BCAA üzerine çok fazla yazılan ve çizilen bir supplement haline geldi. Bilimsellikten uzak ve kulaktan dolma bilgiler, bilimsel bilgiler, farklı bakış açıları her yerde.
Forum yazarlarından demir00 ise konuyu tamamen bilimsel bir şekilde ele alan bir yazı çevirmiş. BCAA ile ilgili tüm detayları en detaylı şekilde incelemiş. Biz de bu faydalı bilgileri sizlerle paylaşıyoruz.
BCAA Nedir?
BCAA, Branched Chain Amino Acids‘in kısaltması olup, L-Leucin, L Valin ve L- Isoleucin’den meydana gelir.
BCAA, kreatin, protein tozu, glutamin ve arjininin yanında en çok kullanılan sporcu ek besinidir. BCAA çok önemlidir, çünkü:
BCAA, kas gelişimi için en önemli amino asitleri içerir.
BCAA, diğer amino asitlerden daha anaboliktir.
BCAA diğer amino asitlerden daha fazla antikataboliktir.
BCAA, sporcunun dayanınıklığını diğer amino asitlerden daha fazla arttırır.
BCAA, yağ yakım diyetlerini diğer amino asitlere göre daha fazla destekler.
BCAA, diğer amino asitlere göre daha hızlı ve daha direk etki eder.
Etil-ester olarak BCAA (sıklıkla TST BCAA veya BCAA in Total Solution Technology olarak adlandırılır) damardan veriliyormuşcasına yoğun bir şekilde etki eder.
Diğer alınan takviyelerin anabolik etkisini arttırır.
Biraz da BCAA’nın fizyolojisinden bahsetmekte fayda var.
BCAA esansiyel (temel, kesinlikle gerekli ve vücutta üretilmeyen) amin oasitleri içerir.
3 BCAA olan lösin, izolösin ve valin yanında Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan EAA’ya (Esansiyel Amino Asitler) aittir. BCAA ve adları verilmiş olan diğer EAA’lar vücüt ve kas hücreleri için kesinlikle gereklidir. BCAA ve EAA’sız kas inşa etmek mümkün değildir, çünkü BCAA ve EAA’lar kas yapımında yapı taşlarıdır. BCAA, sadece kas hücrelerinde inşa bekleyen bir pasif yapıtaşı değildir, aynı zamanda diger EAA’larla birlikte kas hücresi yapım işlemlerini ilk olarak başlatandır. BCAA ve EAA’nın kas dokuları içerisindeki miktarları arttığında, bunlar kas protein sentezlemesini başlatırlar ve organizma kas hücreleri ve kas kütlesi inşasına başlarlar. Kas yapım işlemlerinin başlamasında BCAA kas hücreleri için bir yapı malzemesi olarak diğer EAA’lara göre başka büyük bir rol daha üstlenir. BCAA, kas protein sentezinin yoğunluğunu idare eder, böylelikle sentezleme işlemi başlatılır ve hücrelerin inşası için gerekli olan inşa malzeme elde edilir.
ABD’deki bir araştırmaya göre, BCAA’nın bu çifte etkisi şu şekilde belirtilmiştir: “BCAA lösin, kas yapım fonksiyonundaki rolü, sadece tüm amino asitlerden değil, şu an için bilinen tüm maddelerden daha büyüktür. İlaçlar da buna dahildir. BCAA, EAA ve temel olmayan amino asitlerden NEAA (Esansiyel Olmayan Amino Asitler) şu noktada ayrılır; BCAA, diğer amino asitlerden farklı olarak, beslenmeden sonra tam manasıyla kısa süre içersinde kan yolu ile direkt olarak kas dokularına transport edilir ve orada direkt kas hücresi inşasına başlar. BCAA’dan farklı olarak diğer amino asitlerin (glutamin dahil) sadece küçük bir kısmı direkt kas dokularına transport edilir, geriye kalan büyük kısım ise bağırsak ve karaciğerde toplanır ve böylelikle daha farklı maddelere çevirilir.
Sonuç olarak BCAA kas yapımı için aşağıda sayılan durumları meydana getirir:
BCAA, diğer EAA ile birlikte kas yapımını başlatır.
BCAA, diğer EAA göre kas yapım yoğunluğunu daha fazla düzenler.
BCAA, diğer EAA ile birlikte kas hücreleri için yapı taşıdır.
BCAA, ağız yolu ile alındıktan sonra hızlı ve direkt olarak kas hücrelerine ulaşır, burada direkt zaman kaybetmeden kas gelişimini sağlar.
