACHING SIDE PLANK
Odak Noktaları /// Merkez, oblikler
Bumstead bu harekette vücudunu yere doğru döndürerek çalışıyor ancak side (yan) plank yaparak bu bölgeye her açıdan saldırmak çok daha iyi olacaktır. Standart yan plankta aynı katı ve sabit vücut duruşunda duruyorsunuz ancak bu sefer vücudunuz yana doğru dönük ve tek kol da havada oluyor. Her iki taraf için de eşit sürelerde durun. Reaching side plank hareketinde, yan plank duruşunda dururken üstteki kolunuzu önünüzden doğru havaya kaldırıp yere göre düşey bir konuma alıyorsunuz. Uzanma devinimini yavaş ve kontrollü şekilde 30-60 saniye veya her bir yana 10-15 tekrar şeklinde tamamlayın.
BENCH V-UP
Odak Noktaları /// Üst baklavalar, alt baklavalar
Düz bir sehpanın yan tarafına oturun; poponuz sehpa üstünde, elleriniz de denge için kenarlarda olsun. Gövdeniz ve uyluklarınız zemine 45 derece açıda (V şekli alın), dizleriniz de bükülü olarak başlayın. Bu pozisyonda, bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça zemine doğru alçaltıp vücudunuzu düzleştirin. Uyluklarınız ve gövdeniz zemine paralel konuma yaklaştığında, üst ve alt karın kaslarınızı kasarak kendinizi geri V pozisyonuna çekin.
Bumstead’in Tüyosu; “Karın kasları üstündeki baskıyı asla gevşetmeyin; her tekrara kaslarınızı kasarak başlayın ve kollarınızla veya kalçalarınızla çekmeyin. Her tekrardan önce zihninizde karın kaslarınızın bacaklarınızı içe çektiğini canlandırın.”
CHRIS BUMSTEAD
DOĞUM TARİHİ
2 Şubat 1995
BOY: 1.83 m
AĞIRLIK: 102 kg (yarışma); 102 kg (sezon dışı)
DOĞUM YERİ: Ontario, Kanada
YAŞADIĞI YER: Ontario, Kanada
KARİYERİNDE ÖNE ÇIKANLAR:
2017 Klasik Fizik Olympia, 2.; 2017 Toronto Pro klasik fizik, 1.; 2017 Pittsburgh Pro klasik fizik, 1.; 2016 IFBB Kuzey Amerika Şampiyonası, ağırsıklet, 1.
