Hızlı kas gelişimi sağlamak, hem orta seviyedeki sporcuların hem de ileri seviyede vücut geliştirme ile ilgilenenlerin ortak hedeflerinden biri. Pek çok kişi daha fazla ağırlık kaldırmayı ya da daha fazla gıda takviyesi almayı ifade eden kas gelişimi, aslında bazı önemli ipuçları barındıran yöntemlerle daha hızlı bir şekilde sağlanabilen bir süreç. Bu yazımızda size bu yöntemlerden biri olan time under tension (TUT) metodundan bahsedeceğiz.
Time Under Tension Nedir?
Kısaca tanımlamak gerekirse time under tension; bir egzersiz seti sırasında hedeflenen kas grubunun gerginlik ya da zorlanma anında tutulan süredir. ‘Gerilim altındaki zaman’ olarak Türkçeleştirilen bu yöntem, kaslarınızı daha doğru bir şekilde çalıştırarak kas gelişimini hızlandırmaya yardımcı olan etkili bir metottur.
Bu metotta amaç setleri daha uzun hale getirmektir. Bunun için de hareketin her aşaması uzatılır. Böylece kaslar daha fazla çalışmaları için zorlanır ve kas gücü ile birlikte hacmi ve dayanıklılığı da artırılmış olur.
Time Under Tension Nasıl Yapılır?
TUT yönteminde en önemli nokta, olası sakatlanmaların önüne geçmek adına düşük ağırlıklarla çalışmaktır. Kasların gerginlik süresi arttıkça yüksek ağırlıklarla çalışmak zorlayıcı olacak, hedefe ulaşılmasını güçleştirecektir. Bu nedenle düşük ağırlıklarla daha yüksek sürelere çıkmak bu noktada büyük önem kazanır.
Time under tension, aslında tüm egzersizlerinizde halihazırda yaptığınız bir şeydir. Örneğin bir dumbbell row hareketi yaparken dambılları yukarı kaldırıp indirdiğiniz sırada yavaşladığınız an, TUT yönteminin devreye girdiği andır. Ağırlığı kaldırırken kaslarınızda hissettiğiniz en gergin anı uzatabildiğiniz kadar uzattığınız ‘süre’dir. Yöntem, bu süreyi belli bir rutinde yapmanız gerektiğini söyler. Yani dumbbell rowda olduğu gibi normalde tek bir fazı uygularken kaslarınızı 2 saniye boyunca gergin tutuyorsanız, bunu 6 – 8 saniyeye çıkarmalısınız. Bu süreyi ne kadar uzatırsanız, TUT metodunun etkisi de o kadar artacaktır.
Ağırlık kaldırma temelli yaptığınızız her egzersizde uygulayabileceğiniz gibi plank, squat, lunge gibi egzersizler de; bu yöntemi tercih etmek için en ideal hareketlerdir. Bu hareketleri yaparken egzersiz rutininizde set sayısını düşürseniz bile kaslarınızın gerginliği arttığı için daha hızlı bir şekilde kas gelişimi sağlayabilirsiniz.
Time Under Tension Uygularken Nelere Dikkat Edilmeli?
En basit egzersizlerin bile yanlış veya eksik yapıldığı takdirde vücuda zarar verebileceği düşünüldüğünde, time under tension yaparken de bazı şeylere dikkat edilmesi gerektiği bir gerçek. Bunları şu şekilde ele alalım:
- TUT yöntemi, belirli bir kas kütlesine ve dayanıklılık seviyesine ihtiyaç duyar. Bu nedenle orta ve ileri seviyedeki sporcular için uygulanması mümkün ve uygunken, başlangıç seviyesindekilere önerilmez.
- Doğru pozisyon ve doğru ağırlık, her egzersiz yönteminde olduğu gibi bu yöntemde de çok önemlidir. TUT yöntemiyle kas gelişimi sağlamak isteyenlerin mutlaka bir eğitmen gözetiminde hareket etmeleri ve bedenine uygun ağırlıklar eşliğinde, bedenine uygun egzersizleri yapmaları gerekir.
- Kasa uygulanacak ağırlık süresinin kademeli olarak artırılması da sakatlanmamak için takip edilmesi gereken önemli bir adımdır. Örneğin eğer rutin seyrinde yaptığınız bir squat egzersizinde hareketi 3 saniyede tamamlıyorsanız, birden 10 saniyede tamamlamaya çalışmayın. Önce 6 saniye ile başlayıp vücudunuzu ve kaslarınızı alıştırdıktan sonra saniyeleri 2+2+2… şeklinde artırın.
- Time under tension yöntemini doğru şekilde uyguyalabilmek için tekrar ile set sayıları arasında bir denge olması gerekir. Örneğin eğer tekrar sayısı sabit tutulmak isteniyorsa set sayısı düşürülebilir. Ya da tam tersi; set sayısı artırılacaksa tekrar sayısı düşürülebilir. Her iki türlü de amaç, antrenman süresini uzatmaktır. Bu da kişinin seviyesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu nedenle rutini sağlamak için uzman görüşü almakta fayda vardır.
- Dinlenme, kas gelişimi için vazgeçilmez bir öneme sahiptir. TUT egzersizi yaparken de setler arasında dinlenmeyi asla atlamayın. Aynı zamanda farklı günlerde farklı kas gruplarını hedefleyerek belirli bir günde kaslarınızı dinlendirmeyi unutmayın.
Kas gelişiminizi detseklemek için kullanabileceğiniz gıda takviyelerini Supplementler.com adresinde inceleyebilirsiniz!