BCAA’nın kas gelişimini ne oranda desteklediği bilimsel manada her açıdan henüz açıklanamamıştır. Ancak açık olan, BCAA’nın insülin ve büyüme hormonunun salınmasını desteklediğidir. Her iki hormon da kas büyüümesinin sağlanmasında rol oynar. BCAA’daki en önemli amino asit L Leucin’dir. L Leucin’dan organizma anabolik ve anti-katabolik maddeler olan Ketoisokaproat (KIC) ve Hydroxymethylbutyrat sentezler. Yeni araştırmalar gösteriyor ki, L Leucin anaboliktir çünkü L Leucin kas büyümesi için gerekli olan enzimleri aktive eder.
BCAA aynı zamanda anti-kataboliktir. BCAA sayesinde organizma büyük zahmetle meydana getirilmiş ve depo edilmiş protein ve amino asitleri harcamak zorunda değildir, aksine mevcut malzemeyi muhafaza eder ve ihtiyaç duyulan amino asit ihtiyacının ağız yolu ile alınmasını sağlar. BCAA burada o kadar etkilidir ki, kan dolaşımındaki glutamin miktarı, BCAA alımı ile glutamin alımına göre çok daha hızlı ve fazla artar. Özellikle, az önce bahsedilen BCAA’nın glutamin işlevi, kas protein sentezlenmesi için son derece önemlidir. Glutamin, anabolik bir amino asittir ve bir çok sporcu tarafından bu bağlamda BCAA ile ayni değerde görülür. Ancak BCAA glutamine göre kandaki glutamin değerlerinde çok daha fazla artış sağlıyorsa, o halde BCAA’nın , glutaminden daha anabolik etkiye sahip olduğunu söyleyebiliriz.
BCAA ile ilgili bilinmesi gereken başka bir şey ise, vücut ağırlıklı çalışmalarda lösin isimli amino asit diğer amino asitlere göre çok daha fazla tüketilir. Yani vücut sporu ile uğraşan kişi, eğer yeteri kadar lösin almıyorsa, bu durumda vücut bu ihtiyacını kasları yakarak alır. Bu şekilde vücut kendi içindeki lösin ihtiyacını dengeler.
BCAA’nın antrenmandan önce veyahut antrenman esnasında alınması katabolik bir durum olan ihtiyacın kasların yakılmasıyla elde edilmesini engeller ve bunun yerine kas yağımını sağlar.
Sporcunun sadece lösin almak yerine, BCAA yada başka bir protein kaynağı ile BCAA alması daha doğru olur. Böylelikle sporcu ihtiyacı olan diğer amino asitleri de alacaktır. Büyük oranda BCAA içeren bir amin oasit karışımı ve özellikle lösin ağırlıklı BCAA ile izole protein tozu kas hücresi miktarındaki artışı maksimum seviyeye çıkarır.
BCAA’nın kas yapımına yönelik olan bu avantajlarının yanı sıra kalp, bağışıklık sistemi, kansere karşı koruma, karaciğer rahatsızlıkları gibi bir çok durumda vücuda faydalı olduğuna ilişkin görüşler bulunmaktadır.
Vücuda BCAA yüklemesi yapılmadığı taktirde antrenman yapıldığı zaman vücuttaki amino asit değerleri (özellikle lösin ve valin) düşmeye başlar.
Bunu önlemek için sporcu antrenmandan hemen önce yada antrenman sırasında BCAA yüklemesi yapabilir. BCAA’nın bir başka avantajı ise, arjinin ve ornitin gibi amino asitler karaciğerdeki metabolik yavaşlamayı engellerken BCAA’nın da kas sistemini desteklemesidir.
BCAA alımının bir başka avantajı da amonyaktaki düşüşe neden olmasıdır ki, bunu da BCAA tüm organizmada uygular.
BCAA yağ yakımı bakımından da etkilidir. Bir araştırmaya göre, BCAA alımı özellikle karında ve kalçalarda depolanmış ve yakılması çok zor olan yağları daha hızlı yakmayı sağlar. BCAA’yı mükemmel bir yağ yakıcı olarak gözümüzde büyütmeden, onun enerji metabolizmasındaki bir çok fonksiyonundan faydalanmalıyız.
Öncelikle BCAA diyet esnasında kendi anabolik ve anti-katabolik özelliklerini geliştirir ve kas sisteminin büyüyerek yapılandırılmasına yardımcı olur. Dolaylı olarak BCAA aynı zamanda büyük kas kütlesi yüksek enerji bazal metabolizması ve yüksek özümleme dogurur. Böylelikle BCAA yağ yakımına yardım eder.
