Sağlıklı bir uyku herkes için şarttır. Ancak sağlıklı ve kaliteli uyku demek, çok uyumak veya az uyumak olmayıp, yeterince uyumak demektir.
Dünya’nın dinamik yapısına bağlı olarak gece ve gündüz olarak ikiye bölünen bu zaman diliminin; gündüz bölümü çalışmayla geçirilirken, gece bölümü dinlenmeyle geçirilir. Gece; fiziki ve ruhi yönden yeni bir güne hazırlıkların yapıldığı dönemdir. İşte, fiziken dinlenmemizi sağlayan uyku da, yeme, içme ve nefes alma kadar hayati öneme sahiptir.
Sağlıklı bir uyku herkes için şarttır. Ancak sağlıklı ve kaliteli uyku demek, çok uyumak veya az uyumak olmayıp, yeterince uyumak demektir. Normalde insanların çoğu için ortalama 5-8 saat (bebeklerde 16 saat) uyku yeterlidir. Napolyon ve Edison gibi günde dört-beş saat uyku ile idare edenler (Short Sleepers=kısa uyuyucular) toplumun % 6’sını teşkil ederken, Einstein gibi dokuz saatten fazla uyuyanlar (Long Sleepers=uzun uyuyanlar) toplumun % 4’ünü teşkil eder…
Çeşitli sebeplerden dolayı bazen uykuya dalmamız zorlaştığı gibi, uyku sırasında sık sık uyanır, gündüz aniden herhangi bir yerde uykuya dalar veya huzurlu ve kaliteli bir uyku uyuyamayız. Bu ve benzerî şartlarda karşımıza, uyku düzensizlikleri ve hastalık olmayan rahatsızlıklar ortaya çıkar.
Normal Uyku
İki tip uyku olup bunlar göz hareketlerinin hızlı olduğu REM (rapid eye movement) uykusu ve göz hareketlerinin hızlı olmadığı nREM (non REM) uykusu. nREM uykusu 4 bölümden oluşur:
Bölüm 1: Uykuya giriş bölümüdür. Normal bir uykunun % 2-5’lik bölümünü oluşturur. Bu bölüm 30 dakikayı aşarsa bir uyku probleminin habercisi olabilir.
Bölüm 2: Hafif uyku dönemidir. Normal uykunun % 45-55’lik bölümüne tekabül eder.
Bölüm 3-4: Delta uykusu. En dinlendirici uyku anıdır. Bu bölüm bütün uykunun % 13-23’ünü oluşturur. Burada beynin aktiviteleri, solunum ve kalp atışları yavaşlar.
5. bölüm diye de adlandırılan REM uykusu uykunun en aktif olduğu dönemdir. Uykunun % 20-25’lik kısmına karşılık gelir. Solunum, kalb vurumu ve beyin aktivitesi bu sırada artar. Canlı rüyalar bu anda görülür. Bu sırada göz hareketleri hızlıdır. REM’den sonra vücut 2. bölüme döner ve bu devridaim uyku boyunca devam eder. REM uykusuna aktif uyku, 1-4 bölümler arası uykuya da sessiz-sakin uyku adı verilir.
Uyku Düzensizlikleri Nelerdir?
Uzmanlar, 80 adet farklı tip uyku düzensizliği tespit etmişlerdir. Bunların en sık görüleni, insomnia denilen uykusuzluktur. Insomnia’dan sonra sırasıyla uyku apnesi (uykuda nefesin durması), horlama, narkolepsi ve uykuda yürüme gelir.
1) Insomnia
Bir insanda insomnia olup olmadığı polysomnogram adı verilen ve bir gece süren uyku testleri ile ortaya çıkarılabilir. Insomnia’nın karakteristik üç özelliği şunlardır:
1- İyi dinlendirmeyen bir uyku olması.
2- Uykunun bölünmesi
3- Deliksiz rahat kaliteli bir uykunun alınamaması
Insomnia birçok fizikî ve ruhî sebepten dolayı ortaya çıkabilir. Solunum yollarındaki (burun, gırtlak) fizikî bir sıkıntı veya stres, sinirlilik, bu uyku düzensizliğine yolaçabilir. Alkol, uyuşturucu, düzensiz uyku trafiği, uyku vaktine yakın egzersiz yapma, sigara, yatağı uyku dışı işlerde kullanma gibi birçok faktör uyku bozukluğunun sebebi olabilir.
Kısa süreli insomnia, 3-4 hafta sürer ve bu süre sonunda düzelerek ortadan kalkar. Uzun süreli insomnia, araştırılması gereken bir durumdur. Depresyon ve şizofreni gibi sebepler problem oluşturabilir. Uykusuzluk yaşla birlikte artabilir ve kadınlarda daha fazla görülür. İşsiz, eşinden ayrılmış, yalnız yaşayan kişilerde uykusuzluğa daha sık rastlandığı gibi, iç huzurunu yakalayamamış kişilerde de sıklıkla görülebilir.
