Vücut geliştirmede dinlenmenin önemi şu şekilde özetlenebilir; bir kasın gelişmesi için, dinlenmeye ihtiyacı vardır. Fitness veya vücut geliştirmede dinlenme, bu yüzden en az antrenman günleri kadar önemli.
Eğer kas geliştirmek için dinlenmeniz optimum seviyede değilse, potansiyelinizin tamamını gelişiminiz için kullanmıyorsunuz diyebiliriz. Az dinleniyorsak tam toparlanmaya fırsat tanımıyoruz, fazla dinleniyorsak da gelişimimizi yavaşlatıyoruz. Bu nedenle vücudu iyi dinleyerek, vücudun antrenmanlara verdiği tepkiyi anlayarak optimum dinlenme günü sayısını elde etmeliyiz.
Vücut Geliştirmede İdeal Dinlenme Günü Sayısı
Başlangıç seviyesi programların çoğu, 3 gün antrenman ve 4 gün dinlenmeden oluşuyor. Bu pek çok “split” metodu ile çalışan kişi için gereksiz fazla. Arnold’un dinlenme günleriyle, “Dinlenme diye bir kas grubu duymadım.” şeklinde dalga geçmesi de pek çok kişinin hoşuna gidiyor. Ancak programlama ile ilgili bilimsel veriler, başlangıçta 3 günlük “full body” çalışmalarının gayet optimum bir gelişimi beraberinde getirebileceğini gösteriyor.
Split ve full body metodlarının farklarını daha iyi anlamak için “Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımıza göz atabilirsiniz.
Dolayısıyla başlangıçta programlama konusunda uzman kişilerin yazdığı full body programlar ile 4 günlük dinlenme gayet ideal gözüküyor.
Seviye ilerledikçe, dinlenme günü sayısı doğal olarak azalıyor. Gelişmek için daha fazla antrenman hacmine ihtiyaç duyduğumuz zaman, 4 saatlik antrenmanlar yerine bu antrenmanları günlere paylaştırmak çok daha verimli oluyor. Seviye ilerledikçe daha detaylı programlamalar gerekiyor, split metodu da bu nedenle ileri seviye bir program aslında.
En ileri seviyedeki vücut geliştiricilerin, neredeyse dinlenmediğini biliyoruz. Ancak o noktaya gelene kadar spora yıllarını verdikleri de bir gerçek. Arnold da, bu yüzden vücut geliştirmede dinlenme günleriyle alay ediyor.
Başlangıç, orta ve ileri seviye programlar ile ilgili daha detaylı bilgiler için; “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” ve “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
Zaman İlerledikçe Dinlenmeye Olan İhtiyaç Azalır ve Antrenman Yoğunlukları Değişir
Bir kas grubu, ne kadar çok iş yaparsa o kadar az dinlenmek durumunda kalır. Çünkü seviye ilerledikçe antrenman sıklığı da artmak durumundadır. Sürekli olarak aynı hareketleri yapan vücut, bu hareketlerde çok ileri seviyeye gelecektir ve bu nedenle dinlenme günü sayısı düşmek durumunda kalacaktır.
Bu kadar sık antrenman yapmaya ihtiyaç duyan vücut, başlangıç seviyesi programlarındaki gibi her gün ağır ve limitleri zorlayıcı bir biçimde çalışamaz. Bu noktada farklı günlerin farklı yoğunluklara sahip olduğu programlamalar devreye girecektir.
Bu tip programlara en iyi örneklerden biri, orta seviye programların en önde gelenlerinden “Texas Method” programıdır. Bu programda sıklık az olsa da, sıklığın fazla olduğu antrenman programlarında da yoğunlukları farklılaştırmak önemlidir.
Aktif Dinlenme
Dinlenme günleri illa ki antrenmansız olmak durumunda değildir. Kişinin normalde kaldırdığı ağırlıkların yarısıyla çalıştığı bir gün de literatürde dinlenme olarak geçmektedir. Çünkü bu tip günlerde merkezi sinir sistemi yorulmaz, kaslar hasar görmez. Aktif kalarak dinlenen vücut, gelişmeye devam edecektir.
Yalnızca kardiyo yapılan günlere de, kardiyonun yoğunluğuna göre dinlenme günü diyebiliriz. Yalnızca 30 dakikalık orta tempo yürüyüş yapılan bir gün de aslında aktif dinlenme günüdür. Hatta bu hafif kardiyo antrenmanı, toparlanma ve onarımı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Dolayısıyla dinlenme günü dediğimiz günlerde de aktif olabiliriz.
Sonuç
Düzgün ve dengeli beslenen, protein tüketimini önemseyen, karbonhidrat tüketimini önemseyen ve kalori ihtiyacına dikkat eden bir sporcunun zamanla daha az dinlenme gününe adapte olması gayet kolaydır. Başlangıçta 4 gün dinlenirken, yalnızca bir gün dinlenmek gereken zamanlar da her devamlı birey için gelecektir.
Kişinin gelişim hızına göre belirlenen seviyelere göre seçilen programlar, dinlenme günü sayısının seviyeye göre nasıl olması gerektiği hakkında fikir verecektir. Vücut geliştirmede illa ki tamamen dinlenmeye ayrılan bir günün bulunması gerekmeyebilir. Aktif dinlenme veya sadece kardiyo yaparak dinlenme de yapılabilir.