BCAA lösin, indirgenmiş enerji tedariğinin kandaki şeker miktarındaki etkilerini azaltır ve bu da beyindeki, karaciğerdeki ve kaslardaki glikoz tasfiyesini engeller. Böylelikle organizma, BCAA yardımıyla diyet esnasında daha verimli olur ve buna karşılık daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulur. Bu şekilde daha fazla yağ yakımı gerçekleşebilir. BCAA, Pyruvat-Dehydrogenase-Complex aktivitesini azaltır ve bu BCAA’nın tanınmış bir yağ yakım supplementi olan Pyruvat’tan farklı etkiye sahip olmadığı anlamına gelmez.
BCAA, Pyruvat’ın etkilerine sahipse, bunun manası Pittsburgh Universitesi Tıp fakültesi ögretim üyelerine göre vücut yağının tasfiyesine yardım etmesidir. Pyruvat gibi diyet esnasında kas kaybını büyük ölçüde azaltır.
Yukarıda yapılan açıklamalardan şu anlaşılır; BCAA anabolik ve anti-katabolik özelliklerinden dolayı kas kütlesi artışıbakımından Pyruvat’a göre daha çok düşünülmelidir.
Pratikte ve Araştırmalarla BCAA!
BCAA’nın yukarıda bahsedilmiş etkilerine aykırı olan bazı araştırmalar da vardır. Bazı araştırmalar, diğer araştırmalarda tespit edilememiş BCAA özelliklerini ispatlamıştır.
BCAA’ya yönelik negatif araştırmalar göz önüne alınırsa, bu negatif araştırmaların gerçekliğe daha sık ulaştığı tespit edilir. Mesela, dayanıklılığa tabi olan spor dallarında BCAA yoluyla performans arttırımı normal havalarda değil, sıcak havalarda tespit edilmiştir. Uygulamada dayanıklılık alanlarında BCAA, diğer sınırlı enerji kaynaklarının hepsinden daha iyidir, çünkü organizma dakikalar içersinde enerji kazanımı için vücuda ait BCAA’yı yıkım pozisyonuna geçer ve mental yorgunlukta BCAA avantajını ortaya koyar. Bu sayede bu tip spor dallarında anlam kazanır.
Uzun mesafe koşularında, tek seferlik BCAA alımı yoluyla dayanıklılık arttırımı araştırmak yerine, pratikte BCAA’nın yenilemedeki etkilerine bakmak daha iyi olur. BCAA supplement yoluyla alınırsa, bu durumda organizma daha iyi bir dayanıklılık ortaya koymak için vücutta bulunan BCAA’yı harcamaya gerek duymaz. Bunun yerine supplement yoluyla alınan BCAA’yı enerji kaynağı olarak kullanır. Kim hızlı bir yenilenme istiyorsa, vücutta bulunan BCAA’yı değil, supplement yoluyla alınan BCAA’yı yaktırmalıdır.
Sonuç olarak spor yaparken BCAA alımı önemlidir ve bu alım diğer amino asitlerden etkilidir.
BCAA Kullanımının Etkileri
BCAA,ı 5’ten 20 grama kadar L-Form olarak ve/veya peptid formunda içeriğin %20 ihtiva edeceği şekilde 25’ten 100 grama kadar miktarda protein konsantresi içersinde alınır. Midede/bağırsakta boş veyahut az ve ıslak besin püresinin bulunması durumunda, BCAA, dolu veyahut kuru besin puresi olmasına göre daha hızlı etki eder.
BCAA’nın, etki edebilmesi için bağırsaklardan kana karışmak için çözünmesi gerekmektedir. BCAA suda çok rahat çözünmez. Bu nedenle göreceli olarak çok suya ihtiyacı vardır. Bağırsakta da büyük miktarda BCAA’nın çözülmesini sağlayacak kadar miktarda su bulunmaz. Çünkü su bağırsaklarda tüketilmiş yiyeceklerin içersinde nem olarak bulunur.
Yukarıda bahsedilen çözunme problemine rağmen BCAA diğer tüm amino asitlere göre daha çok etki eder. Bu da BCAA’nın ekstra hücreli kas dokusuna direk olarak ulaşan tek amino asit olmasıdır. BCAA bağırsaklardan direkt kana karışırken ve orada taşıyıcılarla kas hücrelerine transport edilirken, karaciğer diğer amino asitleri kandan filtreler ve onları endojen maddeler olarak sentezler. BCAA’dan farklı olarak karaciğer diğer amino asitlerin sadece belirli bir kısmını kana geri verir, ki bu kısım daha sonra BCAA’larla birlikte kas yapımında kullanılırlar. Beslenmeden yaklaşık 45 dakika sonra kana karışmış olan amino asitlerin % 70’i BCAA’dır. Beslenmeden 3 saat sonra kas hücrelerine alınmış olan amino asitlerin % 50-90’ı BCAA’dır ve geriye kalan kısım ise diğer esansiyel ve yarı esansiyel amino asitlerdir. Burada kandaki yüksek miktardaki BCAA, 3 saat içerisinde alınan toplam amino asit alımı ile alınan amino asit içerisindeki yüksek BCAA miktarı ile ilintilidir. Tüm parametreler, beslenme öğünundeki protein miktarı, bundaki BCAA’nın oranı, alınan posa miktarı, öğünde tüketilen sıvı miktarı ile farklılık gösterir.
