İlk yazımızda Arnold’u ünlü eden bölgesi olan göğüs kaslarını ele alırken, ikinci yazımızda ise Arnold’un sırt kası geliştirme ile ilgili sırlarını ele almıştık. Arnold’un tavsiyeleri ile beraber, antrenmanlarına da yer verdiğimiz bu seride sıra tabii ki omuz kaslarında.
Omuz kaslarını geliştirmede Arnold’un eski arşivlerde bahsettiği püf noktaları süzgecimizden geçirerek sizlere sunacağız. Uyguladığı programlar içerisinden bir örnek de veriyor olacağız, antrenman programından sıkılanlar için güzel bir alternatif olacağını düşünüyoruz.
Arnold ve Deltoid Kası Sırları
Arnold’a, “Omuz kaslarınız daima iyi bölgeleriniz arasındaydı. Omuz kaslarınızı büyütmek ve omuz genişletmek için uyguladığınız herhangi bir sıradışı çalışma var mıydı?” sorusu sorulduğunda, şöyle cevap veriyor:
“Muhtemelen, beni en ileri taşıyan tekniklerimden biri, sonradan ismimi alan Arnold Press egzersizin olmuştur. Curl yapar gibi avuç içinizin size baktığı konumdan başlıyorsunuz. Hareket omuz hizasından biraz aşağıda başlıyor. Hareketin bitmesine yakın iken dambılları ters çevirip normal “overhead press” formunda itiş yapıyorsunuz. Aşağıdan başlandığında, hareket mesafesi (range of motion) çok daha fazla olduğu için kas gelişimi bu durumdan olumlu etkilenebiliyor. Ön omuz kasları da çok daha aktif çalışıyor.
Bir kaç farklı teknikten daha bahsedebilirim.
Lateral raise (yana açış) hareketini yaparken de, serçe parmağım en yukarda, baş parmağım en aşağıda olacak şekilde elime yön verdim. Bu teknik, omuzun orta kısmındaki kasları çok iyi izole etti. Bu hareketi yaparken ellerimi de paralelin üstüne kaldırdım, bu tekniği pek çok vücut geliştiricide artık göremiyorum. Genellikle, eller paralel olunca hareketin bitirildiğini gözlemledim. Ben ise ellerimi paralelin yukarısına kaldırdığımda omuzlarda çok daha verimli bir kasılma hissederdim.
Tabii ki pek çok zamanın vücut geliştiricisi gibi, ben de ilk olarak ağır bir dambılla tükenene kadar çalışıp sonra adım adım ağırlık düşürüp yine tükenene kadar çalıştım. Böyle küçük kas gruplarını geliştirmeyi amaçladığınız egzersizlerde tükenişi görmek vücudunuzu çok yormayacaktır. Omuz kaslarını geliştirmede, aksesuar omuz egzersizlerini bu şekilde uygulamak kas gelişimini maksimize edecektir.
Diğer sevdiğim omuz hareketlerine yönelik teknikler arasında; lateral raise, overhead press ve upright row dev setlerini dinlenmeden yapmak ve izometrik tutuşlu lateral raise setleri bulunuyor.
İzometrik tutuşlu lateral raise setleri sizlere bir şey ifade etmemiş olabilir. Kısaca açıklamak gerekirse, omuz hizasında dambılları yukarda tutabildiğim kadar tutuyordum. Yanmaya dayanamadığım noktada bırakıyordum. Yoruldukça, omuzlarımın düşme eğilimi artıyordu fakat ben savaşmaya devam ediyordum. Omzumu güçlendirmede ve omuz kaslarımı genişletmede kesinlikle etkisi olduğunu düşünüyorum.”
Arnold’un Omuz Antrenmanı
Arnold Press: 5 set, 8-10 tekrar
Dev Set: Aşağıdaki 3 hareketin her bir setini peşpeşe dinlenmeden yaparak, toplam set sayısına ulaşmayı hedeflemelisiniz.
Overhead Press: 4 set, 6-8 tekrar
Upright Row: 4 set, 8-10 tekrar
Dumbbell Lateral Raise: 4 set, 8-12 tekrar
Dumbbell Lateral Raise: 1 set, 50 tekrar (ağırlık azaltarak ve tükenişe giderek)
