Yazar: Gül Kılıç
İnce bacaklar, dar bir basen ve küçük kalçalar her kadının hayali! Bacaklarımızı sıkılaştırmak ve şekle sokmak sadece düşünü kurduğunuz birşey olmayabilir. Vereceğim tavsiyeler ince bacakları mümkün kılmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü bacak kaslarına sahip olmanızı da sağlar. Güçlü bacaklara sahip olmak ise vücudunuzun sağlığı için oldukça gereklidir. Bu sebeple, güçlü bacak kaslarına sahip olmayı hedeflemek, zayıf bacak görüntüsünü hedeflemekten daha önemlidir. Kardiyovasküler ve kas sağlığınızın, giydiğiniz kotun beden numarasından daha önemli olduğunu unutmamalısınız.
Bacak inceltme süresince aklınızdan çıkmaması gereken bir diğer konu da bacak inceltme, basen ve kalça eritme söz konusu olduğunda, bölgesel zayıflama diye bir şeyin mümkün olmadığıdır. Vücudunuzu her zaman bir bütün olarak düşünmeniz gerekir. Yağ kaybı ile bacak inceltmek ve sıkılaşmak istiyorsanız sadece o bölgelerdeki kasları değil bedeninizdeki her kası çalıştırmanız gerekir.
Bisiklet Sürün ya da Sprint Sınıflarına Katılın!
Basen eritme ve bacak inceltme için, vücudunuzun bu bölgelerini yoğun olarak çalıştıracak sprint sınıflarını tercih edebilir ya da bisiklet sürebilirsiniz. Son yıllarda ülkemizde de popülaritesi artan sprint sınıfları, iç bacak eritme ve üst bacak eritme konularında size en çok yardımcı olacak egzersizlerin başında gelir.
Temponuzu artırıp havaya girmenize yardımcı olacak ışık ve müzik sistemiyle de oldukça keyifli bir spor deneyimi yaşamanızı sağlayan Sprint sınıfları, yalnızca bacak sıkılaştırmanızı sağlamakla kalmaz, tüm bedeninizi çalıştırarak size zayıflamak için de etkili bir yöntem sunar.
Zayıflamak söz konusu olduğunda bisikletin yarattığı mucizeler, 2010 yılında National Instute of Health’in yaptığı bir deneyle de tescillenmiş durumda. Kiloları fazla bir grup kadına 24 bisiklet seansı yaptıran deneyin sonunda, kadınların kilo ve yağ oranlarında dikkate değer bir düşüş gözlenmiş.
Merdiven Çıkın!
Bisiklete binmek size göre bir egzersiz değilse, bacak sıkılaştırma ve inceltme için günlük hayatınızın her alanına dahil edebileceğiniz başka bir yöntemi deneyebilirsiniz; merdiven çıkmak! Merdiven çıkarken kendi vücut ağırlığınızı kullandığınızdan, bacak kaslarınızı da ekstra çalıştırmış olursunuz. Oturduğunuz apartmanın asansörüne elveda deyip, merdivenleri kullanmaya başlayın. İnişlerden ziyade çıkışlara odaklanmanız daha iyi olacaktır.
Kumsalda Yürüyün!
Kumda yürümek sert bir zeminde yürümeye göre daha zordur. Yürürken ayaklarınız kumun içine gömüldüğü için bacak kaslarınız daha iyi çalışır. İlk önce kendinizi kumda yürümeye alıştırın, ardından kumda yapacağınız bacak egzersizlerine başlayın.
Bir Spor Dalı Seçin Kendinize!
Bazı spor alanları bacaklarınızı inceltme ve şekle sokma konusunda çok daha hızlı geri dönüşler almanızı sağlar. Bu alanlar arasında; yüzme, golf, futbol, koşu, voleybol, bisiklet ve dansı sayabiliriz. İçlerinden hoşunuza giden birini seçip ona yönelerek bacak inceltme egzersizinizi kendiniz için daha keyifli bir hale getirebilirsiniz.