Eğer BCAA beslenme sırasında değil de, protein içeceği ya da alternatif olarak BCAA tableti vb. şekilde alınırsa, beslenme ile alıma göre daha hızlı şekilde yüksek miktarda BCAA yüklemesi yapılır.
Yaklaşık 2 yıldır BCAA Ethyl Ester ve BCAA Malat bileşimleri piyasadadır. Total Solution BCAA (TST BCAA) olarak adlandırılan bu yeni BCAA, bağırsak içeriğinden bağımsız olarak etki eder. Bu etki damara verilen BCAA ile karşılaştırılabilinir. Bu yeni BCAA formları suda çözunebilen BCAA Ethyl Ester ve BCAA Malat bileşimleridir ve basit L-Form BCAA karşısında suda daha hızlı bir şekilde çözülebildiğinden daha avantajlıdır.
Suda çözünen TST BCAA, bağırsakta az miktarda sıvı mevcutsa, kas protein sentezlemesini ve yukarıda bahsedilen anabolik ve antikatabolik BCAA etkilerini başlatır. Böylelikle TST BCAA normal BCAA’nın dezavantajına sahip olmayıp optimal miktarda daima etki edecektir.
TST BCAA bağırsak içeriginden tamamen bağımsız olarak 10 – 15 dakika içersinde kana karışır ve BCAA taşıyıcılarla kas dokularına ulaşır. BCAA’yı damardan vermek, ki tüm sterilizasyon sorunlarını bir kenara bırakalım, TST formundaki BCAA’dan daha hızlı yada daha güçlü etkide bulunmaz.
L-formundaki normal BCAA ve proteinlerden yada proteince zengin bir yemekten elde edilen BCAA aynı şiekilde kısa bir süre içersinde (15-30 dakika) kas dokularına ulaşır, ancak…
Normal BCAA, TST BCAA gibi tam olarak kas hücrelerine ulaşmaz, tersine normal BCAA’nın sadece bir kısmı ulaşır. Çünkü normal formdaki BCAA bağırsaklarda çözünmelidir.
Daha farklı olarak ifade etmek gerekirse, TST BCAA 15-20 dakika içersinde alınan miktara uygun olarak kuvvetli bir anabolik etki yaratırken, bu sırada normal BCAA 25-30 dakika içersinde sadece alınan miktarın bir kısmı potansiyel anabolik etki yapabilir.
Bu modern TST BCAA kendi anabolik performansını geliştirmek için, BCAA’nın yanında diger esansiyel ve esansiyel olmayan aminoasitler de alınmalıdır.
Özellikle Whey proteinlerin yaklaşık %25’i BCAA içerir ve tüketimden yaklaşık 30 dakika sonra kanda görüldüğü için, BCAA alımı sıklıkla whey protein tüketimi ile alınması tavsiye edilir. Bu tavsiyenin artık günümüzde geçerliliği kalmamıştır. Bir taraftan Whey protein alım yoluyla yukarıda bahsedilen kana hızlı ve yoğun TST BCA yüklemesi ve aynı şekilde bunların kas dokusuna ulaşması söz konusu olmaz. Çünkü whey proteinin su içersindeki çözünürlüğü, L-formundaki BCAA’dan daha iyi değildir. Bu durumda anabolik ve anti-katabolik etkiyi yapması için gereken 5-20 gram miktarındaki L-formundaki serbest BCAA ile TST BCAA vücut enzimlerini aktif hale getiremez. Buna karşın en az 20-80 gramlık whey alımı yapılsaydı, bu hemen çok güçlü bir protein oksidasyonu etkisi doğururdu.
Antrenmandan hemen önce veya antrenman esnasında yüksek miktarda BCAA yüklemesi en iyi şekilde TST BCAA ile 20 gramı geçmeyen whey protein ile olur. Bu kombinasyon sayesinde, kas yapımını tetikleyici olarak hızlı ve yoğun BCAA ile yapı taşı olarak diğer amino asitler tedarik edilmiş olur.
