Alt vücut bölgesi için antrenman programı ve egzersiz önerilerine geçmeden önce alt vücut grubuna hangi kasların dahil olduğunu bilmek gerekiyor. Çünkü alt vücut, genellikle sadece bacaklar ile ilişkilendirilen bir terim. Bu algının yanlış olduğuna detaylı bir şekilde değineceğiz.
Tabii ki bacak kasları alt vücuda dahil olan en büyük kas grupları. Fakat alt vücutta bundan çok daha fazlası mevcut. Bu yazıda bacak kaslarına değinmiyor olacağız, çünkü bacak kasları ile ilgili epey detaylı bir yazıyı pek yakın bir tarihte yayınladık. “Kusursuz Bacaklara Sahip Olma Rehberi” adlı yazımızda bacak kaslarına yönelik tüm alt vücut tavsiyelerini, detaylarını bulabilirsiniz.
Peki biz hangi kısımlardan bahsedeceğiz?
Bizler bel ve kalça bölgelerini ele alıyor olacağız. Pek bahsedilmese de bu noktaları çalıştırmak epey önemli. Ve genelde “alt vücut” dendiğinde akla gelmeyen bu bölgelerin önemini vurgulamakta fayda olduğunu düşünüyoruz.
Kalça Kasları
Aslında bahsettiğimiz makale olan “Kusursuz Bacaklara Sahip Olma Rehberi”nde bahsettiğimiz egzersizlerden fazlasına gerçekten ihtiyacınız yok. Squat, deadlift gibi bileşke egzersizler zaten kalça kaslarınızı çok efektif bir biçimde çalıştırmakta. Fakat kalça, eğer güçsüz bir bölge ise kesinlikle bölgeye özel çalışma yapmamızı gerektiren büyük bir kas grubu. Bu sebeple, özellikle kalça kaslarının zayıf olduğunu düşünenlere bazı egzersizler tavsiye ediyor olacağız:
Barbell Glute Thrust/Hip Thrust: Barı veya zorlanıyor iseniz dambılı kasıklarınıza koyup, kalçanızı tepe noktasında sıkıp yere değdiğinde bıraktığınız hareket olan hip thrust en efektif kalça egzersizlerinden. Doğru şekilde yapılıp zaman tanındığında, squat maksimumuna yakın bir rakamı elde edebileceğiniz konusunda şüpheniz olmasın.
Pullthrough: Pullthrough ise bir diğer etkili kalça izolasyon egzersizi. Kabloların bulunduğu makinede kalçadan eğilme dediğimiz “hip hinge” hareketi ile kablo elinizde iken eğiliyorsunuz ve sadece kalçanızla tepede “deadlift” hareketine benzer şekilde kilitliyorsunuz. Deadlift’e epey benzer bir hareket olsa da, hareketin mekaniği gereği kalçalar çok daha fazla aktif durumda olabiliyor.
Bel Kasları
Kalça kasları konusuna nasıl girdiysek, bel kasları için de aynı şeyleri söylemek mümkün. Zaten yapıyor olacağınız büyük bileşke egzersizler belinizi çok efektif bir şekilde geliştiriyor olacak. Fakat belinizi diğer bölgelerinize oranla güçsüz görüyor iseniz, kesinlikle bele odaklanan egzersizleri yapmanızda fayda olacaktır. Bu sebeple, size bir kaç bel güçlendiren egzersiz öneriyor olacağız:
Good Morning: Kalçadan eğilme yine bu hareket için de çok önemli. Kalçadan eğilme kavrandığında burada önerdiğimiz pek çok hareket sizin için rahat olacaktır. Squatta barı koyduğunuz noktaya barı koyup sadece kalçadan eğilme hareketini yapıp kalçanızı geriye attığınızda, good morning yapmış oluyorsunuz. Yine deadlift hareketine benzer bir mekaniğe sahip. Fakat barın bulunduğu noktadan dolayı arka bacaklarla birlikte beli de çok efektif çalıştırıyor.
Stiff Legged Deadlift: Nasıl yapılması gerektiği çok tartışılan hareket olan stiff legged deadlift, belinizi çok efektif çalıştıran diğer egzersizlerden. Deadlift hareketinin bu varyasyonunda, dizlerin asla kırılmaması ve tamamen arka bacaktan kırılma olması önemli. Bu da beli düz tutamamamıza neden olacaktır. Zaten nasıl yapılması gerektiği bu yüzden tartışılmakta. Fakat pek çok ünlü egzersiz bilimi ile yakından ilgili kişi, belde bükülme olması gerektiğini, beli bunun güçlendireceğini savunuyor. Bu sebeple deadlift yaparken kullandığınız ağırlığın yarısından da epey az miktarda ağırlık kullanmanızda fayda var.
Back Extension/Hyperextension: Son egzersizimiz ise back extension. Pek çok salonda mekanizması bulunan, dizlerimizi yerleştirip elimize bir plaka alarak veya almadan yaptığımız öne eğilme hareketi. Bu hareket de kesinlikle belinizi ekstradan çalıştırmak istediğinizde iyi bir seçenek.
Sonuç
Alt vücut dendiğinde akla gelmeyen ve ihmal edilen bu kaslar, tamamen estetik bir görüntü oluşturmak ve iyi performans sergileyebilmek açısından çok önemli kaslar. Bu kaslara gereken önemi verdiğinizde vücudunuzda olumlu değişimler gözlemleyeceğinizi düşünüyoruz.
