Vücut geliştirme için beslenmenin ilk ve önemli şartı iyi bir beslenme programına sahip olmaktır. Ancak “iyi” bir beslenme vücut geliştirme için her zaman yeterli olmayabilir. “İyi” bir film Oscar ödülünü almaz, “iyi” bir sporcu olimpiyatlarda altın madalya almaz. Aynı şey beslenme için de geçerli. “İyi” bir beslenme sahnenin yıldızı olmak, en iyi pozlara sahip olmak için yeterli değil.
Neden “iyi”yi daha iyi bir hale getirmeyelim? Beslenmeden en fazla verimi alacak şekilde oluşturulan bir beslenme planını, neden sadece “iyi” bir beslenme planına tercih etmeyelim?
Salondaki antrenmanın vereceği sonuçların optimum olması için en ufak detaylara dahi önem vermek şart. Bu noktada Jim Stoppani, bu ufak detayların neler olabileceği ve sonuçları nasıl etkileyebileceği ile ilgili bilgi verirken kulak kabartmakta fayda var.
Kahvaltı
İyi: 8 yumurta beyazı, 2 bardak yulaf
Daha İyi: 1 ölçek whey protein, 3 tam yumurta, simit ve reçel
Neden Daha İyi?: Elbette 32 gram kaliteli protein tüketilen “iyi” kahvaltı da iş görecektir. Ancak daha iyi olan seçenek, sindirim hızı sebebiyle galip geliyor.
8 saat uyuduğunuzu düşünürsek, 8 saat uyku sonrasında katabolik bir evrede olduğunuz malum. Glikojen depolarının çoğu kullanılmışken hızlı sindirilen karbonhidrat kaynağı çok daha efektif olacaktır. İnsülinin artmasıyla vücut enerjiyi kaslardan sağlamaya son verir ve glikojen seviyesi artar. Vücut enerjiyi şekerden karşılar.
Whey protein de aynı şekilde hızlı sindirilen bir protein kaynağı olarak görev görür. Vücut kaslardan alacağı amino asitler yerine whey proteinden gelen amino asitleri enerji kaynağı olarak kullanacaktır. Ayrıca bu amino asitlerin bir kısmı da kasları onarmada kullanılacaktır. Sonrasında 3 tam yumurta da uzun sürede sindirilen protein kaynağı olarak onarımın devamını sağlar. Yumurta sarısı da sağlıklı yağlar ile vücuda demir, riboflavin, B12, D vitamini gibi önemli vitamin ve mineralleri sağlar.
Ara Öğün: Atıştırmalık
İyi: Light yoğurt ile meyve
Daha İyi: Süzme peynir ile kuruyemiş
Neden Daha İyi?: Ara öğünlerde kasları amino asitlerle beslemeye devam etmek için yavaş sindirilen protein kaynakları tüketmek önemlidir. Light yoğurt en iyi seçenek olmayacaktır çünkü protein oranı azdır. Ayrıca meyvede porsiyona göre epey karbonhidrat bulunabilir, bu karbonhidratın çoğu da hızlı sindirilenbilen şekerlerden oluşur. Yağ oranı az ve protein oranı fazla süzme peynirle ara öğününüz çok daha efektif olur. Kuruyemiş ise hem protein ekler, hem de protein sindirimini yavaşlatan sağlıklı yağları sağlar.
Öğle Yemeği
İyi: Beyaz ekmekte düşük yağ içeren dana etinden hamburger
Daha İyi: Hindi göğsü, kepek ekmeği, zeytinyağlı sirkeli salata
Neden Daha İyi?: Maalesef sebebi hindi göğsünün daha temiz bir seçenek olması değil. Hatta eğer istiyorsanız, dana etine yine de yönelebilirsiniz. Dana etinden gelecek yağ, sağlıklıdır.
Öğünün daha iyi olmasının sebebi kepek ekmeğinde daha yavaş sindirilen karbonhidratlar bulunması. Bu sayede enerjiyi gün boyunca sağlayabileceğimiz bir karbonhidrat kaynağını vücudumuza almış oluyoruz. Beyaz ekmek, hızlıca sindirilip gün boyu sürecek açlık krizini beraberinde getirecektir.
Ayrıca taze sebze içeren salata da öğünü zenginleştirecektir. Kan akışı daha hızlı olacaktır, bu da antrenmanı olumlu etkiler. Zeytinyağı da hep vurguladığımız sağlıklı yağları sağlar ve vücudun antioksidan maddeleri daha iyi absorbe etmesini sağlayarak onarımı iyileştirir.
Antrenman Öncesi Öğünü
İyi: Whey protein, 3 dilim beyaz ekmek
Daha İyi: Whey protein, 1 büyük elma
Neden Daha İyi?: Pek farkyok gibi görünse de tahmin edeceğiniz üzere fark yine sindirim hızından kaynaklanıyor. Anlık enerji ihtiyacına fayda sağlayabilecek olan beyaz ekmek, elma karşısında mağlubiyete uğruyor. Çünkü elma yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı olarak glikojen depoları için çok daha etkili.
Antrenman Sonrası Öğünü
İyi: Whey protein, 2 bardak yulaf
Daha İyi: Kazein ve whey karışımı, powerade/gatorade gibi elektrolit içerikli enerji içeceği
Neden Daha İyi?: Hızlı sindirilen protein kaynağı olarak whey fena bir fikir değil. Whey hem onarımı hem de kas gelişimini olumlu etkiler. Fakat yulaf içerisindeki yavaş sindirilen karbonhidratlar insülin seviyesini çok etkilemeyecektir. Bu nedenle gatorade daha iyi bir seçenek olabilir.
Kazein ise whey ile birlikte tüketildiğinde, antrenman sonrası alındığında whey proteine göre kas kazanımında fark yaratabilir.
Akşam Yemeği
İyi: Tavuk göğsü ve haşlanmış patates
Daha İyi: Somon ve karışık sebze tabağı
Neden Daha İyi?: Somon ve tavuk göğsü arasında pek fark olmasa da karbonhidrat kaynağı bakımından ilk öğün optimum bir tercih değil. Eğer zor kilo alan bir birey değilseniz, akşam yemeğinde haşlanmış patates gibi kuvvetli bir “tipik vücut geliştirici karbonhitratı”na ihtiyacınız yok. Günün kalanında, vücut ekstra yakacak karbonhidrata ihtiyaç duymayacaktır ve hızlı sindirilen bu karbonhidrat kaynağı, yağ olarak depolanacaktır.
Sebzeler, çok daha az karbonhidrat sağlar ve aynı oranda doyurucudur. Vitamin bakımından zengin olan sebzeler, sindirim sistemine de faydalıdır. Anti-oksidan emilimini de tekrardan arttırırlar.
Ayrıca somonda bulunan omega-3 gibi faydalı içerikler ve sağlıklı diğer yağ asitleri, somonun daha kaliteli bir protein kaynağı olma sebebidir. Somonun içeriği, yağ yakımına katkıda bulunur ve eklem sağlığı için de faydalıdır.
Gece Atıştırmalığı
İyi: Whey protein
Daha İyi: Kazein, fıstık ezmesi
Yatmadan önce, yavaş sindirilen protein kaynağı isteyeceğimiz ortada. Kazein, bu nedenle whey proteine göre daha iyi bir gece proteini. Protein enerji kaynağı olarak kasların kullanılmaması için bu durum kritik.
Kazein yerine, kazein içeren protein kaynaklarına da yönelebilirsiniz.
Fıstık ezmesi ise ekstra protein içeriğinin yanı sıra sağlıklı yağlarla beraber kazein sindirimini yavaşlatacaktır.