Hızlı Emilim Bakımından BCAA
Lösin oranı, alınan BCAA içersinde yüksek ise ve tüketilen BCAA’nın miktarı fazla ise, lösin diğer BCAA valin ve izolösin (ve tabiki diger tüm aminoasitlerin) emilim reseptörü üstünde baskı kurar.
BCAA supplementi sporcular için sıklıkla 2 pay lösin, 1 pay valin ve pay izolösin (2:1:1) veyahut bazen de 1,8 pay lösin, 1 pay valin ve 1 pay da izolösinden oluşur. En uygun BCAA alım miktarı 5-20g porsiyonlardır. Bu BCAA tavsiyesi spor branşlarında kendini göstermiş ve başarıyla uygulanmıştır.
Tüm bunlara rağmen bu BCAA tavsiyesi artık eskimiş, yani klasik olarak adlandırılan 2:1:1 BCAA formülu yada 1,8:1:1 BCAA formülu kötü olmasa da artık uygun değildir.
Günümüzde modern BCAA alımlarında kas protein sentezlenmesini başlatmak için büyük ihtiyaç olan BCAA lösin, antrenman nedeniyle büyük miktarda kaybedilen BCAA lösin göz önünde bulundurulmalıdır.
Sporda BCAA Kullanımı
Öncelikle, BCAA supplementinin hiçbir şekilde protein veya bir protein konsantresinin ya da proteince zengin bir yemeğin yerine geçemeyecegini açıkça belirtmek gerekir. BCAA supplementinin en iyi şekilde etki etmesi için, proteince zengin bir beslenme şarttır. BCAA alımı kas protein sentezlemesini ve kas hücresi inşasını 2-3 saat için hızlandırır ve bunu sadece protein yoluyla alınan amino asitlerle birlikte yapabilir.
Eğer sporcular için en ideal BCAA tedariğinden bahsedilirse, protein ve BCAA içerikli temel bir beslenme ve ayrıca BCAA içerikli bir ya da daha fazla protein içecekleri en önemlisidir.
Sporcular aşağıdaki miktarlarda amino asit alımına dikkat etmelidirler:
BCAA 10 – 20 Gram (tüm spor branşları için)
Glutamin 10 – 30 Gram (dayanıklılık sporları için)
Arjinin 5 – 10 Gram (tüm spor branşları için)
Karnitin 0,5 – 1 Gram (özellikle yaşlı sporcular için)
Taurin 1 – 2 Gram (tüm spor bransları için)
BCAA ihtiyacı yapılan antrenman ile alakalıdır, çünkü antrenmanda BCAA enerji dönüşümü içerisinde değişime uğrar. BCAA aynı zamanda antrenmandan sonraki anabolik yenilenme sürecinde daha çok gereklidir. Bu nedenle BCAA antrenmandan hemen önce, sırasında ve sonrasında alınmalıdır. Antrenmandan hemen önce, sırasında ve sonrasında ne kadar miktarda BCAA alınması gerektiği uygulamada denenmelidir.
Antrenman esnasında vücutta BCAA kaybı yaşanır ve vücuttaki BCAA seviyesi negatif olur. Bu durum kişinin almış olduğu protein tedariğinin durumundan bağımsızdır.
Referanslar:
Testa D, Caraceni T, Fetoni V. BCAA ( branched-chain amino acids ) in the treatment of amyotrophic lateral sclerosis. J Neurol. 1989;236:445-447.
Kimball SR, Jefferson LS: Signaling pathways and molecular mechanisms through which BCAA (branched-chain amino acids) mediate translational control of protein synthesis. J Nutr 2006:227-231.
Blomstrand et al, BCAA activate key enzymes in protein synthesis after phys. exercise, J. Nutr. 2006:269-273;
Norton LE, Layman DK: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006:533-537.
H. C. Dreyer, M. J. Drummond, B. Pennings, S. Fujita, E. L. Glynn, D. L. Chinkes, S. Dhanani, E. Volpi, and B. B. Rasmussen Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle Am J Physiol Endocrinol Metab, February 1, 2008; 294(2): E392 E400.
E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. R. Karlsson, and R. Kohnke BCAA (Branched-Chain Amino Acids) Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise J. Nutr., January 1, 2006; 136(1): 269S 273S.
H. C. Dreyer, M. J. Drummond, B. Pennings, S. Fujita, E. L. Glynn, D. L. Chinkes, S. Dhanani, E. Volpi, and B. B. Rasmussen Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle Am J Physiol Endocrinol Metab, February 1, 2008; 294(2): E392 E400.
