Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı

Başlangıç seviyesi, nasıl bir program izlenirse izlensin gelişilen evredir. Kişi daha önce hiç çalıştırmadığı, vücudunu kas depolamaya hiç adapte etmediği için kesinlikle bir kas depolama adaptasyonu ile karşı karşıya kalacaktır. Bu sebeple “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımıza yönelik split yaptığını ve geliştiğini söyleyen kişilere bu teoriyi sunmamızda fayda var. Herhangi bir metod zaten geliştirecektir.

Mesele, uzun vadeye en iyi yatırımı sağlayan, en optimum olanın peşinde olmak. Bu da yeni başlayan biri için kesinlikle split tarzı bir program olmadı ve olmayacak da.

Araştırmalar, bileşke egzersizlerle güçlenirken asistan egzersizlerle de hipertrofi elde etmenin en iyi yöntem olduğunu kanıtlar nitelikte. Güçlenmek, illa powerlifting sporu ile özdeşleştirilmemeli. Bileşke egzersizlerde artan güç, hipertrofi çalışmalarındaki ağırlık kapasitesini de arttırarak vücudun hem güçlenip hem de kas miktarını arttırmasını sağlar. Doğal yollarla illegal ilaçlar kullanmayarak spor yapan kişilerde, güç ve hipertrofi birbirinden ayrılmaz ikilidir.

Güç tekrarları olarak geçen 1-5 arası tekrarlar eğer hipertrofi antrenmanlarındaki toplam set ve tekrar sayısı çarpımına eşit ise (4 set 10 tekrar vs. 10 set 4 tekrar), hipertrofi anlamında aynı gelişimi sağlarken güçlenme anlamında yüksek tekrarlara göre avantaj sağlar. Bu nedenle hipertrofinin ne olduğunu iyice anlamak da gerekir. Doğal vücut geliştirme trendini takip eden pek çok sporcu da, bu yolda ilerlemektedir.

Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programında mutlaka olması gereken egzersizler:

Sonuç olarak başlangıç seviyesi bir programın ilk olmazsa olmazı kesinlikle bileşke egzersizlerde güçlenmenin amaçlanmasıdır. “5×5” gibi programların popüler olması da bundandır. Squat, bench press, deadlift, yapılabiliyorsa pull up yapılamıyorsa da dikey bir çekiş, barbell row, overhead press veya push press egzersizlerini bu sınıfa sokabiliriz. Bu egzersizlerin farklı varyasyonları da bu sınıfa girebilir. Büyük üçlü dediğimiz squat, bench press ve deadlift hareketlerinin kendileri veya varyasyonu kesinlikle başlangıç seviyesi programın vazgeçilmezi olmalı.

Kişi yukarıdaki egzersizler dışında aslında daha fazlasına ihtiyaç duymayacaktır. Çünkü yukarıdaki egzersizler izole edip çalışılmaya hazır olacak bir kas kütlesini başlangıç seviyesi için yeterli düzeye getirecektir. Oradaki güçlenmenin sonrasında daha detay çalışmalara girmek, hem mantıklı hem de ekonomik olacaktır başlangıç seviyesindeki biri için. Çünkü ek olarak yapılan her hareket, set veya tekrar amacımıza tam olarak uymayacak. Öncelik sıramızda güçlenmek varken, hipertrofiye odaklanmak bize yüzdesel oranda çok çok az bir getiri sağlayacak.

Fakat kişi her an estetik gezmek istiyorsa, yapacağı ek işlerin ekonomik olmamasından gocunmuyorsa ve küçük estetik detayları önemsiyorsa yapacağı ek biceps, triceps, omuz vb. bölgelerin izolasyon egzersizlerini yapmak çok da olumsuz bir etki yaratmaz. İkincil olarak kol, omuz ve diğer bölgelerin izole bir biçimde sağlayan egzersizleri sayabiliriz.

Başlangıç seviyesindeki bir kişi sunduğumuz havuz içerisindeki egzersizleri ikiye bölerek (arka arkaya yapınca yorgunluğu arttırmayacak şekilde bir düzen oturtarak), haftanın 2-3-4 gününe yayarak bir program oluşturabilir. Güçlenmenin amaçlandığı hareketlerden squat ve bench press hareketlerinde haftadan haftaya artan 5×5 setleri, deadlift hareketinde 1-3 set arası 3-5 tekrarlar, diğer egzersizlerde ise 6-8 tekrar civarı setler önerilebilir. Diğer egzersizlerin set sayısı, kişiden kişiye çeşitli faktörlerin değişkenlik göstermesine göre değişecektir. Amaç; ağırlıkların, tıkanılan noktada da set veya tekrar sayılarının doğrusal (lineer) bir grafikle artmasıdır. Toplamda yaptığımız işi arttırmak, temel amacımız olmalıdır.

Yapılan her tekrarın da ağırlıktan bağımsız bir şekilde mükemmel bir formda yapılması amaçlanmalıdır. Bu şekilde oluşturulan bir başlangıç seviyesi programda en optimum gelişim gözlemlenir. Kişi eğer zorlanıyorsa, piyasada bulunan “Starting Strength”, “Stronglifts” gibi başlangıç seviyesi programları örnek alarak kendi programını oluşturabilir. Böylece programlama konusunda uzman kişilerin oluşturmuş olduğu optimum programlar ile programın iskeleti sağlamlaşır.

Başlangıç seviyesindeki bir sporcu, bu hareketlerdeki gücünü arttırmaya çalışırken esneklik konusunda hangi sıkıntıları çektiğini gözlemleyebilir. Antrenmanın sonunda veya öncesinde bu bölgelerin hareket kapasitesini arttırmaya yönelik çalışmalar yapması kesinlikle başlangıç seviyesindeki bir sporcuya olumlu katkı sağlar.

Programda son olarak bulunması gereken bir diğer kısım ise; kardiyo. Genel kalp sağlığı için iyi olması ile birlikte kardiyo kesinlikle onarım için de faydalı. Kas ağrılarına orta yoğunlukta 20-30 dakikalık bir kardiyo antrenmanının epey iyi geldiği araştırmaların da kanıtladığı bir durum. Ayrıca ek aktivite, yağ yakımını ve estetik bir fiziğe ulaşmaya bir adım daha atmayı sağlarken daha çok yemek yiyebilmeyi de beraberinde getirir. Bu sebeplerden ötürü başlangıç seviyesinde düzenli yapılan kardiyo antrenmanlarını alışkanlık haline getirmek, epey faydalı olacaktır.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER