Omuz kası geliştirmek, yalnızca ağır objeleri kaldırıp indirmekten ibaret değil. Zaman geçtikçe geliştirmesi zorlaşan omuz kasları, çok farklı açıdan çalıştırılabilen bir kas grubudur.
Omuz Antrenmanı Öncesi Isınmanın Önemi
Omuz esnekliği omuz kası çalıştırmalarında önemli rol oynar. Bir hareketi ne kadar fazla mesafede uygulayabiliyorsanız, kas gelişimi de o kadar pozitif etkilenecektir. Omuz esnekliğiniz kısıtlıysa da sakatlık ve ağrı riski o kadar fazla olur. Bu nedenle omuz çalışmalarıyla beraber omuz esnetmelerine de antrenmanlarda yer vermek gerekir.
Omuz antrenmanından önce, omuz esneklik ve mobilite çalışmaları yaparak ısınmanız bu nedenle kesinlikle işe yarayacaktır. Genelde bel çevresindeki yağları yakmaya yaradığı sanılan “sopa çevirme” egzersizinde kullanılan sopa ile omuz stabilitesi üzerine gidebileceğiniz “overhead” ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Overhead squat ve overhead lunge buna iyi örnek olacaktır. Ek olarak, omuz esnekliğiniz için “wall press” gibi egzersizlerle de ısınabilirsiniz.
Daha Dolu Omuz Kasları İçin Farklı Antrenman Stilleri
Isınırken tempoyu yavaşlatarak uygulanacak şekilde günün egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Hareketin her aşamasını sindirerek omuzlarınızdaki kan akışını hızlandırabilirsiniz.
Genellikle hareketleri hızlı, patlayıcı ve ağır yapmanın hipertrofi kuralı olduğu düşünülse de hareketleri zorlaştırarak da hipertrofi elde edebilirsiniz. Daha hafif, kasa daha çok yüklenerek yapabileceğiniz “izometrik tutuşlar” veya “tempo varyasyonları” bu noktada devreye girer. Normalde kullandığınız ağırlığın yarısıyla hareketi yavaşlatarak veya zorlayıcı noktasında bekletme yaparak aynı düzeyde kas gelişimi elde edebilirsiniz.
Başlangıç Seviyesi Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Dinlenme Süresi |
| Oturarak Dumbbell Overhead Press | 3 | 10 | 1’ |
| Ayakta Side Raise | 3 | 10 | 1’ |
| Reverse Flye | 3 | 10 | 1’ |
| Shrug | 3 | 10 | 1’ |
Oturarak yapacağınız dumbbell overhead press hareketinde dirsekleri tamamen kilitlediğinize emin olun. Aşağıya da tam indirmelisiniz ki başlangıçta vurguladığımız büyük hareket mesafesinde çalışabilin.
Side raise hareketi de dolgun gözüken yan omuz kasları için önemlidir. Savurmadan, momentum kullanmadığınıza emin olarak uygulamanız gereken bu egzersizde ağırlık egosundan da uzak durmalısınız.
Arka omuz kasları, omuzlarınıza hep istediğiniz o dolgun 3 boyutlu görünümü verebilmenizi sağlayan kaslardır. Bu nedenle reverse flye hareketine de yer verdik. Bu egzersizde de ağırlık egosundan uzak durun, arka omuz kaslarınızı hissetmeye odaklanın.
Shrug ile de büyük trapezlere sahip olmanızı hedefledik ki eksik bir bölge kalmasın. Shrug egzersizinde dikkat etmeniz gereken ise omuzları yalnızca yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz. Omuzları “çevirerek” yaptığınız shrug maalesef işlevsizdir.