2) Uyku Apnesi (Sleep Apnea)
Insomnia’dan sonra en sık görülen uyku düzensizliği uyku apnesi yani horlamadır. Soluk alıp verme işlemi 10-60 sn arası durur. Apnea (nefesin kesilmesi) uykuyu kesintiye uğratır ve gündüz olmadık yerlerde, meselâ direksiyon başında uyuklamaya yolaçar. Hipertansiyon ve kalp rahatsızlıklarının oluşumuna katkıda bulunabilir. Erkekler kadınlara göre on kat daha fazla uyku apnesine yakalanır.
3) Narkolepsi
Bu kişiler herhangi bir an kendi istekleri dışında uykuya dalarlar. Bu çok ciddi bir problemdir. Daha çok erkeklerde görülür. REM fazına tesir eden sinir sistemi hastalıkları, narkolepsi sebeplerinin en mühimidir. Narkolepsi şikayeti olanlarda; halüsinasyonlar görülür, uyandıktan sonra birkaç dakika hareket edemezler ve zamanla kasları zayıflar.
4) Uykuda Yürüme (Sleep Walking)
Daha çok çocuklarda görülür. Eğer yetişkinlerde görülürse durum ciddi olabilir ve tedavi gerekir. Çünkü ruhi ve fiziki meselelerden dolayı uykuda yürüme görülebilir. Çocuklardaki düzensizlik zamanla düzelir. Kazalardan korunmak için pencere ve kapılar kilitlenebilir.
Acaba Bende Herhangi Bir Uyku Düzensizliği Var mı?
Bunu nasıl anlarsınız? Eğer:
-Yüksek sesle horluyorsanız,
-Uyurken ara sıra solunumunuz duruyorsa,
-Baş ağrısı ile uyanıyorsanız,
-Kiloluysanız,
-Uykuya dalmanız uzun sürüyorsa,
-Tansiyonunuz yüksekse,
-Okurken veya bir şey seyrederken uykuya dalıyorsanız,
-Konsantrasyon güçlüğü çekiyorsanız,
-Araba sürerken uykunuz geliyorsa,
-Ansızın (mesela mağazada alışveriş yaparken) uykuya dalıveriyorsanız,
-Uykuda yürüyorsanız,
sizde de bir uyku düzensizliği var demektir.
İyi Bir Uyku İçin Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
1-Uyku saatlerinizi bir düzene sokun. Hangi saatte yatarsanız yatın, kalktığınız saat aynı olsun. Güneşin ilk ışıkları melatonin hormonu salınımını azaltır. Böylece güne daha enerjik başlayabilirsiniz. Bunun için güneş doğmadan kalkıp, güneşin üzerinize doğmasına engel olun. Göreceksiniz ki, gününüz daha huzurlu geçecektir.
2-Günlük düzenli egzersizler yapın. Yatmadan 3-4 saat önce ağır egzersiz yapmayın ve ağır yiyecekler yemeyin.
3-Yerli yersiz uyumayın.
4-Kaylule adı verilen öğle üzeri uykusu gece uykusuna yardımcı olur. Bir saatlik kaylule üç saatlik gece uykusuna eşittir.
5-Sık sık ellerinize ve yüzünüze su masajı yapın. Yatmadan önce alınan ılık bir banyo iyi sonuçlar verir.
6-Sigara, alkol, kafein ve uyuşturucudan uzak durun. Uyumadan birkaç saat önce kafeinli (çay-kola) içecekler içmeyiniz. Bu tedbir iyi bir uyku için gereklidir.
7-Midenizi tıka-basa doldurmayınız.
8-Yatak odasının fazla aydınlık olmamasına dikkat ediniz. Uyunan oda iyice havalandırılmalıdır.
9-Meslek dışı, ruhunuzu geliştiren kitapları okumak iyi bir uykuyu (özellikle yatmadan önce) sağlayabilir.
10-Her şeyi kafanıza takmayın. Güzel düşünüp, güzel görmeye çalışın.
11-Yumuşak yatak ve yastık kullanmayınız.
12-Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin
13-Göz maskesi ve kulak tıkaçları kullanılabilir.
Özetleyecek olursak; uyku gaye değil, vasıtadır. Sağlıklıysanız ve uykunuz da yoksa mutlaka uyumak zorunda değilsiniz. Uyumuş olmak için uyunmaz, dinlenmek için uyunur.
Kaynaklar
-Newsweek Magazine, Özel Sayı, Yaz 1999.
-Mayo Clinic Healt Letter, 1998.
