Dambıl ile Evde Spor: Tüm Vücut Antrenmanı

Soğuk kış aylarında spor salonunun yolunu tutmak bazen güçleşir. Buna ek olarak pandemi nedeniyle yaşadığımız ve giderek artan hastalık riskini de göz önüne alırsak, spor salonuna gitmek hayal diyebiliriz. Peki, bu durumda ne yapmalı? Paylaşacağımız bu antrenman programı spor salonuna gitmenin imkânsız olduğu (ama gerçekten imkânsız olduğu) durumlarda kazanımlarınızı sekteye uğratmamak ve formdan düşmemek için bir çıkış yolu sunuyor. Yapmanız gereken çok basit; evinizde bir çift dambıl bulundurun ve bu harika antrenman programını deneyin.

Sizin de bildiğiniz üzere dambıl ve barlar, ağırlık antrenmanlarının ana gövdesini oluşturur. Birçok profesyonel vücut geliştirme sporcusu antrenmanlarında dambıl ve ağırlık barlarından vazgeçmemektedir. Neden? Cevabı basit. Çünkü bu ekipmanlarla ağırlık antrenmanı yapmak en iyi sonucu almalarını garanti eder.

Size son tavsiyemiz; dambıl ve barların dahil olduğu sade ve yalın ağırlık antrenmanlarından asla ödün vermeyin.

Dambıl ile Antrenman Yapmanın Yararları

Dambıllar ağırlık antrenmanlarının ana malzemesidir. Hangi vücut bölgenizin çalışması gerektiğini ve hangisinin daha güçlü olduğunu anlamanızı sağlar. Dambıl ile antrenman yaparak kaslarınızı birbirlerinden bağımsız olarak çalıştırabilirsiniz. Örneğin sol biceps kasınız sağ biceps kasınıza göre daha zayıfsa bunu dambıl kullanarak daha kolay anlayabilirsiniz. Dambıl ile antrenman yapmanın bir diğer artısı da zayıf vücut bölgenizi güçlü olan vücut bölgesini yakalamaya zorlamasıdır.

Dambıl Antrenmanı

Aşağıda detaylarını paylaştığımız dambıl antrenmanı sade ama oldukça etkili bir antrenman programıdır. Bu dambıl programını haftada üç kez uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Ağırlık antrenmanına başlamadan önce de 5 dakikalık bir ısınma (koşu bandı, bisiklet, yürüme, koşma, jumping jack, ip atlama ya da kan dolaşımınızı arttıracak her hangi bir egzersiz) seansına zaman ayırın.

Pazartesi

1. Dumbbell Bench Press

• Ayaklarınız yere değecek şekilde yerden yüksekte düz bir zemine uzanın. Bu evde bench görevi görecek sehpa, masa ya da herhangi bir şey olabilir.
• 15 tekrardan 1 set ısınma seti uygulayın. Ardından 3 set / 8 tekrar olarak hareketi uygulayın.

2. Dumbbell Squat

• Bu harekette bildiğimiz squat hareketini dumbell kullanarak yapıyorsunuz. İsterseniz tek bir dumbbellı göğüs hizanızda tutacak şekilde de hareketi uygulayabilirsiniz.
• 4 set, 10 tekrar

Dumbbell kullanmanın vücut gelişimine faydalarını merak ediyorsanız “Dambıl ile Antrenman Yapmanın 7 Artısı” yazısını okuyabilirsiniz.

3. Alternate Dumbbell Curl

• Alternate dumbbell curl hem ön kol hem biceps kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için kullanabileceğiniz bir ağırlık egzersizidir.
• 3 set, 12 tekrar

4. Dumbbell Pullover

• Dumbbell pullover hareketini sabit bir bench üzerinde uygulayabileceğiniz gibi pilates topu ile karın kaslarınızı da daha çok çalıştırarak uygulayabilirsiniz.
• 3 set, 12 tekrar

5. Yarım Mekik

• Kollarınıza biraz zaman tanımak adına yarım mekik setlerini uygulayabilirsiniz. Yarım mekik uygularken mekik hareketindeki kadar gövdenizi yükseltmeniz gerekmez.
• 4 set, 15 tekrar

Çarşamba

1. Arnold Press

• Arnold Schwazenegger’den adını alan bu hareketi uygularken tüm odağınız kol ve göğüs kaslarınız olmalıdır.
• Hareketi uygularken dik durmalı, boyun bölgenizi ve trapezlerinizi kasmamalısınız.
• 15 tekrardan 1 set ısınma seti uygulayın. 3 set, 10 tekrar olacak şekilde harekete devam edin.

2. Alternate Front Dumbbell Raise

• Bu hareketi, kollarınızı ters bir şekilde hareket ettirerek uygulamalısınız. Bir kolunuzu dik bir şekilde ileri doğru kaldırırken diğer kolunuz aşağıda olmalı.
• 3 set, 12 tekrar

3. Dumbbell Stiff Legged Deadlift

• Deadlift hareketlerinin boy kısalttığına dair bir şehir efsanesi kulağınıza gelmiştir. Siz böyle duyumlara inanmayın. Ağırlık egzersizleri kas ve kemik gelişiminizi destekleyebilir ancak boy kısalttıklarına dair bir bilimsel veri bulunmamaktadır.
• 3 set, 12 tekrar

4. Yarım Mekik

• Ağırlıksız bir egzersiz ile kaslarınızı hafif tempoda dinlendirmek için yarım mekik uygulayabilirsiniz.
• 4 set, 15 tekrar

Cuma

1. Dumbbell Deadlift

• Güne ağırlıklı dumbbell deadlift hareketi ile başlayın. Bu egzersiz büyük kas gruplarınızı aynı anda hedef alır.
• 4 set, 12 tekrar

2. Dumbbell Lunge

• Bu hareketi dumbbell kullanarak ya da ağırlıksız bir şekilde yapabilirsiniz.
• Hareketi uygulamak için iki elinize birer dumbbell alın ve üst vücudunuzun duruşunu koruyarak öne doğru uzun bir adım atın.
• Yere iki ayağınız ile de 90 derece alçalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• 3 set, 12 tekrar

3. Alternate Dumbbell Curl

• Alternate dumbbell curlü hemen her gün antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.
• 3 set, 12 tekrar

4. One Arm Dumbbell Extension

• Hareketi uygulamak için bacaklarınız omuz genişliğinde açık olduğunuz yerde dik bir şekilde konumlanın.
• Tek elinizdeki dumbbellı başınızın arkasına doğru indirin.
• Dirseğinizin konumunu oynatmamaya çalışarak dumbbellı yukarı kaldırın ve tekrar başınızın arkasına doğru indirin.
• 3 set, 12 tekrar

5. Yarım Mekik

• 4 set / 15 tekrar

Antrenman boyunca yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olun. Ağırlık antrenmanları sonrasında da hızlı sindirilen bir protein içeceği kaslarınızı besleyip hacim kazanmalarına yardımcı olacaktır. Boş günlerinizin 1-2 tanesinde de kardiyo egzersizlerine yer verebilirsiniz. Bu arada gelişiminizi kaydedebileceğiniz bir not defteri de ne kadar yol aldığınızı görmek açısından yardımcı olacaktır. 

SANA EN UYGUN TAKVİYELER