Bassit, R. BCAA (Branched-chain amino acid) supplementation and the immune response of long-distance athletes. 2002.
E. Blomstrand A Role for BCAA (Branched-Chain Amino Acids) in Reducing Central Fatigue, J. Nutr., February 1, 2006; 136(2): 544S 547S.Cangiano C, Laviano A, Meguid MM, et al. Effects of administration of oral BCAA ( branched-chain amino acids ) on anorexia and caloric intake in cancer patients. J Natl Cancer Inst. 1996;88:550-552.
Plaitakis A, Smith J, Mandeli J, et al. Pilot trial of BCAA (branched-chain amino acids) in amyotrophic lateral sclerosis. Lancet. 1988;1:1015-1018.
Testa D, Caraceni T, Fetoni V. BCAA ( branched-chain amino acids ) in the treatment of amyotrophic lateral sclerosis. J Neurol. 1989;236:445-447.
Richardson MA, Bevans ML, Weber JB, et al. BCAA (Branched chain amino acids) decrease tardive dyskinesia symptoms. Psychopharmacology (Berl). 1999;143:358-364.
Marchesini G, Bianchi G, Rossi B, et al. Nutritional treatment with BCAA (branched-chain amino acids) in advanced liver cirrhosis. J Gastroenterol. 2000;35(suppl):7-12.
Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, et al. BCAA (Branched-chain amino acid) supplementation during repeated prolonged skiing exercises at altitude. Int J Sport Nutr. 1996;6:295-306.
Struder HK, Hollmann W, Platen P, et al. Influence of paroxetine, BCAA (branched-chain amino acids) and tyrosine on neuroendocrine system responses and fatigue in humans. Horm Metab Res. 1998;30:188-194.
Davis JM, Welsh RS, De Volve KL, et al. Effects of BCAA (branched-chain amino acids) and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int J Sports Med. 1999;20:309-314.
van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, et al. Ingestion of BCAA ( branched chain amino acids ) and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. J Physiol (Lond). Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med.1999;18:633-649.
Wagenmakers AJ. Amino acid supplements to improve athletic performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1999;2:539-544.
Mendell JR, Griggs RC, Moxley RT III, et al. Clinical investigation in Duchenne muscular dystrophy: IV. Double-blind controlled trial of leucine. Muscle Nerve. 1984;7:535-541.
Cangiano C, Laviano A, Meguid MM, et al. Effects of administration of oral BCAA ( branched chain aminos acids ) on anorexia and caloric intake in cancer patients. J Natl Cancer Inst. 1996;88:550-552.
Plaitakis A, Smith J, Mandeli J, et al. Pilot trial of branched-chain aminoacids in amyotrophic lateral sclerosis. Lancet. 1988;1:1015-1018.
Testa D, Caraceni T, Fetoni V. BCAA ( branched chain amino acids ) in the treatment of amyotrophic Tandan R, Bromberg MB, Forshew D, et al. A controlled trial of amino acid therapy in amyotrophic lateral sclerosis: I. Clinical, functional, and maximum isometric torque data. Neurology.1996;47:1220-1226.
Mendell JR, Griggs RC, Moxley RT III, et al. Clinical investigation in Duchenne muscular dystrophy: IV. Double-blind controlled trial of leucine. Muscle Nerve. 1984;7:535-541
Stein TP, Donaldson MR, Leskiw MJ, et al. Branched chain amino acid supplementation during bed rest: Effect on recovery. J Appl Physiol. 2003;94:1345-1352.
Richardson MA, Small AM, Read LL, et al. Branched chain amino acid treatment of tardive dyskinesia in children and adolescents. J Clin Psychiatry. 2004;65:92-96.
Watson P, Shirreffs SM, Maughan RJ, et al. The effect of acute branched-chain amino acid supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment. Eur J Appl Physiol. 2004 Sep 2. [Epub ahead of print
Richardson MA, Bevans ML, Read LL, et al. Efficacy of the BCAA ( branched chain amino acids ) in the treatment of tardive dyskinesia in men. Am J Psychiatry. 2003;160:1117-1124.
Robertson DRC, Higginson I, Macklin BS, et al. The influence of protein containing meals on the pharmacokinetics of levodopa in healthy volunteers. Br J Clin Pharmacol. 1991;31:413-417.
Crowe MJ, Weatherson JN, Bowden BF, et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2005 Oct 29. [Epub ahead of print]
Aquilani R, Iadarola P, Contardi A, et al. BCAA ( branched chain amino acids ) enhance the cognitive recovery of patients with severe traumatic brain injury. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86:1729-35.
Charlton M. Branched-chain amino Acid enriched supplements as therapy for liver disease. J Nutr. 2005;136:295S-298S.
