Basit bir ifadeyle ağırlıklı barfiks, egzersizin bir parçası olarak ağırlıkların kullanılmasını içeren bir barfiks egzersizidir. Bu egzersiz vücudunuza ağırlık kemeri veya yelek kullanılarak ağırlık plakaları ekleyerek yapılabilir. Bir barfiks çubuğunda çalışırken yeleğinizin ağırlığı ya da belinizdeki kayışa eklediğiniz ağırlıklar, kendinizi yukarı çekmek söz konusu olduğunda işleri bir hayli zorlaştırır. Ağırlıklı barfiks birçok kişi tarafından uygulanan ve vücut geliştiriciler arasında oldukça bilinen bir egzersizdir (1). Bu noktada eklediğiniz ağırlıkları kendi performans seviyenize uygun olacak şekilde ayarlamanız çok önemlidir. Bu şekilde kendinizi zorlayarak sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.
Elbette ağırlıklı barfiks egzersizinde bir sonraki seviyeye çıkmadan önce normal barfiks çalışmaları yapmanız ve kendi sınırlarınızı bilmeniz her zaman önemlidir. Şimdiye kadar gerçekleştirilen en yüksek ağırlıklı barfiks, 104.55 kg’dır ve bu David Marchante’nin sahip olduğu bir Guinness rekorudur. Buradan yola çıkarak, eğer ağırlıklı barfiks hareketini uygulamaya yeni başlıyorsanız bu sayıya yakın bir yerden başlamamanız gerektiğini belirtmeliyiz. Birkaç barfiks çekmek genelde kolaydır, ancak sizin amaçladığınız şey iyi bir duruşla yüksek verimli barfiks çalışmaları gerçekleştirerek yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmek olmalıdır. Bunu yapabilmek için de öncelikle normal barfikse iyi alışmalı, sonrasında ağırlıklı barfiks çekme sürecine başlamalısınız.
Ağırlıklı Barfiks Nasıl Yapılır?
Barfiks çeşitleri söz konusu olduğunda ağırlıklı barfiks yapmak için ilk adım olarak vücudunuza uygun ağırlığı ekleyerek başlayın. Ağırlık kemeri kullanıyorsanız, ağırlık kemerini belinizin çevresine yerleştirerek ve kayış zincirini ağırlıktan geçirerek (örneğin bir kettlebell kullanarak) kötü bir deneyim yaşamaktan kaçının. Ağırlık kemeriniz yoksa bacaklarınızın arasında bir dambıl tutmayı ve bu konumda barfiks çekmeyi deneyebilirsiniz. Güvenliğiniz için vücudunuza çok fazla yüklenmediğinizden emin olun. Bir başka pratik alternatif ise, ek ağırlıkları bir sırt çantasına koymak ve barfiks çekerken bunu sırtına takmaktır. Özellikle çevrenizde profesyonel donanımlar bulunmuyorsa, evde barfiks egzersizi yapıyorsanız ve ağırlık plakalarınız ile dambıllarınız yoksa bu harika bir seçenektir. Böyle bir durumda sırt çantasına kitaplar ve su şişeleri koyarak ağırlığı arttırabilirsiniz. Son seçenek olarak ise boynunuza bir zincir yerleştirebilirsiniz. Her zaman düşük ağırlıklarla başlamanız, ilerledikçe daha fazla ağırlık eklemeniz önerilir.
Ağırlıklı Barfiksin Yararları Nelerdir?
Ağırlıklı barfiks egzersizinin ne olduğunu ve bu hareketi nasıl uygulayabileceğinizi ele aldıktan sonra, ağırlıklı barfiks çekmenin en iyi 5 yararına göz atalım:
1. Ağırlıklı Barfiks Genel Kas Gücünü Artırır
Barfiks faydaları oldukça fazladır. Antrenmanlarınızda özellikle ağırlıklı barfiks çekmek, beden ve güç bakımından daha fazla kas kazandığınız anlamına gelir. Bu, ağırlıklı barfiksin üst vücut kaslarınızı, kendi doğal kilonuza dayanan normal barfikslere kıyasla çok daha fazla çalıştırmasını sağladığı gerçeğiyle ilişkilendirilebilir (2). Bu nedenle, daha fazla ağırlık eklemek, pull up eğitiminizin bir sonucu olarak daha fazla güç ve kas kazanacağınız anlamına gelir. Dahası, zamanla ne kadar fazla ağırlık eklerseniz, egzersiz o kadar zorlaşır ve sonuçta daha fazla güç elde edilir.
2. Ağırlıklı Barfiks Doğru Bir Postür Sağlar
Barfis demiri ile ağırlıklı barfiks yapmanın en önemli avantajlarından biri esneme nedeniyle postür hizalanmasını uyarmalarıdır. Bu, özellikle üst bedeninize göre bacaklarınız dik tutulduğunda geçerlidir. Böyle bir pozisyon uygun bir duruş ve omurga uyumu yaratmada yardımcı olur. Alt bedeniniz biraz gerildiğinde, vücudunuzun doğal eğimi ve omurga güçlendirilir, bu da zamanla size uygun bir duruş sağlar. Bu nedenle postür özellikle endişelendiğiniz bir konuysa ağırlıklı barfiks yapmak, doğal duruşunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için harika bir yol olabilir.
3. Ağırlıklı Barfiks Hareket Kabiliyetini Artırır
Genel olarak, egzersiz hareketleri çekme ve/veya itme anlamında ne kadar yatay olursa hareket aralığınız o kadar kısa olacaktır. Tersine, ağırlıklı barfiks gibi dikey egzersizler daha fazla hareket alanı sağlar. Aslında, ağırlıklı barfiks çekme, sadece daha önce ele alındığı gibi büyük bir güce neden olmakla kalmaz, aynı zamanda genel omuz hareketliliğinizi de artırabilir. Bu, omuzlarınızı sıkça kullanmayı gerektiren herhangi bir spor yapan bir kişi olmanız durumunda çok önemli olabilir.
4. Ağırlıklı Barfiks Daha Güçlü Bir Tutuş Kabiliyeti Sağlar
Pull up antrenmanınıza daha fazla ağırlık ekleyerek barfiks çubuğunu tuttuğunuzda kavrama gücünüzü de daha fazla geliştirirsiniz. Kavrama kuvveti çoğu zaman bir fayda olarak göz ardı edilir, ancak toplam çekme kuvveti açısından büyük öneme sahip olabilir. Barfiks çubuğu kullanılarak yapılan ağırlıklı barfiks özellikle kol ve sırt bölgenizdeki kasların gücünü artırdığı için tutuş kabiliyetini yükseltmesi mümkündür.
5. Üst Vücut Çekme Gücünü Artırır
Antrenmanlarınız sırasında barfiks çekerken üst vücut gücü oluşturmak ana amacınızsa, bir dahaki sefere antrenman yaparken ağırlıklı olarak barfiks çekmeyi düşünmeye başlamanız gerekir. İster vücut geliştirme sporuyla uğraşın, ister sadece üst vücut kası yapmak isteyen bir kişi olun, ağırlıklı barfiks daha fazla güç ve dayanıklılık inşa etmenin etkili bir yolu olabilir. Örneğin, daha önce tarif edildiği gibi ağırlık kemerleri kullanılarak 5 kg ila 10 kg ağırlıklar kullanarak başlayabilirsiniz.
