Chris Bumstead
Antrenman

Chris Bumstead Tüm Karın Bölgesine Odaklanan Eşsiz Antrenman Planını Açıkladı

Olympia 2017’de Ansley’nin ardından ikinci gelen 22 yaşındaki Kanadalı yarışmacı Chris Bumstead,  dengeye çok önem veriyor; hiçbir kas grubu diğerinden daha önemli değil! Hal böyle olunca yontulmuş gibi duran karın bölgesi için yaptığı eşsiz antrenmanının sırrı merak ediliyor. “Karın çalışmamın asıl sebebi zihnimi ve bedenimi çalıştırarak merkez bölgemi hep sert tutmak ki böylece baklavalarım da çıkmış oluyor; ama benim için bu durum, sahnede göstermekten çok daha önemli” diyor  Chris. “Her daim karın kaslarını sıkı ve karnını düz tutmak şart.” Niyeti ne olursa olsun, Chris’in müthiş baklavaları var ve bu kasları nasıl çalıştırması gerektiğini çok iyi biliyor! Biz de Chris’in antrenmanını size sunuyoruz. Üst karın, alt karın ve oblik kaslarına saldırıp içteki merkez kaslarını da geliştirecek dengeli bir karın bölgesi için hemen başlıyoruz. HANGING LEG RAISE Odak Noktası /// Alt baklavalar Barfiks barını üstten kavrayıp vücudunuzu yere kadar dümdüz sarkıtın. (Bu hareketi Roma sandalyesi de denen dikey sehpayla da yapabilirsiniz.) Dizlerinizi hafif büktükten sonra bacaklarınızı önünüze kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Aynı esnada kalçalarınızı leğen kemiğinizin altına alıp ayaklarınızı yere paralel konuma getirmek için yarım mekik (crunch) … »

Antrenman

Plank Egzersizini Daha Zor ve Efektif Hale Getirmenin 5 Yolu

Plajlarda boy gösterme zamanı yaklaştıkça bir telaş sardı herkesi. Kışın soğuk dedik; kar, yağmur, çamur dedik gitmedik, gidemedik spora. Gün kısa yetişmiyor dedik haftada bire düştük. Şimdi o günlerden bize kalan ise sarkmaya başlamış bir karın ve bel çevresindeki yağlar. Haydi gelin karınları toparlayıp yaza hızlı bir giriş yapalım hem de salona ekipmana ihtiyaç duymadan. Sadece düz bir zemin ve disiplin ile plank varyosyanları içeren bu yazı size yeterli olacaktır. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, popüler egzersizlerden biri olan plank hakkında şu bilgileri verdi: ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM BİR KARIN “Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karındır. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip. Aynı zamanda plank ile; Hiç olmadığı kadar performansınızı geliştireceksiniz. Posturünüzde önemli farklar hissedeceksiniz. … »

Bayanlara Özel

Şeker Tüketimini Kontrol Altına Alın Karın Bölgenizdeki Yağlanmayı Engelleyin

Yazan: Adam Bible Uzman Hakkında: Alissa Rumsey, New York’ta bulunan Academy of Nutrition & Dietetics’in sözcüsü. Soru: Artık yağ yerine şekerden uzak durulması tavsiye ediliyor, peki günlük limit ne olmalı? Antrenmanlarıma ve vücuduma enerji sağlaması için belli bir miktar şekere ihtiyacım yok mu? Cevap: Doğal ve sonradan eklenmiş olarak iki tür şeker vardır. Doğal şekerler meyve ve süt ürünlerinde bulunurken sonradan eklenen şekerler gazlı içecekler, işlenmiş atıştırmalık gıdalar ve diğer benzer ürünlerde bulunur. Markette paketlenmiş herhangi bir ürünün etiketini inceleyin ve bir porsiyonunda ne kadar şeker olduğuna bakın. Gördüğünüz rakamı dörde böldüğünüzde eklenmiş şekerin tatlı kaşığı cinsinden miktarını elde etmiş olursunuz. Örneğin bir üründe 24 gram şeker olduğu yazıyorsa bu, ürünün ortalama 6 tatlı kaşığı kadar şeker içerdiğini gösterir. Şekerle ilgili en büyük problemlerden biri ve 2015-2020 Amerika Beslenme Rehberi’nin şeker tüketimini günlük alınan kalorinin %10’uyla sınırlamasının sebebi, fazla şeker tüketiminin kan şekerinde artışa sebep olarak vücudun insülin salgılamasını tetiklemesidir. İnsülin, depolanan bir hormon olduğu için alınan fazla şekeri yağ olarak, özellikle de karın bölgesinde depolamaya alışıktır. Fazla şeker tüketimi aynı zamanda kalp-damar hastalıkları ve diyabet gibi … »