Yazı İçeriği ve Başlıkları
- DEADLIFT NASIL YAPILIR?
- DEADLIFT HAREKETİ HANGİ KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR?
- DEADLIFT ÇEŞİTLERİ
- DEADLIFT YAPARKEN DİKKATLİ OLUN
Deadlift egzersizi birden fazla kasınızın devreye girdiği birleşik bir egzersizdir. Sırt antrenmanlarınızda bulunmasını şiddetle tavsiye ettiğimiz bu hareket, doğru şekilde yapılmadığında sakatlanmalara neden olabilir. Bu yazımızda sizlere “deadlift” egzersizin nasıl doğru bir şekilde uygulayabileceğinizi anlatmaya çalışacağız.
DEADLIFT NASIL YAPILIR?
Deadlift egzersizi hamstring ve alt sırt kaslarınızı geliştirmeniz için harika bir egzersizdir. Deadlift, ağırlığı zeminden yukarı kaldırıp ayaklarınızı sabit ve omuzlarınızı geride tutarak uygulanmaktadır. Egzersiz anında omurganız ve alt sırt kaslarındaki baskıyı azaltmak için sırtınızı mutlaka düz tutun.
Deadlift egzersizini uygularken tutuşunuz oldukça önem taşımaktadır. İyi bir tutuş için kayışlardan da faydalanabilirsiniz. Deadlift egzersizinde bir başka önemli nokta da bir eliniz üstten, diğeri alttan tutuş olmak üzere barı kavramalısınız. Kavrayışınızı sağlamlaştırdıktan sonra sıra topuklarınızdan güç alarak ağırlığı kaldırmaya geliyor.
Topuklarınızdan güç alarak ağırlığı kaldırın. Kalça ve quadriceps kaslarınızı da devreye sokmalısınız. Deadlift egzersizini alt vücut kaslarınızla uygulamalısınız; egzersiz anında kol kaslarından ve trapezius kaslarından güç almamalısınız.
Deadlift egzersizinde ayaklarınızın duruşu (omuz genişliğinde ya da daha açık) önemlidir. Sizi dengede tutacak doğru ayak açıklığıyla daha çok ağırlık kaldırabileceksiniz. Ayaklarınızı zemin üzerinde düz tutmayı da unutmayın.
DEADLIFT HAREKETİ HANGİ KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR?
Deadlift’in birleşik bir egzersiz olduğundan bahsetmiştik. Bu hareketi yaparken farklı kas grupları devreye girmektedir. Sırt kasları, kalça kasları, bacak kasları, ve omuz kasları deadlift egzersizinde çalışan kaslardır. Deadlift gibi birleşik egzersizler (buna bench press ve squat egzersizi de dahildir) testosteron seviyelerinizi iyileştirir ve bu sayede daha kaslı ve güçlü bir fiziğe sahip olursunuz.
DEADLIFT ÇEŞİTLERİ
1. SUMO DEADLIFT
Ayaklarınızı genişçe açmak farklı kas gruplarını çalıştırır. Alt sırt kaslarınız sumo deadlift egzersizinde çok çalışmaz. Kalça kasları, hamstring kasları ve quadriceps kasları ağırlığın büyük bir bölümünü üstlenirler.
2. DEFICIT DEADLIFT
Ayaklarınızın altına küçük bir kutu ya da bir ağırlık plakası yerleştirin. Bu şekilde hareket aralığını genişletmiş olursunuz. Deficit deadlift egzersizinde ağırlığı kaldırmak güçleşir, bu yüzden yüksek ağırlıklarla çalışmak mümkün olmayabilir. Ancak kuvvetinizi ve geleneksel deadlift formunuzu geliştirmek için harika bir egzersizdir.
3. BLOCK DEADLIFT
Block deadlift, deficit deadlift egzersizinin zıttı bir egzersizdir. Bu sefer kendinizi değil, barın kendisini yükseltmeniz gerekir. Böylelikle daha yüksek ağırlıklar kaldırabilirsiniz.
4. DUMBBELL DEADLIFT
Kuvvet ve hacim söz konusu olduğunda dumbbell deadlift size çok katkı yapmaz. Ancak dumbbell deadlift, egzersizin nasıl yapılacağını öğrenmek için harika bir yöntemdir. Kondisyonunuzu geliştirmek için yüksek tekrarlı çalışmalar yapabilir ya da vücudunuzun arka tarafındaki kasların dayanıklılığını geliştirmek için antrenman sonlarında uygulayabilirsiniz.
5. ROMANIAN DEADLIFT
Romanian deadlift geleneksel deadlift egzersizinin bir çeşididir. Romanian deadlift sırasında kalçalarınız geride durmalı ve ağırlığı kaval kemikleriniz boyunca aşağı indirmelisiniz ancak barı yere değdirmemelisiniz.
DEADLIFT YAPARKEN DİKKATLİ OLUN
Deadlift egzersizinin alt pozisyonunda uyluklarınız zemine yatay olmalı. Dizleriniz ise ayaklarınızla aynı hizada durmalı, yani dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemeli ve topuklarınızın gerisinde kalmamalı. Deadlift egzersizinin başlangıç kısmında kalçanızı zemine yakın tutmayı da unutmayın.
Deadlift egzersizinde çok yüksek bir ağırlık kullanırsanız belinizi düz tutmakta zorlanırsınız. Çok yüksek ağırlıklar kullanmanın sakatlanmalara yol açabileceğini unutmayın.
