BodyforumTR’nin en çok dikkat çeken içeriklerinden biri olan, FleXor isimli üyemizin hazırlamış olduğu Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı’nı sizler için derledik. 2005’te BodyforumTR’ye girilen bu program hala en çok okunan içeriklerimizden biri. FleXor’un yazdığı 2 aylık program yeni başlayanları bir adım öne geçirmeye devam ediyor!
1. Ay
Bu programdaki hareketler 1 gün uygulanıp, 1 gün dinlenilir.
Göğüs:
- Bench Press
- Butterfly
Omuz:
- Military Pres
- Lateral
Ön kol ve arka kol:
- Barbell Curl
- Triceps Pushdowns
Sırt:
- Wide-Grip Lat Pulldown
- Seated (Cable) Row
Ön bacak ve arka bacak:
- Leg Extension
- Leg Curl
Evet, hazırlamış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırmayı hedefliyoruz. Uygulanan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağlıyoruz.
1.ay programının ilk günü her hareketi 2×8 olarak uygulayıp 2. antrenmanda normal 3×8’e kademeli olarak ulaşmayı hedefliyoruz.
Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır, bu süreyi geçerseniz çok oyalandığınız ya da erken biterse çok hızlı yaptığınız anlamına gelir. Bu 10 hareket, set ve tekrarlarla beraber dinlenme sureleri de eklendiğinde 45 dakikada bitmelidir.
Her bölgeye etki eden hareketler 1 ayda 12 antreman uygulanacak şekilde tamamlamalıdır.
Verilen hareket sırası önemlidir. Göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi antrenman başlangıcındaki kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanız içindir.
Omuz hareketinde enseye press ilk programda verilmemiştir. Bunun sebebi ise antrenmanlarını ileri düzeyde uygulayan kişilerin bile bu hareket esnasında sakatlanabiliyor olmasıdır.
2 . Ay
Bu programdaki hareketler 2 gün uygulanıp, 1 gün dinlenilir ve program süresi 2 aydır.
1.Gün
Göğüs:
- Incline Bench Press
- Incline Dumbbell Flyes
- Dumbbell Bench Press (FLAT)
Ön Kol:
- Dumbbell Curls
- Concentration Curls
Kanat:
- Wide-Grip Front Lat Pulldown
- Straight Arm Pulldown
- One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
Omuz:
- Dumbell Press
- Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
- Front Dumbbell Raises
Arka Kol:
- Triceps Pushdowns With Rope Attachment
- Dumbbell French
Bacak:
- Leg Press
- Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
- Leg Extension
Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara giriliyor ve kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı, hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne alınarak daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.
Evet, bu hazırladığımız programda ise biraz daha ayrıntıya giriyoruz. Kişinin önceki programdaki bar ve makineyle tecrübe kazandığını, hareketleri doğru şekilde uyguladığını göz önüne alarak daha çok bağımsız hareketle devam ediyoruz.
Programda uygulanacak hareketlerin sayısı ve tarzı bir önceki programa göre sertlik göstermektedir. Özellikle eklenen hareketlerle bir önceki programda çalışmayan bölgeleri çalıştırmayı hedefliyoruz.
Bu programda kişi önce 3×8 başlayarak hareketleri 2 gün uygulamalı, ikinci tura geçildiğinde ise hareketleri 4×8’e çıkarmalıdır.
Bu programı uygulayan kişi, tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerini kardiyoya ayırabilir.
Yapılan program ortalama 45 dakika sürmektedir.