Koba T, Hamada K, Sakurai M, et al. BCAA ( branched chain amino acids ) supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47:316-322.
Kobayashi M, Ikeda K, Arase Y, et al. Inhibitory effect of branched-chain amino acid granules on progression of compensated liver cirrhosis due to hepatitis C virus. J Gastroenterol. 2008;43:63-70.
H. K. R. Karlsson, P.-A. Nilsson, J. Nilsson, A. V. Chibalin, J. R. Zierath, and E. Blomstrand
BCAA (Branched-chain amino acids) increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab, July 1, 2004; 287(1): E1 E7.Crowe MJ, Weatherson JN, Bowden BF, et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2005 Oct 29 [Epub ahead of print].
Manninen, A. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. 2006.
Mero, A. Leucine Supplementation and Intensive Training. 1999.
Schwenk, T. When Food Becomes A Drug: Nonanabolic Nutritional Supplement Use in Athletes. 2003.
Blomstrand, E. BCAA (Branched-chain amino acids) activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. 2006.
Crowe, M. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. 2006.
Layman, D. The Role of Leucine in Weight Loss Diets and Glucose Homeostasis. 2003.
Norton, L. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. 2006.
Meeusen, R. Central FatigueThe Serotonin Hypothesis and Beyond. 2006.
Shimomura, Y. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. 2004.
Davis JM, Welsh RS, De Volve KL, Alderson NA. Effects of BCAA ( branched chain amino acids ) and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int J Sports Med 1999;20:30914.
Vukovich MD, Sharp RL, Kesl LD, et al. Effects of a low-dose amino acid supplement on adaptations to cycling training in untrained individuals. Int J Sport Nutr 1997;7:298309.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. BCAA ( branched chain amino acids ) augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol 1994;267:E101022.
Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of BCAA ( branched chain amino acids ) on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996;12:48590.
Bloomstrand E, Hassmen P, Ekblom B et al (1991). Administration of branch-chain amino acids during sustained exercise effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology 63, 83-8
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. Influence of ingesting a solution of BCAA ( branched chain amino acids ) on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:419.
Blomstrand E, Celsing F, Newshome EA (1988). Changes in plasma concentrations of aromatic and branch-chain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. Acta Physiologica Scandinavica 133, 115-21
Bloomstrand E, Hassmen P, Newsholme E (1991). Effect of branch-chain amino acid supplementation on mental performance. Acta Physiologica Scandinavica 143, 225-6
Kelly GS. Sports nutrition: a review of selected nutritional supplements for bodybuilders and strength athletes. Med Rev 1997;2:184201.
Van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. Supplementation with BCAA ( branched chain amino acids ) (BCAA) and tryptophan has no effect on performance during prolonged exercise. Clin Sci 1994;87:52 [abstract #75].
Van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. Supplementation with BCAA ( branched chain amino acids ) (BCAA) and tryptophan has no effect on performance during prolonged exercise. Clin Sci 1994;87:52 [abstract #75].
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, et al. Effects of glucose, glucose plus BCAA ( branched chain amino acids ), or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol 1996;81:264450.
Bloomstrand E, Hassmen P, Ekblom B et al (1991). Administration of branch-chain amino acids during sustained exercise effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology 63, 83-8
Freyssenet D, Berthon P, Denis C, et al. Effect of a 6-week endurance training programme and branched-chain amino acid supplementation on histomorphometric characteristics of aged human muscle. Arch Physiol Biochem 1996;104:15762.
Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, et al. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol 1992;65:3948.
Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. BCAA ( branched chain amino acids ) prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc 1998;30:8391.
Bloomstrand E, Hassmen P, Ekblom B et al (1991). Administration of branch-chain amino acids during sustained exercise effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology 63, 83-8
Hassmén P, Blomstrand E, Ekblom B, Newshomle EA. Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: mood and cognitive performance. Nutrition 1994;10:40510.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. Influence of ingesting a solution of BCAA ( branched chain amino acids ) on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:419.
Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, et al. Administration of BCAA ( branched chain amino acids ) during sustained exerciseeffects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol 1991;63:838.
Plaitakis A, Smith J, Mandeli J, et al. Pilot trial of BCAA ( branched chain amino acids ) in amyotrophic lateral sclerosis. Lancet 1988;1:10158.
Tandan R, Bromberg MB, Forshew D, et al. A controlled trial of amino acid therapy in amyotrophic lateral sclerosis: I. Clinical, functional, and maximum isometric torque data. Neurology 1996;47:12206.
