AMRAP: Kas Gelişimini Test Etmek İçin Yeni Yöntem

AMRAP Nedir?

AMRAP, İngilizce’de açılımı “As Many Reps As Possible” olan kısaltmadır. Bu da, “çıktığı kadar tekrar” anlamına gelir. Yani bir ağırlıkla kaç tekrar yapabiliyorsak, onu test etmek için kullandığımız bir yöntemdir.

AMRAP Ne İşe Yarar?

AMRAP yöntemi, pek çok sporcu tarafından bir test yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bunun en yaygın olarak kullanıldığı sporlardan biri Amerikan Futbolu’dur.

Amerikan Futbolu’nda, yaygın olarak uygulanan iki adet test vardır: 40 yard dash, yani 40 metrelik deparlar ve sporcunun 100 kilogram ile kaç tekrar bench press yapıyor olduğu testi. Burada 100 kilogramla tekrar sayısını test ediş, aslında AMRAP yöntemiyle yapılmaktadır.

Amerikan Futbolu raconunda, “kaç bench press yapıyorsun?” sorusuna “11” gibi cevaplar verilir. Bu da sporcunun 100 kilogram ile AMRAP yaptığında 11 tekrar elde ettiğini gösterir.

AMRAP ve Vücut Geliştirme

AMRAP, tabii ki vücut geliştirmede ve benzer sporlarda da yaygın olarak kullanılır. Crossfit ve powerlifting sporlarında zaten sıkça kullanılan bir test yöntemidir.

Aslında, bilinçsizce antrenman yapıp kasları tüketmeyi bir marifet sanan vücut geliştiriciler, neredeyse tüm antrenmanlarında AMRAP yöntemini uygulamaktadır. Bu tabii ki istediğimiz bir şey değil. Vücuda sürekli limitlerini zorlayıcı antrenmanlar yapmak değil, limitlerin gerisinde fakat yüksek hacimli antrenmanlar yapmak bilimsel veriye göre en iyi seçenektir.

AMRAP Nasıl Uygulanmalıdır?

AMRAP, bir önceki kısımda da belirttiğimiz gibi her set değil belli setlerde uygulanmalıdır. Vücut geliştirmede de, bir hareketin sadece bir setinde uygulamak en doğrusudur. Vücut sürekli olarak “AMRAP stresi” altında kalırsa, ilerleyebilecek mesafe oluşmayacaktır. Stresten ziyade antrenman hacmi yüklemek en önemlisidir.

AMRAP, belli zamanlarda, antrenman hacmini arttırarak ilerlenen programlarda gücü test etmek adına güzel bir araçtır. Bileşke egzersizlerde güç artışı varsa, kas gelişiminin olduğuna kesin gözüyle bakabiliriz. Dolayısıyla bu yöntemi squat, deadlift ve bench press gibi bileşke egzersizlerde kullanmak mantıklı olacaktır.

Gerçek Maksimumu Test Etme Alternatifi Olarak AMRAP

Bir önceki kısımda belirttiğimiz gibi, AMRAP bileşke egzersizlerde güç artışı olup olmadığına yönelik iyi bir test yöntemidir. Bileşke egzersizlerde, powerlifting sporcuları gibi gerçek maksimumu tek tekrar şeklinde test etmek hem sürekli olarak düşük tekrarlarda çalışmayla doğru sonuç vermesi hem de sakatlık riski taşıması sebebiyle vücut geliştirmeye çok da uygun olmayabilir.

Bu nedenle, vücut geliştiriciler olarak gücümüzü gerçek maksimum testinden ziyade AMRAP yöntemiyle test edebiliriz.

Örneğin; gerçek maksimum bench press rakamımız 120 kilogram dolaylarındaysa, bu rakamı denemek yerine 100 kilogram ile kaç tekrar yaptığımızı test edebiliriz.

Sonuç

AMRAP, vücut geliştiriciler iyi bir güç test etme yöntemidir. Doğal sporcularda güç ve kas gelişimi ayrılmaz ikili olduğu için, gücü test etmek kas gelişiminin hangi doğrultuda olduğu hakkında fikir verecektir. Sık sık uygulamamak ve her sete bilinçsizce uygulamamak kaydıyla, gerçek maksimumu test etmekten daha az riskli bir test yöntemi olarak kullanılabilir.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER