- İlk önce yüksek sonra düşük ağırlıklar kaldırın: Hacim kazanmak için 4-6 tekrar aralığında setler uygulayarak bir ay boyunca yüksek ağırlıklar kullanın. Bir sonraki ay ağırlıkları düşürün ve 10-12 tekrar aralığında kalın. Yüksek ağırlıklar, vücudunuzun düşük ağırlık kaldırdığınız haftalar da bile daha hızlı kaslanmasını sağlayacaktır.
- Sağlık topu kullanın: 4-5 kg ağırlığında bir sağlık topunu tutun ve birkaç adım önünüzdeki duvara karşı atın. Topu başınızın üzerinde tutup sert bir şekilde zemine de atabilirsiniz. 5 tekrardan 3 set yapın. Patlayıcı kuvvetinizi geliştiren egzersizler merkezi sinir sisteminizi harekete geçirir ve ağırlık antrenmanlarında daha çok kas lifini harekete dâhil etmenize yardımcı olur.
- Bel ölçünüzü küçültmek için omuz kaslarınızı çalıştırın: Diyet yapmaksızın daha zayıf görünmek istiyor musunuz? Omuzlardan belinize kadar üçgen şeklinde bir vücut için omuz kaslarınızı şoka uğratacak bu önerimize kulak asın: Her bir elinizde birer dambıl olsun. Sol elinizle lateral raise hareketine yapın. Sağ elinizle lateral raise yaparken sol elinizi yukarıda tutun. Sağ elinizi aşağıda doğru çeyrek mesafe indirin, yine yukarı kaldırın ve sonra kolunuzu tamamen indirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Üç dakika dinlenip diğer kolla devam edin. Dört hafta boyunca haftada iki kez antrenmanınızın ilk çalışması olarak bir set bu şekilde çalışın.
- Ayakkabılarınızı gevşetin: Antrenman yaparken mümkünse ayaklarınız çıplak olsun ya da güreş ayakkabısı tarzında ayakkabılar tercih edin. Ayak tabanlarınızı zeminde düz tutmak deadlift yaptığınız sırada barı yukarı kaldırırken mesafenizi kısaltır, kaldırma gücünüzü arttırır ve daha yüksek ağırlıklar kaldırmanızı sağlar. Çıplak ayakla antrenman yapmak ayaklarınızı güçlendirir ki bu durum diğer tüm kaldırışlarınıza denge ve çekiş gücü katar.
- Kalça kaslarınızı sıkın: Her çalışmada, özellikle de bench press ve overhead press gibi egzersizlerde kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu şekilde çalışmak tüm gövdenizi dengede tutar.
- 25 tekrar metodunu kullanın: Hacim kazanmak ve güçlenmek için bir egzersizdeki toplam tekrar sayınızın 25 olmasına dikkat edin. Yapmanız gereken sadece tekrarları düşük ve setleri orta seviyede tutmak. 5×5, 6×4 ve 8×3 iyi bir set-tekrar planıdır.
- Doğal bir tutuşunuz olsun: Bench press egzersizinde zorlandığınız nokta barın göğsünüzün üzerinde olduğu hareketin alt kısmıysa, avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu dumbbell bench press egzersizini deneyin. Bu pozisyon ağırlıkları indirdiğinizde dirseklerinizi yan taraflarınızda daha yakın tutmanızı sağlar ki bu durum bench press sırasında ağırlık barı kullandığınızda bir alışkanlık haline gelecektir. Dirseklerinizi bu pozisyonda tutmak bench press sırasında ağırlığı daha güvenli ve güçlü bir şekilde kaldırmanızı sağlar.
- Isınma setlerinizi zorlaştırın: Sinir sisteminizi şaşırtacak bir öneri mi istiyorsunuz? Isınmak için normal bir şekilde ağırlıklarla çalışın ama son ısınma setinizin ilk çalışma setiniz için kullanmayı planladığınız ağırlıktan birkaç kilo daha ağır olmasını sağlayın. Isınma setinde çalışma setine kıyasla daha az tekrar uygulamalısınız. Örneğin squat egzersizinde 5 tekrardan 143 kg kullanmak istiyorsanız son ısınma setinizde 2 tekrardan 145-148 kg ağırlık kullanabilirsiniz. Bu şekilde çalıştıktan sonra dinlenin ve ardından 143 kg ağırlığı planlandığı gibi 5 tekrar uygulayın. Bu şekilde çalıştığınız set daha kolay hissettirmelidir ve bir sonraki hafta ise belki daha ağır bir çalışma yapmak isteyebilirsiniz.
- Ağırlık eldiveni kullanın: Tutuşunuzu kalınlaştırmak için ağırlık barı ya da dambıl üzerine havlu kaplayın. Bunun yerine piyasada satılan bar kalınlaştırıcı ürünleri de kullanabilirsiniz. Egzersizlerde uyguladığınız tutuşu zorlaştırmak ellerinizde ve önkollarınızda daha fazla kasın harekete dâhil olmasını sağlar. Sonuç olarak bu bölgeleri ayrı bir çalışma olmaksızın hızlı bir büyütebilirsiniz.
- Günde iki kez barfiks çekin: Sabahları tek sette yapabildiğiniz kadar barfiks çekin. Bir sette akşam çalışın. Bunu her gün tekrar edin. 30 gün sonra maksimum tekrar sayınızı test edin. 10 tekrar üzerinde bir artış gözlemlemeniz olasıdır. Bu sistem dip egzersizinde uygulanabilir.
- Sindirime yardımcı enzimler kullanın: Hacim kazanmak istediğinizde tükettiğiniz tüm o fazladan besinler bağırsaklarınızı yorabilir ve besin maddelerinin emilimi zayıflayabilir. Sindirime yardımcı enzimler bu besinleri daha rahat bir şekilde sindirmenize yardımcı olurlar. Kullandığınız ürünlerin protaz, amilaz ve lipaz içerdiklerinden olun. Bu enzimler sırasıyla protein, nişasta ve yağı parçalar.
- Boş mideyle antrenman yapın: European Journal of Applied Physiology dergisi boş mideyle sabahları antrenman yapmanın kas büyüme sinyallerini ikiye katladığını bulmuştur.
- Curl hareketinde dirsekleriniz oynamamalı: Dirseklerinizin oynamasına izin verirseniz onları tamamen genişletemezsiniz. Buna ek olarak tam hareket aralığını uygulamamış olursunuz.
- Sert bir şekilde çalışın: Hacim kazanmak için bir egzersizdeki çoğu setiniz maksimum ağırlığınızın %70’ine karşılık gelen ağırlıklarla uygulanmalıdır. Bu genelde tekrar sayınızı 12 ya da daha düşük bir sayıda tutmanızı gerektirir.
- Azalan set şeklinde çalışarak ağırlıkları tutun: Bunu yapmak için bir ağırlığı kasılma pozisyonunda tutun (genelde bu pozisyon hareketin üst kısmıdır) ve bir antrenman arkadaşınızda ağırlık plakalarını ya da ağırlığı siz çalışırken düşürsün. Bu şekilde ağırlık değişiminde kaslarınız hala çalışmaya devam ediyor olur. Birkaç saniye dinlenebildiğiniz klasik azalan set sistemine kıyasla hiçbir şekilde dinlenme arası almazsınız. Bu teknik Hammer Strength, Smith machine ya da chest/shoulder press egzersizleri gibi makine egzersizlerinde çok işe yaramaktadır. Aynı tekniği barbell curl egzersizinde de kullanabilirsiniz.
- Postexhaustion sistemini deneyin: Kasları önceden yormayı (pre-exhaustion) duymuş olabilirsiniz. Bu sistemde izole bir egzersiz sonrası birleşik bir egzersiz uygularsınız. Bu çalıştırdığınız büyük kas gruplarını yoracak ve birleşik egzersizlerde daha az ağırlık kullanmanızı sağlayacaktır. Ancak unutmamalısınız ki birleşik egzersizler size en hızlı gelişimi kazandıracak olan hareketlerdir. Bunun yerine bu çalışma şeklini tamamen değiştirin. Birleşik egzersizi başlangıçta yapın ve sonra izole egzersizle devam edin. Örneğin; bir set bench press yaptıktan sonra dumbbell fly egzersizini uygulayabilirsiniz.
- Ayak parmaklarınızı öne doğru götürün: Bench press egzersizinin üst kısmında ayak parmaklarınızı ayakkabılarınızın içinde ileriye doğru götürün. Bunu ağırlık barını tam göğsünüzden yukarı doğru kaldırırken yapın. Bacaklarınızdaki gerginlik daha çok ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır.
- Barfiks için destek kullanın: Barfiks çekemiyorsanız elastik bir bant yardımıyla vücut ağırlığınızı hafifletmek hareketi daha da kolaylaştıracaktır. Bir barfiks barına kalın bir egzersiz bandını bağlayın ve ayaklarınızı içine geçirin. Bant bir sapan gibi hareket ederek sizi bara doğru götürecektir.
- Toplam tekrar metodunu kullanın: 10 tekrardan 3 set çalışmayı unutun gitsin. 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve toplam da 30 tekrar çıkarmaya çalışın. Her bir tekrarın hakkını vermeye çalışın ve 30 tekrara ulaşmak için ne kadar set gerekiyorsa yapın. Bu şekilde çalışarak tekrarlarınızın kalitesini arttırmış ve vücudunuza gerekli duyduğu set sayısını bulmasına yardım etmiş olursunuz.
- Curl hareketini alt vücut günlerinde yapın: Sırt egzersizleriyle aynı gün yerine alt vücut kaslarınızı çalıştırdığınız günlerde biceps curl hareketini yapın. Böylelikle biceps kaslarınızı daha sık çalıştırırsınız. Biceps kaslarınızı sadece bacak kaslarınızla birlikte çalıştırmakla kalmayacaksınız aynı zamanda dolaylı olarak sırt günlerinizde de biceps kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.
- Doğrusal bir zamanlama takip edin: Üç hafta süresince ağırlık barını kullandığınız tüm ana hareketlerin son setinde 8 tekrara ulaşmaya çalışın. Bir sonraki üç hafta ise yüksek ağırlıklı 5 tekrar yapın. Sonra 3 tekrara inin. Bir hareket için sadece bir ağır set uygulayın ve sonra ağırlığı %10 indirin ve aynı tekrar sayısıyla başka bir set daha yapın. Her bir zamanlama dönemi bir önceki çalışma üzerinde gelişmektedir ve 9 hafta sonunda kişisel rekorlarınızı böylelikle kırmış olacaksınız.
- Ağırlık barını bir kenara bırakın: Ağırlığı kaldıracağınız her büyük egzersizden önce elinize hafif bir sağlık topunu alın ve kollarınız geniş olacak şekilde duvara karşı bastırın. Sağlık topunu yuvarlayın ve alfabenin tüm harflerini duvar üzerinde çizin. Kaymaması için sağlık topuna yeterince baskı uygulayın. Bu şekilde çalışmak “rotator cuff” kasınızı çalıştırır ve sizde böylelikle ağır yükleri daha rahat dengede tutabilirsiniz.
- Dengenizi güçlendirin: Kas liflerinizin 2/3’si denge ve koordinasyondan sorumludur. Geriye kalan kas lifleriniz ise hareket için tasarlanmıştır. Bu yüzden oturarak, yere uzanarak ya da makinede yaptığınız egzersizlere kıyasla ayakta yaptıklarınızdan daha çok verim alırsınız.
- Antrenman sonrası içeceğinizde hidrolize protein kullanın: Hidrolize proteinler daha hızlı sindirilirler. Böylelikle kaslarınız onları daha hızlı kullanır. Hızlı sindirim aynı zamanda insülin hormonunda da ani bir yükseliş meydana getirir. Etkinliğini arttırmak için hidrolize ürünleri antrenman sonrası içeceğinizde whey ve karbonhidratla birlikte alın.
- Deadlift egzersizinde barı bacaklarınıza yakın tutun: Ağırlık barını arkasında durun, çömelin ve barı kavrayın. Barı kendinize doğru çekin. Bacaklarınıza dokunduğu sırada kalçanızı aşağıya indirin ve ağırlığı kaldırmaya başlayın. Zamanlamasını doğru yaparsanız hareketi kaldırmaya yardımcı olacak bir ivme meydana getirebilirsiniz.