Mori N, Adachi Y, Takeshima T, et al. Branched-chain amino acid therapy for spinocerebellar degeneration: a pilot clinical crossover trial. Intern Med 1999;38:4016.
MacLean D, Vissing J, Vissing SF, Haller RG. Oral BCAA ( branched chain amino acids ) do not improve exercise capacity in McArdle disease. Neurology 1998;51:14569.
Mourier A, Gautier JF, De Kerviler E, et al. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM. Effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care 1997;20:38591.
Maddrey WC. Branched chain amino acid therapy in liver disease. J Am Coll Nutr 1985;4:63950 [review].
The Italian ALS Study Group. BCAA ( branched chain amino acids ) and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology 1993;43:246670.
Wahren J, Denis J, Desurmont P, et al. Is intravenous administration of branched chain amino acids effective in the treatment of hepatic encephalopathy? A multicenter study. Hepatology 1983;3:47580.
Egberts E-H, Schomerus H, Hamster W, Jürgens P. Branched chain amino acids in the treatment of latent portosystemic encephalopathy. Gastroenterology 1985;88:88795.
Chin SE, Sheperd RW, Thomas BJ, et al. Nutritional support in children with end-stage liver disease: a randomized crossover trial of a branched-chain amino acid supplement. Am J Clin Nutr 1992;56:15863.
Naylor CD, ORourke K, Detsky AS, et al. Parenteral nutrition with BCAA ( branched-chain amino acids ) in hepatic encephalopathy. A meta-analysis. Gastroenterology 1989;97:103342.
Soreide E, Skeie B, Kirvela O, et al. Branched-chain amino acid in chronic renal failure patients: respiratory and sleep effects. Kidney Int 1991;40:53943.
Kato M, Miwa Y, Tajika M, et al. Preferential use of BCAA ( branched-chain amino acids ) as an energy substrate in patients with liver cirrhosis. Intern Med 1998;37:42934.
Berry HK, Brunner RL, Hunt MM, et al. Valine, isoleucine, and leucine. A new treatment for phenylketonuria. Am J Dis Child 1990;144:53943.
Richardson MA, Bevans ML, Weber JB, et al. Branched chain amino acids decrease tardive dyskinesia symptoms. Psychopharmacology 1999;143:35864.
Zello GA, Wykes LF, Ball RO, et al. Recent advances in methods of assessing dietary amino acid requirements for adult humans. J Nutr 1995;125:290715.
Young VR, Bier DM, Pellett PL. A theoretical basis for increasing current estimates of the amino acid requirements in adult man, with experimental support. Am J Clin Nutr 1989;50:8092.
Bloomstrand E, Hassmen P, Ekblom B et al (1991). Administration of branch-chain amino acids during sustained exercise effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology 63, 83-8
Carli G, Bonifazi M, Lodi L et al (1992). Changes in exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 64, 272-7
Davis JM (1995). Carbohydrates, BCAA ( branched-chain amino acids ), and endurance, The central fatigue hypothesis. International Journal of Sport Nutrition 5, S29-38.
Coombes J, McNaughton L (1995). The effects of branched chain amino acid supplementation on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, S149 (abstract)
Davis JM, Baily SP, Woods JA et al (1992). Effects of carbohydrate feedings on plasma free tryptophan and BCAA ( branched-chain amino acids ) during prolonged cycling European Journal of Applied Physiology 65, 513-19
Gastmann UA, Lehmann MJ (1998). Overtraining and the BCAA hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise 30, 1173-8
Hefler SK, Wildman L, Gaesser GA et al (1993). Branched-chain amino acid (BCAA) supplementation improves endurance performance in competitive cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise 25, S24 (abstract)
Kreider RB (1998). Central fatigue hypothesis and overtraining. In Kreider RB, Fry AC, OToole M (editors), Overtraining in Sport (pages 309-31). Champaign, Illinois: Human Kinetics
Kreider RB, Miller GW, Mitchell M et al (1992). Effects of amino acid supplementation on ultraendurance triathlon performance. In Proceedings of the I World Congress on Sport Nutrition (pages 488-536). Barcelona, Spain: Enero
Kreider RB, Jackson CW (1994). Effects of amino acid supplementation on psychological status during and intercollegiate swim season. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, S115 (abstract)
Wagenmakers AJ (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. In Holloszy JO (editor): Exercise and Sport Sciences Reviews (pages 287-314). Baltimore, Maryland.
Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M et al (1991). Biochemical mechanism to explain some characteristics of overtraining. In Brouns F (editor): Medical Sports Science, Vol. 32, Advances in Nutrition and Top Sport (pages 79-93). Basel, Germany: Karger