Ağırlık Kaldırmaktan Korkmayın
Haftada en az iki defa tüm vücut ağırlık egzersizleri yapmak kilo vermeniz, kaslarınızı güçlendirmeniz ve yağ yakmanız için ideal bir yöntemdir. Aşırı kaslanma konusunda ise korkmanıza gerek yok. Kaslı bir görünümden uzak durarak ağırlık çalışmak mümkün çünkü. Buradaki asıl taktik tekrar sayısını yüksek tutmakta. Örneğin set sayısını 3, tekrar sayısını 15 yaptığınız bir egzersizi, set aralarındaki dinlenme süresini 30 saniyeden uzun tutmayacak şekilde yapmayı deneyebilirsiniz.
Bacak hareketlerindeki ağırlık çalışmalarınızı üst vücut ile kombinlemeniz de mantıklı olur. Mesela, sumo squat yaparken upright row yapabilirsiniz. Squat’larınızı shoulder press, lunge’larınızı da bicep curl ile birleştirebilirsiniz.
Vücut Ağırlığı ile Squat!
Vücut ağırlığınız ile squat yaptığınız zaman, bedeninizin kendi ağırlığını direnç olarak kullanmış olursunuz. Squat yaparken kendi vücut ağırlığınız yeterli olduğundan, başka bir şeye ihtiyaç duymadan kaslarınızı çalıştırırsınız. Her an her yerde squat yapabilmek oldukça kolaydır ve bu kolaylığına rağmen squat, en etkili kalça egzersizlerinden biridir.
Squat, sadece kalçayı değil bacakları şekle sokma, sıkılaştırma ve hatta güçlendirmede de işe yarar. Kolayca yapılabilen bir egzersiz olduğundan squatı mutlaka başka egzersizlerle birleştirmeli ve tüm beden için etkili olacak bir hale getirmelisiniz. Benim önerim, squat setlerinizi bölmeniz yönünde. Örneğin gün içinde, 10 sabah, 10 öğlen 10 akşam olacak şekilde squat setlerinize başlayabilirsiniz. Direnciniz arttıkça yavaş yavaş set ve tekrar sayılarını da artırabilirsiniz.
İç Bacaklarınızı da Çalıştırın!
Çoğu insan bacak çalışırken iç bacak hareketlerini unutuyor ya da yapmasını sevmediği için es geçiyor. Spor salonu ortamında iç bacak egzersizleri yaparken kendini rahat hissetmeyenler bile var. Ancak iç bacaklarınızı es geçmemenizi öneririm. Bacak çalışırken tüm bedeni hedef almamız gerektiğine değinmiştim. Aynı şey bacağın kendisi için de geçerli.
İç bacağı da hedef alan egzersizleri es geçmeyerek tüm bacağı eşit şekilde çalıştırmak oldukça önemli.
Denge Egzersizleri de Yapın!
Denge egzersizleri, kullanmadığınız küçük kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Bunun için bosu topundan yardım alabilirsiniz ya da tek bacak egzersizlerine ağırlık verebilirsiniz.
HIIT Kardiyo
Kardiyovasküler egzersizler hem kalori yakar hem de güçlenmenizi sağlar. Programınıza ekleyeceğiniz HIIT ve LIIS kardiyo, ağırlık egzersizleri ile beraber yapıldığında, yağ yakımını artırır ve sıklaşmanızı sağlar. Böylelikle vücudunuz çok güzel şekillenir.
Beslenmenin Önemi!
Unutmayın, eğer beslenmenizi düzene sokmazsanız, yaptığınız egzersizlerin ya da egzersiz derecenizi artırmanızın size hiçbir faydası olmayacaktır. Harcadığınızdan fazla yerseniz incelme gözlemleyemezsiniz. Kilo verme ve sıkılaşma süreci uzun bir zamana yayılmalı, sabırlı olunmalı. İşi aceleye getirir, egzersiz ve beslenme arasındaki dengeyi doğru kurmazsanız sağlık sorunlarıyla bile karşılaşabilirsiniz.
Gün içinde bol bol su için! İçeriğini bilmediğiniz hazır gıdaları tüketmemeye çalışın. Şekeri azaltmaya, hatta kesmeye çalışın. Mümkünse, asitli içecekleri bırakın. Bu şekilde ilerlediğiniz takdirde hem görüntünüzde hem de sağlığınızda gözle görülür değişimler yakalayabilirsiniz.
