Soru: Hacim kazanmaya çalışıyorum ve yıllardır bana anabolik insülin hormonu üretmek için antrenmandan hemen sonra basit şekerler tüketmem gerektiğini söylüyorlar. Ve ardından şekerin kan şekerimi nasıl alt üst edebileceği ve kilo almama neden olabileceği ile ilgili olumsuz şeyler duyuyorum. Kim doğruyu söylüyor?
Mike: Her ikisi de doğru. Antrenman sonrası anabolizma sürecini maksimum düzeye çıkarmak adına insülini tetiklemek için şeker tüketmek mantıklıdır. Fakat şeker aynı zamanda kan şekeri seviyelerinizi alt üst ederek yağ depolanmasına neden olabilir ve genel sağlık durumunuza zarar verebilir.
Şeker ile insülin arasındaki bağlantı iki ucu keskin kılıç gibi olduğundan zamanlama çok önemlidir.
Antrenman Sonrasında Basit Karbonhidrat Tüketilebilir Mi?
İlk olarak faydalarını ele alalım. İnsülin, protein sentezinde ve antrenman sonrası ve süresince iyileşmede önemli rol oynar. Bu 3-5 saatlik çerçevede insülin bu işe yarar.
Antrenmandan kaynaklanan kas kaybının önlenmesine yardımcı olur: Bir antrenman süresince ileride daha güçlüsünü yapmak için kas parçalamak fiziğinizin devamlı gelişimi ve büyümesi için gereklidir.
Fakat vücudunuzun o kasları yakıt olarak kullanması için antrenmanınız süresince kas parçalamak gerekli değildir.
Antrenmanın hemen öncesinde, süresince ve sonrasında alınan basit karbonhidratlar stratejik olarak insülin hormonu salgılanmasını tetikleyecektir. İnsülin, kortizol hormonunu etkisiz hale getirir. Kortizol antrenman seanslarınız süresince yükselen katabolik bir hormondur ve kas parçalanmasının temel nedenidir.
Antrenman sonrası insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur: Antrenmanın hemen ardından kaslarınızın insülin duyarlılığı gün içinde en yüksek seviyeye ulaşır.
Bu, antrenmanınız süresince ve hemen ardından tükettiğiniz karbonhidratların ve aminoasitlerin gelişim ve iyileşme bakımından kaslarınızda ihtiyaca göre mekik dokuması anlamına gelmektedir.
Yapılan araştırmalar da gösteriyor ki antrenman sonrası içilen shake 12 ila 24 saat süresince insülin duyarlılığını arttırmaktadır. Bu da günün geri kalanında yediklerinizin kötüye değil de (yeni yağ hücreleri) iyiye (kas yapımı) kullanılması anlamına gelmektedir.
Antrenmandan kaynaklanan kas kaybını önlemeye ve antrenman sonrası insülin duyarlılığını arttırmaya ilaveten antrenman sonrası basit şekerler kas enerji depolarının yenilenmesine ve yeniden dolmasına yardımcı olur.
Bunlar İyi Kısmıydı; Şimdi Gelelim Kötü Yanlarına
Antrenman kavramı dışında basit şekerler kan şekeri kontrolünüzü ve bel genişliğinizi mahveder.
Nasıl mı mahveder? Basit şekerlerin çok çabuk bir şekilde tüketilmesi oldukça kolaydır. En son ne zaman birinin kutu kolanın yarısını içip geri kalanını attığını gördünüz?
Basit şekerler aynı zamanda çok hızlı hareket ederler. Çok çabuk kana karışarak kan şekerini arttırırlar.
Vücudun kan şekeri seviyesini belirli aralıklarda tutması gerekmektir. Bu nedenle aşırı basit şeker alımı durumunda insülin salgılayarak bir nevi temizlik yapar. Fakat basit şekeri antrenman sonrası değil de öncesinde almışsanız bu durumda insülin şekeri kanınızdan alarak yağ hücrelerine taşır.
İnsülin bunu yaparken aynı zamanda üç temel metabolik süreci devreye sokar:
Yağ hücrelerinden yağın atılmasını durdurur (örneğin yağ yakımı),
Şekerin yağ hücrelerinde yağa dönüşmesine yol açar (örneğin vücudun yağ deposunu arttırır),
Vücudun enerji üretmek için yağ yakma yetisini büyük oranda azaltır (örneğin besin parçalanmasını olumsuz olarak etkiler).
Basit karbonhidrat alımını doğru bir şekilde zamanlayarak bu kötü etkileri en alt seviyeye indirgeyerek olumlu etkilerini en üst seviyeye çıkarabilirsiniz.
Şimdi Gelelim Tüm Bunların Diyetinizde Nasıl Yer Alması Gerektiğine
Yedikleriniz arasında kayda değer bir şekilde ek şeker (10-15 gramdan fazla) içeren gıdalar sizin besleyici antrenman shake’iniz olması gerekmektedir.
Antrenmanınız başlamadan 20-30 dakika önce shake’inizi yudumlamaya başlayın ve antrenmanınız süresince de yudumlamaya devam edin. Eğer antrenmanınız bittiği halde shake’iniz bitmemiş ise spor salonunu terk etmeden bitirin.
Bir sonraki öğününüzü antrenman bittikten 45-60 dakika sonra yiyin. Bu öğününüzde basit şekerlerden uzak durarak pilav, makarna, tam tahıl ekmeği gibi büyük oranda kana çabuk karışan karbonhidratlar içeren besinler tüketin.
Eğer asıl amacınız daha fazla kas yapmak ise bu öğünü (ya da karbonhidrat açısından buna benzer bir öğünü) iki-üç saat sonra tekrarlayınız.
Eğer amacınız kilo vermek ise bir sonraki öğününüzde tabağınızdaki karbonhidrat türünü değiştirerek tercihinizi meyve, sebze ve baklagiller yönünde kullanınız.
Bir sonraki antrenman seansınızda daha hızlı basit şeker atımına kadar bu tür karbonhidratlar tüketmeye devam ediniz.
Doğru zamanlama ile basit şekerlerin bel genişliğinizi arttıran, sağlığınızı kötüye götüren etkilerinden kurtularak en etkili şekilde kas yapmaya, hacim kazanmaya devam edebilirsiniz.
